單臂力量訓練，對側手臂不練也能獲益

作者：MIKE MCRAE

今天該去健身房練胳膊了，可惜殘酷的周末讓你的左臂一段時間一動不動。不要害怕。——新的研究表明，用右臂做一些雙臂彎曲可以使你的雙臂受益，

來自智利、法國和澳大利亞的研究人員的一項新研究發現，如果一只手臂訓練一個月，特別是偏心訓練，另一只活動較少的手臂將保持更多的肌肉質量，甚至增加力量。

任何一個健美運動員都會說，舉起啞鈴的時候，肌肉一起工作，支撐和固定不同的骨骼，所以不要驚訝，不明顯參與某個動作的身體部位實際上可能參與了，

當談到像我們的手臂這樣的對側肢體時，很少有研究專門驗證這一假設，在測驗顯著效果的兩項研究中，不清楚這種訓練是否會產生影響。

然而，重量訓練的具體型別并不瑣碎，

舉啞鈴，彎曲手肘使啞鈴貼近肩膀是通過肱二頭肌向心收縮來完成的，肌肉纖維收縮，整個肱二頭肌就會縮短。

相反，手臂的伸展依靠離心收縮，肱二頭肌仍會發揮力量，但整體肌肉會變長。

這兩種訓練方法都可以提高肌肉力量和體能，但如果你想增強力量，似乎應該以離心收縮為主，

為了研究離心收縮是否更適合不動的手臂，研究人員邀請了18名男性和12名女性，年齡在18歲到34歲之間，每天用吊帶懸掛一只手臂8小時(包括開車、洗澡和睡覺)，持續一個月。

這一組十個人什么都不做，就像一個胳膊骨折的人。

剩下的20個人分兩部分，10個人一周練三次，訓練是離心和向心混合，另外10個人只做離心訓練，

月底對整組不活動的肱二頭肌進行不同標準的研究，包括周長、力量、神經輸入。

“進行偏心訓練的參與者手臂的力量增強最大，因此這種訓練方法具有非常強的交叉遷移效果，”研究人員之一肯卡祖魯里諾薩卡(Ken Kazunori Nosaka)說，

“這組人在不運動的情況下，單側手臂的肌肉質量只減少了2%，而不運動的人則減少了28%，這意味著不運動的人必須重新恢復那些肌肉和力量。”

然而，這些訓練如何幫助靜止的肢體避免肌肉萎縮還不完全清楚，

一種可能性是，通過一只手臂復雜的肌肉收縮，大腦也向另一只手臂發送信號，以保持肌肉活動，

也有可能是肌肉收縮的整個支撐網路遍布全身，對不活動側的肱二頭肌有著不易察覺但并非沒有影響。

還有一個問題就是同樣的效果會不會出現在身體其他相反的部位，比如兩條腿，

對于那些正在從損傷中恢復或經歷過中風的人來說，在任何時候平衡特定訓練的風險和益處都可以為患者的恢復贏得有利的開端，

諾薩卡說：“通過在未受傷的一側開始康復和訓練，我們可以防止受傷一側的肢體訓練造成的肌肉損傷，并增強這一側肢體的力量，”

本文翻譯自《科學警報》，由譯者Diehard基于創意分享協議(BY-NC)發布。