天天吃馬鈴薯會怎樣？

馬鈴薯天天吃，有一種好方法，就是把它當作主食。這樣做會有很多好處：既有利于幫助預防肥胖，更有利于控制血壓，對預防糖尿病也比較有利。這時候要注意一點，把它們當成主食吃，要既不加鹽，也不加糖，更不加油哦。

馬鈴薯作主食保護環境

早在幾年前，大陸農業部就提出要大力發展馬鈴薯生產，讓其變成國人的重要主食食材。這個新聞曾引起很多人的關注，有人甚至質疑：我們的大米白面不夠吃了嗎，還要用馬鈴薯作主食？

其實，發展馬鈴薯產業，在很大程度上是為了解決資源環境和糧食安全問題。大陸如今面臨著耕地面積不斷減少和水資源短缺的困難，相比而言，種馬鈴薯對水資源要求少，又不需要太溫暖的氣候，對土地的質量要求也不高，生長期短，產量又高，還不需要太多化學物質幫忙。集諸多優點于一身的馬鈴薯，當然是有利于環境保護和可持續發展的食物好選擇。

馬鈴薯作主食的諸多優勢

如今，“貧賤”的薯類變成了餐館酒樓的美食，方法無非是加糖、加鹽、加油，或者配合肉類一起食用。芋頭蒸肉、馬鈴薯燒牛肉、拔絲山藥、炸紅薯餅，還有世界知名的炸薯條和炸洋芋片，都是人們喜愛的美食。

這樣的變化讓人們對薯類的評價大大下降。在想到薯類的時候，總會聯想到甜食，聯想到薯條和洋芋片這些油炸食品，聯想到高脂肪的肉類，聯想到加了大量奶酪的西式馬鈴薯泥。在吃完了精米白面、大魚大肉之后，再吃加了糖吸了油本身又含有淀粉的薯類，恐怕難免會招來肥胖的麻煩。

對此薯類恐怕會覺得自己很冤。其實，它們雖說淀粉含量比普通蔬菜高了一些，但卻是貨真價實的低脂肪、高纖維食品。薯類脂肪含量不到0.5%，比面粉還要低。論淀粉含量，它們可一點不比白飯饅頭高。比如馬鈴薯的淀粉含量僅有20%左右，比白白飯（25%以上）要低，而饅頭的淀粉含量高達40%，面包就更高了。按同樣淀粉含量來說，1斤干大米，約相當于4斤馬鈴薯；1斤煮好的白飯，大約相當于1.5斤熟馬鈴薯。

而且，馬鈴薯是絕對的高鉀低鈉食品，其鉀含量之高，和香蕉相當，讓蘋果橘子之流只有自愧不如的份兒，按干物質計算，馬鈴薯鉀的含量是精白大米的10～20倍。各種薯類不僅含有糧食當中壓根兒沒有的維生素C，更富含大米中所不足的多種B族維生素。比如說，馬鈴薯中的維生素C含量堪與番茄相媲美，而且因為有淀粉的保護，維生素C的烹調損失也比較小。

但是，想要真正發揮薯類的營養優勢，必須把它們當成主食吃，既不加鹽，也不加糖，更不加油。

有人問，馬鈴薯甘薯之類，是否吃了之后血糖上升太快？答案是，薯類作為主食，與大米白面相比，血糖上升速度較慢。大陸的血糖試驗數據證明，馬鈴薯、甘薯的血糖反應雖比燕麥、蕎麥高，但比白飯、饅頭、面包低。

薯類不為人知的另一個強大優勢是，把它們當主食吃的時候，飽腹作用特別強，很難吃過量。同樣是吃到飽，吃馬鈴薯和吃白飯相比，吃馬鈴薯所攝入的淀粉更少。

總之，如果能夠把一部分主食用馬鈴薯等薯類替代，既有利于幫助預防肥胖，更有利于控制血壓，對預防糖尿病也比較有利。同時，各種維生素攝入量會大幅度提高，膳食纖維多了，礦物質也多了，對于提高一日當中的營養質量，實在是大大有益。

色香味俱全的馬鈴薯主食

當然，假如實在喜歡吃薯類制作的菜肴和點心，也可以適量吃一些，但要注意一點——吃了薯類之后，一定要減少主食的量。比如，吃了馬鈴薯燒牛肉，那么白飯就可以省去一半；吃了芋頭排骨，那么作為主食的饅頭也可以省掉；零食吃了烤紅薯，下一餐白飯就不必吃了。如此，可以避免體重增加之虞，也能得到薯類當中豐富的營養成分。

說到用蒸馬鈴薯、煮馬鈴薯替代主食，很多人會覺得不習慣。“不加油不加鹽怎么吃啊？”其實，把馬鈴薯蒸熟了，切成碎粒，盛在飯碗里，就當白白飯那么吃，一口“馬鈴薯白飯”一口菜，味道也是很不錯的，習慣了會覺得很好吃。

另外，還可以自己制作馬鈴薯泥。先把馬鈴薯蒸熟，加少量牛奶，碾成馬鈴薯泥，然后混入面粉當中，3～4份面粉配1份馬鈴薯泥，可以制作出非常柔軟可口的饅頭、面包、發糕和其他面食小點心，家里的老人孩子一定會非常喜歡的！

作者：范志紅，大陸農業大學部食品學院營養與食品安全系副教授

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