孕期的膳食營養結構，首先要保證胎兒在不同生長發育階段的營養需求，二是還要預防孕媽妊娠糖尿病和高血壓，三是食物的搭配要利于孕媽吸收，三天兩頭便秘或消化不良肯定也是不行的。

懷孕早期0～12周的膳食營養計劃：

💟劃重點：

孕早期是胚胎發育和細胞分裂增殖高峰期，此階段的重點營養素：是葉酸、鎂元素、維生素A，優質蛋白和不飽和脂肪。

💟營養計劃：

1，葉酸每天400微克，預防孕媽媽葉酸缺乏性貧血，和預防胎兒神經管畸形；如果實在吃不下葉酸，可以補充以下食物：雞肝為葉酸之王，豬肝排第2，黃豆排第3，其它的媽媽看著吃哈！

2，鎂元素，關系到寶寶的肌肉和骨骼的發育，還與寶寶出生后的身高體重和腦容量密切相關。含鎂元素豐富的食物包括：綠葉蔬菜、南瓜、甜瓜、葵花籽、色拉油，以及堅果，大豆，全麥面包等等。

3，維生素A，能夠促進胎兒視網膜感光細胞發育，懷孕前三個月，胎兒無法儲存維生素A，因此需要媽媽每天都要補充維生素a才行。含維生素a豐富的食物包括：紅心紅薯、南瓜、黃椒、胡蘿卜、香蕉，芒果和菠菜等等。

4，補充優質蛋白，建議孕媽每天喝牛奶350ml，每天1罐小優格，每天1個雞蛋；補充DHA，建議孕媽每周吃2～3次深海魚類或海藻類，魚肉每周不少于750克。

5，孕早期的孕吐反應比較嚴重，孕媽每天多吃新鮮水果200～400克，為了減輕孕吐反應，可以每天喝一點姜汁飲料或檸檬水，每天早起一兩片全麥面包或蘇打餅干。每天多吃一點新鮮的黃瓜，蕃茄，可以改善一下口味。

懷孕中期13～28周的膳食營養計劃

💟懷孕13～20周的營養重點：

1，補鈣，補維生素D：孕中期寶寶的骨骼開始發育，此階段需要大量的鈣和維生素D。推薦孕媽補充鈣劑，每天堅持喝牛奶450ml，還要多曬太陽補充維生素d。如果是冬季陽光不足，需要額外補充維生素d400iu。

2，補充碘元素：從懷孕第14周開始，胎兒的甲狀腺開始工作，并且制造自己的激素。而胎兒的甲狀腺需要媽媽補充充足的碘元素，所以本階段孕媽應該多吃一些深海魚類和海藻類，貝殼類，魚蝦類包括海帶紫菜海苔等等。

💟懷孕21～28周的營養重點：

1，補充鐵元素：主要預防孕媽缺鐵性貧血，而且寶寶出生之前也要儲存到少300～350mg的鐵元素。怎么補呢？多吃鴨血豬血，這是補鐵最好的食物，其次是牛肝豬肝牛肉等等，另外像黑木耳、小油菜、菠菜、芹菜也含有很少的一部分鐵元素。補鐵的同時可以補充維生素c，維生素c能夠讓補鐵的效率提高5倍以上。

2，補充膳食纖維：主要預防孕媽出現妊娠糖尿病，另外還要預防孕期便秘。推薦孕媽每天要吃200～400克水果，包括蘋果和梨，黑面包，燕麥片、玉米片、全麥麥片，以及每天400到600克的新鮮蔬菜，其中綠葉蔬菜至少百只保持50%的比重。

提醒一下：①補鐵的時間盡量選擇在飯后30分鐘～1個小時的時間，因為膳食纖維會抑制人體對鐵的吸收；②另外孕媽一定要少喝茶，少喝咖啡這些飲料也會讓補鐵沒有效果。③如果孕媽補鈣，請盡量選擇在晚上臨睡前，這樣補鈣與補鐵錯開時間，有利于人體吸收。

💟懷孕29～32周的營養重點：懷孕7～8個月是胎兒腦細胞變大和神經元數目增殖發育的重要階段，孕媽仍要注重補充d ha和卵磷脂。食補方法：多吃魚，每天1個雞蛋。每天3～4個核桃，10顆花生，一小把葵花子，一勺子黑芝麻。不喜歡吃魚肉的孕媽就要直接補充dha。

💟懷孕33到36周的營養重點：多吃含維生素c的食物，比如：奇異果、柳丁、橘子，以及新鮮的蔬菜等等。補充維生素c主要是提高孕婦的免疫力，預防感冒，減少牙齦出血。

💟懷孕37～40周的營養重點：懷孕滿37周，胎兒就已經足月了，寶寶隨時都可能準備出生了。本階段重點推薦媽媽要補充維生素k，和維生素B12。

1，維生素k，本階段寶寶隨時會分娩，維生素k對分娩時的血液凝結有重要的作用，建議孕媽每天補充一些全麥面包甘藍、菠菜、青豆、花椰菜和香瓜等都非常不錯的。

2，維生素b12，懷孕最后一個月是胎兒大腦系統中髓鞘發育的關鍵時間。而髓鞘發育嚴重依賴于維生素b12是否充足，所以到了孕晚期，建議孕媽每天都要吃一些瘦肉類，但是為了避免肥胖，孕媽可以每天喝一些低脂牛奶，對體重偏胖的孕媽可以喝脫脂牛奶。

祝你：平安順產哦！這篇問答這么長還是第一次，把我累的，手都敲疼了。點個贊吧？歡迎提問哈，也可以給我私信。