我們訓練手臂肌肉時主要是訓練大臂上的肱二頭肌和肱三頭肌,當我們向別人展現自己的肌肉力量時,主要是屈臂拱起鼓鼓的肱二頭肌,而當我們想消除“拜拜肉”的時候,則是要專注訓練自己的肱三頭肌。
根據肱二頭肌和肱三頭肌的肌動力機制,我們主要通過手臂屈曲的動作來訓練肱二頭肌,通過手臂伸展的動作來強化肱三頭肌,
今天我們就通過4個動作來訓練手臂肌肉,會使用到繩索器械和啞鈴,因此需要你去健身房進行訓練。
訓練動作1
① 將身體后背靠在繩索器械的靠背上,雙手屈肘在身前抓住繩索器械的V型把手,
② 雙手用力向下拉伸,在手臂伸展的最低點保持3秒,再慢慢屈肘向上放回負重。
③ 訓練時要保持大臂夾緊身體不同,只是小臂做伸展。
④ 每組訓練10次,訓練4組,
訓練動作2
① 雙腿與肩同寬站立,雙手各抓握一只啞鈴直臂伸向頭部上方。
② 將雙手小臂向后屈曲,抓握著啞鈴在頭部后方放低,然后再用力伸展小臂向上推高啞鈴。
③ 訓練時保持大臂不動。
④ 每組訓練12次,訓練4組。
訓練動作3
① 坐在臥推凳或健身器械的座椅上,右手抓握啞鈴,將右手肘部頂在右腿膝蓋的上方。
② 將右手小臂用力向上彎舉,然后再慢慢向下伸直手臂放低,訓練12次后,換左手訓練,
③ 訓練時支撐住訓練側手臂的大臂不動,只是做小臂的屈伸動作。
④ 每組每側訓練12次,訓練4組。
訓練動作4
① 雙腿與肩同寬站立,雙手各抓握一只啞鈴在身體兩側自然下垂,雙手掌心朝前。
② 將左手屈肘用力向上抬高啞鈴到肩部的位置,然后再慢慢伸直左手放低啞鈴。訓練20次后,更換右手訓練,
③ 訓練時保持訓練側的手臂大臂夾緊身體不動,只是做小臂的屈伸動作。
④ 每組每側訓練20次,訓練3組,
在你進行以上手臂訓練的同時,如果想更快地消除手臂后側“拜拜肉”,你還需要配合全身的減脂努力,嚴格控制自己的飲食攝入量,調整飲食結構,同時加大有氧運動的強度和時間,提高身體的代謝能力,加快身體脂肪的燃燒和卡路里的消耗。在全身體脂減少的時候,就可以帶動手臂上贅肉的縮減,
這種燃脂還是很有效果的,可是要長期堅持才有效果,學會了到健身房試試
哇呀呀!真下功夫!想想都疼!好棒