油膩、油光、油漬、油污，有油字出現的場合，總讓人覺得生理不適，眉頭緊皺，
除了一個地方——廚房，
進了廚房，油就是菜肴的靈魂，它能讓食物口感酥脆、氣味變香、色澤亮潤，
油也是重要的營養成分來源，它能提供一些人體合成不了的必需脂肪酸，以及，熱量
不過，現在食用油花樣越來越多，除了傳統的花生油、大豆油、葵花籽油，還有紫蘇籽油、牡丹籽油、沙棘籽油、紅花籽油、番茄籽油……
這都是啥？怎么挑？怎么吃？
不用覺得頭大，研究所整理了選購食用油最容易碰到的 4 個誤區，看完買對不踩坑～
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誤區一：
一下子買一大瓶
超市里經常能見到 4、5 升裝的大桶食用油，買一次能吃好久，實惠又省事兒，
但如果家里人口不是特多，油消耗得不快，其實不建議這樣做。食用油 18 個月的保存期限，是指沒開封的情況。開瓶后，油的氧化反應加速，時間一長不僅容易出現哈喇味，還可能變質滋生微生物，
推薦購買小瓶油，開封后放在陰涼避光的地方，1～2 個月內食用完畢，
圖片來源：站酷海洛
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誤區二：
只買一個種類的油
食用油五花八門種類不少，主要成分不都是油嗎？買一種炒菜不就得了？
油表示委屈：但我們脂肪酸含量不一樣呀！
簡單來說，油的脂肪酸可以分為三類：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸，
圖片來源：丁香生活研究所
飽和脂肪酸攝入過多，容易引發心血管問題，最好用不飽和脂肪酸替代。多不飽和脂肪酸含兩種人體無法合成的「必需脂肪酸」：亞油酸（ω-6）和 α-亞麻酸（ω-3）。ω-6 來源很多，無需刻意攝入；ω-3 來源有限，只有海鮮、堅果和個別植物油比較豐富，要注意補充，
圖片來源：站酷海洛
一些常見油，比如玉米油、葵花籽油、花生油，不飽和脂肪酸比例優秀，但 ω-3 含量極少；胡麻油的 ω-3 非常豐富，但單不飽和脂肪酸比例又低了點。
所以，推薦大家各種油換著買，也是為了搭配攝入不飽和脂肪酸，吃得營養又健康～
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誤區三：
把調和油當萬能油
等等，直接買調和油，不就可以以一當十了嗎？
這要分情況討論，理想的調和油，通過不同植物油之間的配比，使脂肪酸的組成更健康，買來當日常用油，沒什么問題。
但還有一些，屬于「風味型調和油」，主體還是大豆油之類的常見油，只額外添加一丟丟芝麻油或花生油來改善風味，如果只盯著這一種油買，實際上達不到均衡攝入脂肪酸的目的。
圖片來源：電商網站
更離譜的調和油，包裝是這么印的：
橄欖調和油
一看配料表，橄欖油只占 10~20%，剩下都是便宜的常見油，還賣得特別貴。這就屬于不講武德，偷襲我們眼神不好的老同志，這好嗎？這不好。
圖片來源：丁香生活研究所
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誤區四：
盲目追捧網紅油
椰子油可是網紅食品里的大明星，隔三差五上熱搜，而且用途極其「廣泛」，某電商網站互動區的畫風是這樣的：
全員答非所問。圖片來源：電商網站
但事實上，椰子油就是一種富含飽和脂肪酸的、適合高溫烹飪的、有特殊香氣、吃多了會發胖的，普通食用油，
有些商家宣傳椰子油富含月桂酸，比一般的飽和脂肪酸健康，不僅不容易發胖，甚至還能減肥。但營養學家對此說法并不買賬，目前的權威飲食指南上，椰子油依然被歸類到「盡量避免過多攝入」的油脂類別當中，
還有曾經稱霸一時的「液體黃金」橄欖油，橄欖油的單不飽和脂肪酸含量接近 80%，用于替代飽和脂肪酸含量高的油，確實對心血管健康有益，
但它的缺陷也很明顯：多不飽和脂肪酸含量太少；特級初榨的橄欖油冒煙點較低，不適合煎炒烹炸。
說到底，它就是一種普通的油，有適合發揮自己長處的場景，同樣也有很多替代品，平常心看待就好。
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實踐篇：
推薦幾款油
說了這么多，油買來終歸是要做飯的，做飯就涉及到「溫度」。
不飽和脂肪酸比較嬌貴，耐熱性差，高溫氧化后不僅營養沒了，還會產生有害物質，相比之下，飽和脂肪酸用于高溫烹飪就穩定許多。
植物油還有個質量指標叫做「煙點」，是指加熱到持續冒煙的溫度。油鍋冒煙意味著劇烈的氧化反應和聚合反應，可能產生有害物質；油煙本身也是一種污染物，會對皮膚和呼吸道造成損害，不要等油冒煙了再放菜，
圖片來源：站酷海洛
煙點與不飽和脂肪酸比例及精煉程度有關，一般來說，不飽和脂肪酸越少，精煉程度越高，煙點就越高，
綜合以上幾點，根據不同烹飪場景，我們推薦這幾款油，直接照著買買買就可以啦～
1. 涼拌等室溫場景下，可以選擇富含多不飽和脂肪酸、精煉等級沒那么高的油，補充 ω-3 的同時，保留了更多油料原有的營養物質和風味，
2. 日常做菜可以選擇富含單不飽和脂肪酸的油類，比多不飽和脂肪酸更穩定耐熱，比飽和脂肪酸更健康，
3. 高溫煎炸、大火猛炒時，不飽和脂肪酸不夠穩定，容易分解生成有害物質；飽和脂肪酸相對而言更安全，
最常見的幾種油，記個結論就行了：花生油可以炒菜，別高溫煎炸；大豆油、玉米油、葵花籽油適合燉煮和清蒸，不適合高溫爆炒。
今天的食用油選購指南就到這里，如果對你有幫助，歡迎轉發到「相親相愛一家人」（這次應該不會被踢了吧）
合作作者張譯豐
華南農業大學部食品安全碩士
科學審核蘭曉芳
大陸農業大學部食品加工與安全碩士
內容策劃酥酥
參考文獻
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監制Kuma插圖小馬鈴薯
封面圖來源站酷海洛
