高溫烹飪會破壞蔬菜的營養嗎？

在各大飲食流派百家爭鳴的養生圈子里，有一撥生食狂熱人士倡導零烹飪的食物處理方式，這種“純天然”概念的擁護者認為，高溫會破壞營養物質和酶，剝奪食物中所謂的“生命力”，

但也有很多專家表達了對立觀點：實際情況往往正相反，烹飪有助于釋放許多植物的健康益處。

誠然，不少生的蔬菜營養多多有助健康，但很多東西根本就沒法兒生吃，例如馬鈴薯在不作烹調的情況絕對無法入口，新鮮木薯倘若未經燒制，毒性是很高的。2018年，英國飲食協會（British Dietetic Association）將“沒燒熟的純素食”定為5種“應避免的流行飲食”之一，并指出許多食物烹飪后營養更豐富：“人體本身就有消化食物和攝取營養的系統，因此沒理由相信生食比熟食更好。”

總體上熟的抗癌抗氧化、更易營養吸收

人類學會烹飪食物已有很長時間，該過程的核心目的就是要把食物變得更易咀嚼和消化，進而為其他活動留出了更多的時間和精力。甚至有研究者認為，熟食習慣或許是加速人類大腦進化的關鍵因素，

在蔬菜中，加熱通常能令抗癌物質和其他有抵抗疾病功效的化合物更容易被人體攝取，

例如，煮熟的蕃茄可帶來更多的番茄紅素——一種抗氧化物質，很多果蔬正因為含有此物質才顯示紅色或粉紅色，

美國康奈爾大學部的食品科學家表示：“番茄紅素存在于細胞壁中，需要高溫才能破裂溶出，”

令果蔬顯黃色和橙色的抗氧化劑β-胡蘿卜素也有著相同的特點，曾有研究發現，烹飪后的胡蘿卜其β-胡蘿卜素的釋放量會提高20％，如果加入橄欖油效果更好。

2010年，有研究團隊比較了3組女性在不同飲食習慣下的營養吸收情況，他們讓3組志愿者分別踐行普通的西式飲食、有益健康的營養飲食以及生食飲食，然后觀察她們的β-胡蘿卜素攝入和吸收的水平。最后發現，盡管生食飲食組相比有益健康的營養組的攝入量多1/3，但后者的β-胡蘿卜素吸收量卻比前者高了約1/3，

2007年的一項研究比較了不同烹飪方法對胡蘿卜、西葫蘆和花椰菜中抗氧化物質的影響，最后的結論是這樣的——

與油炸相比，蒸和煮的烹飪方式可最大程度地保留抗氧化物質；

而與未經燒制的蔬菜相比，3種烹飪方法均增加了抗氧化物質的含量。

研究作者指出：“我們的調研結果否定了那些認為熟制蔬菜營養含量更低的觀念，”

當然，科學家也指出，烹飪的結果會因植物品種而異，例如：生的花椰菜比煮熟的留存著更多的具備防癌功效的異硫氰酸酯（不過也有其他研究表明，焯水或快速的蒸煮對異硫氰酸酯的損耗不大）。

總的來說，烹飪更可能提高營養素的生物利用度，進而加大其在人體內發揮作用的程度。

生吃難堅持，營養全面才是關鍵

許多科學家認為人們對“烹飪損害食物營養”這一點反應過激了。誠然，烹飪帶來高溫會降低食物中酶的活性甚至令其失活，還能破壞蔬菜中大量的維生素C。

但用南加州大學部食品科學家羅杰·克萊門斯（Roger Clemens）的話說，我們不需要額外補充這些酶，機體自身就能產生它所需的全部酶類；至于維C，眾多食物都富含此營養素，煮熟的菠菜里少了些維C，你大可以通過多吃點柳丁把它補回來。

另一方面，生吃蔬菜在大多數情況下都會帶來糟糕的味覺體驗，正常人很難堅持長期干嚼胡蘿卜，大陸人喜歡把胡蘿卜切成片，跟蔥姜、蒜、豬肉以及各種調味料炒在一起，這本身就是美味需求刺激下形成的最滿足本能的食物處理方式。

“有些人喜歡吃炒菜，有些人喜歡吃色拉，每個人有自己的飲食偏好。”康奈爾大學部食品科學系教授劉瑞海認為，“相比于蔬菜是生的好還是熟的好，你更需要關注的是‘吃盡可能豐富的蔬菜’，全面的營養來自全面的攝入，食物品類豐富才是健康重點。”

(責任編輯：姜文晶_NN3211)