遠離過勞死，也不要“報復式放松”

本文經授權轉載自公眾號“簡單心理”

（ID：janelee1231）

有時候，生活就像一張血盆大口。

23歲的拼多多員工，在新疆凌晨一點的下班路上猝死。

猝死是不是因為工作已經不重要，重要的是，它再一次引發了互聯網對畸形加班文化的廣泛聲討：

“大廠又耗死了一個年輕人”。

社畜到底有多苦？看看前些日子上熱搜的一個北京確診病例的流調軌跡：“家-公司-吃包子-加班”——每天通勤50公里，34歲了還在考研，

不知道從什么時候開始，朝九晚五就是“安逸”，按時下班就是“不思進取”。

即便手里的活已經干完了，也得在工位上“磨蹭2小時再走”，不能比領導走得早，更不能看上去工作不飽和。

“你們看看底層的人們，哪一個不是用命換錢”——這句因“操作失誤”而發出去的知乎回答，竟然引發了高度共鳴。

我也有幾個朋友，一去狼性公司上班就開始失聯，周末不是在上班，就是在加班，ta們時不時的私下抱怨，展現了996員工被吞噬的生活細節：

“周日上午到公司，廁所滿員”

“工資聽起來高，算了算時薪，比之前還低”

……

真正壓倒一個人的，不僅是看起來冷酷的公司文化，還在于環境所灌輸的一種“非黑即白”的態度——要呆在這，就要付出代價（你也可以選擇不呆），

事實上，在“高強度內卷”和“不干就滾”之間，還存在一段可調節的灰度：放松的能力，

——如果你說“噫，這不是廢話嗎”？那就請試試看：在3分鐘內進行一次深度放松。

在我的小范圍調查里，大部分人都沒法完全做到，ta們的反應是：

啊，時間太短了吧，

不行！我現在有事要做，

說句實話，我沒有很累。

我試了下，沒感覺放松。我的放松是周末打一整天游戲。

工作、微信、社交媒體……越來越多的人發現自己難以放松，似乎跑上了內卷的高速公路，再也停不下來。

就像一個高贊微博寫的：“你們這些天天要走出舒適區的人，可不可以先分享一下怎么走進舒適區”？

我們從小就聽過這句話：Work hard, play harder.（努力工作，也要努力玩耍）、“勞逸結合”，

——但“逸”是什么，play是什么？我們已經陷入了不知道，或知道也不去做的狀態。

當代人的困境，并不是如何走出舒適區，而是“可以隨時走進舒適區”的能力，

為什么不能好好放松？

1）對于有些人來說，休息是“不舒服”的，

杜倫大學部領導的一支專門研究“休息”的團隊，曾針對135個國家的18000名受試者做了一項大規模在線調查。

首先，關于“休息是一種什么感覺”，就存在兩類截然不同的矛盾答案：自由/積極/安靜/快樂，或者擔憂/愧疚/自私/煩人，

“休息”對你來說意味著什么感受？

研究還顯示，“什么都不做”本身，會讓10%的人產生負罪感。因為ta們認為，休息就是工作的反義詞，而在傳統社會文化里，忙碌才是社會地位的象征，

2）你是完美主義者，或“害怕失敗”

美國心理咨詢師Panthea Saidipour認為，一些人很難放松或休息，是因為害怕一旦休息了，生活就會失控。

只有當非常無聊的時候，ta們才會想到休息。但在這種無聊感的背后，存在著“更困難的感覺，比如孤獨、憤怒，或感覺被某個事情困住”，

什么是“舒適圈”？有人說，待宰的豬圈，

3）你可能在“逃避自我”

許多無法放松的人即使休息，也不能“做自己真正想做的事”，而是“抱著行動電話刷到深夜”——但其實ta并沒有很想刷行動電話。

一個名叫David Morgan的精神分析師（精神分析是心理咨詢的一種流派，常常會從人的潛意識層面入手分析問題）認為，一直刷行動電話停不下來，既是不知道如何放松的原因，也是結果，

刷行動電話的目的，是分散注意力，為了“離自己遠一點”，

“人們已經習慣于尋找分散注意力的東西，以至于無法忍受和自己共度一個晚上。這是一種隱藏自我的方式，因為洞察自己需要心理空間，而所有這些分散注意力的技巧都是用來逃避自我的”，

4）沒有找到讓自己真正放松的事

有次我問一個編輯同事：你休息的時候會干什么？

她說：看書。

我很驚訝，因為看書對我來說是工作的延伸。一旦開始看書，我的腦子就會自動在里面找選題，而且，我也一般只允許自己看跟工作有關的書。

這也說明一件事：“休息”是沒有標準答案的，

有關“休息”的在線調查也顯示了人們非常迥異的放松方式——有些人是睡覺，而有些人是社交，

問卷表明，更多女性選擇閱讀作為放松方式，而更多的男性選擇聽音樂。在這項調查中，研究人員發現一個顯著的結論是：有相當一部分人認為“運動”不是休息的對立面，而是休息本身，

怎么找到你的comfort zone

放松反應（relaxation response），是一種深度休息的身體狀態，可以改變一個人對壓力的身體和情緒反應。

一些心理學家認為，放松的本質是一種“平靜的覺知”，身心系統處于平靜的狀態，為內在自我、思想和創造力騰出時間和空間，停止憂慮、感受“存在本身”，而不是一定要“做某事”，

它是一件古老而強大的心理學工具。如果你感覺身心俱疲，又沒法逃離內卷，就要學會見縫插針地“暫停”。

這包括：在短期內進行放松的“大量小動作”，以及，找到長期“工作-休息”的最佳節奏。

下面我們介紹幾個放松的整體原則。選擇哪種放松技巧并不重要，重要的是你得經常練習，才能獲得放松的技巧，而不是讓“放松”本身成為另一個壓力源，

1）知道什么能讓自己放松，需要足夠的自我覺察

電視里演泡泡浴的女主，一邊敷面膜一邊喝紅酒放松。但這些東西只會讓我壓力很大——那么，這就不是放松。

“放松”沒有萬能公式，它是一種需要你足夠自我覺察才能獲得的技能，每當你嘗試了一件新的事/愛好/活動后，你都可以問問自己：

做完這件事我感覺如何？

我是否感覺穩定、自在？

它讓我活在當下了嗎？

你可以給自己做一個“休息盒子”（跑鞋、睡眠毯、故事集、香薰等等），如果是的話，它就可以進入盒子，成為一種你的候選放松方式。

具體方法：

• 試著回憶你小時候最喜歡做的事情，體會它到底是哪里吸引了自己，然后找到它的成人版本（比如你小時候喜歡在沙坑里玩，你可能會想試試陶器）；

• 嘗試用新的方式看待世界，比如在家附近隨便走，“讓自己隨意探索，看看你能發現什么新東西，試著迷路——每當轉彎的時候，問問自己想向左還是向右，看看你最后會到哪里”，

2）確認你的放松目的

意向（Intentionality）是放松的黃金法則。為了讓放松變得更有效率——你可以在每次放松的時候，問問自己希望從中得到什么，比如：轉移注意力、平息一些焦慮、得到安慰，還是暫時逃離工作？

這些具體的目的，可以讓你找到更適合的活動，并制定邊界（比如你如果想暫時逃離工作，就要規定一段時間內不看行動電話），

3）避免“報復式放松”

很多人會在工作日把自己逼得很厲害，不認為自己有時間休息（或根本不去做），只在周末放縱式休息。

這也是一種“要么全有要么全無”的不健康心態。心理學者卡拉巴洛認為，報復式放松可能讓人陷入“內疚、羞恥和其他影響我們真正放松的情緒”，可能讓人精疲力盡、降低效率。

4）在所有“小”時刻有意識地休息

下樓取外賣、飛機延誤、起身倒水、在洗手間洗手……都是適合進行深度放松的小時機，

一些研究發現，僅僅是幾分鐘的“放空”和“轉移注意力”，都實際上更好地訓練了大腦的“注意力肌肉”。

5）累，可能并不是因為工作時長，而是“工作節奏”

社會學家朱迪瓦克曼Judy Wajcman發現，認為自己休息不足，或高估自己工作時間的根源，可能不是工作時間太長，而在于這些時間不規律（比如，需要倒班的員工認為自己更缺乏休息）。

也許，我們需要考慮的不是休息或工作的總時間（total hours），而是我們工作、休息的節奏（rhythms）。

具體做法：

• 你可以將“休息”填在自己的待辦列表里，像對待工作一樣真正地去實踐它。時間、方式都可以不精確，重點是摸索到怎么樣能在必須長時間工作的情況下，讓自己感覺更好；

• 需要在家辦公的話，可以建立一個有關休息的儀式感。

一些深度放松的通用技巧

Tips：如果你有嚴重心理問題/虐待史，在某些放松技巧中可能會出現情緒不適。如果不適，請暫停，并考慮和心理咨詢師談談，

1）自生放松（Autogenic relaxation）

自生的意思是來自你內心的東西。這種放松技巧，使用視覺形象和身體意識來減輕壓力。

你可以在腦海中重復一些可以幫助你放松和減少肌肉緊張的話，比如，想象一個平靜的環境，然后專注于呼吸，減慢心率，或感受不同的身體感覺（比如從左胳膊到右胳膊），

2）漸進性肌肉放松（Progressive muscle relaxation）

這個技巧專注于慢慢地拉緊、然后放松每個肌肉群，

它可以幫助你關注肌肉緊張和放松之間的區別，更清楚地感受自己的身體。

比如，先拉緊/放松腳趾的肌肉，然后逐步向上到頸部和頭部——拉緊肌肉5秒、放松30秒，然后重復，

3）可視化（Visualization）

想象一種精神意象，比如去一個寧靜的海邊進行視覺旅行，

這個技巧的重點是多感官想象，包括嗅覺、視覺、聽覺和觸覺，比如想象咸海水的味道、海浪拍打的聲音和陽光照在身上的溫暖，

總得來說，深度放松著重于“將注意力重新集中在一些能使你平靜的事情上，并提高對你身體/當下/存在的意識”，

也就是說，將你的思緒從負面情緒中拉出來，回到當下，這就是“正念（mindfulness）”。

對于沒法放松的人來說，“正念”是非常有用的工具。因為人在焦慮的時候，腦子里想的永遠都是“別的”，

久而久之，你把所有的“現在”都過成了“別的”，然后你就永遠沒了現在。

如果你最近看過電影《心靈奇旅》就知道，將你從壓力深淵中撈出來的，常常就是“當下”。它可能是一朵梧桐葉，一顆朋友給的糖……任何東西。

放松，就是學會體驗“活著”本身。

（ID：janelee1231）

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(原標題：遠離過勞死，也不要“報復式放松”)

(責任編輯：曹逸群_NB19194)