少吃多動可以減肥嗎，外加每天慢跑，瘦身效果怎么樣？

減肥大方向上，肯定！

可以肯定，大方向上“少吃多動”一定有利于減肥，參加慢跑鍛煉，當然是“多動”的一種方式，其熱量消耗水平也比較高，每小時能夠達到500~700千卡。所以，能夠堅持規律慢跑，非常有利于減肥，

然而，這些都只是定性的描述。所謂的“少吃”，少到怎樣的程度才算少呢，是控制食量還是控制食熱量呢？

所謂的“多動”，是要減少睡眠時間嗎，用省下來的時間去參加運動嗎，參加什么運動好呢，每次運動時間多久呢，每次運動多久才合適呢？

這些都是非常具體的問題。如果安排不當，很可能導致減肥效果不好，又可能運動過度。

先談談“控制飲食”的問題

一談到減肥，許多人的第一反應就是要“少吃”。因為他們認為，肥胖是多吃引起的，所以少吃就能夠變瘦。

熱量平衡理論認為，胖是因為熱量盈余，而想瘦必須創造并維持熱量赤字，少吃，也就是減少食量，總體上來說，攝入的熱量大概率會減少，但是卻并不一定創造熱量赤字，

此外，盲目地“少吃”，一定會導致嚴重的饑餓問題，饑餓又導致“少吃”這一行為不可能長期維持。即便你能夠在一段時間內，保持“少吃”這一措施。那么，在恢復正常飲食后，又將面臨體重嚴重反彈的問題。這是由身體的自我保護機制所決定的，并不以人的意志為轉移，

所以，盲目少吃不可取，有效減肥，應該將“少吃”變為科學地“控制飲食”，那么，什么又是“控制飲食”嗎？

前面說了，從熱量平衡的角度來說，減肥的目標是創造熱量赤字。因此，你并不需要少吃（特別是大幅減少食量），而是要將重點放到“減少熱量的攝入”上，或者當你吃得比較多時，應該盡可能地多參加運動，以加大熱量的消耗。

當然，減肥并不只有“熱量平衡”這一種理論。比如低升糖指數（GI）飲食法，就是通過選擇較低GI值食物來控制血糖水平，從而達到減肥的目的，再比如低碳飲食法，通過在一段時間內減少碳水化合物攝入，甚至不吃碳水化合物的方式，達到減肥的效果。

所以，控制飲食的關鍵并不在于少吃，而是在于要有科學的飲食原則，并有具體的控制措施加以落實，

再談“多動”的問題

怎么才算“多動”呢？有些不喜歡運動的人，可能想用“多做家務”來代替運動，這個辦法顯然不怎么管用，最適合普通人減肥的運動，以及最能夠有效減肥的運動，就是有氧運動，比較典型的代表性運動是慢跑，那么，慢跑和做家務之間，有什么差別嗎？

首先，兩者的目標不同，慢跑的目的是鍛煉身體，更具體一點是消耗脂肪，保持正常體重，而做家務的目標，是為了整理和清潔家居環境，這就決定了“做家務”這種身體活動，沒有鍛煉的目的性、計劃性、組織性，所以它頂多可以多消耗一點熱量，但沒有鍛煉層面的意義。

其次，身體會對運動（包括身體活動）進行適應，對身體有新的壓力，才會產生新的適應過程，身體才可能燃脂減肥，做家務的運動強度極低，且呈現隨機、零散、不連續的特點，這就決定了燃脂減肥的效果極差。

事實上，就算你參加慢跑鍛煉一段時間之后，只要慢跑方案不變，身體也會逐步適應，最終達到新的平衡，減脂效果同樣也會變差，

如果想用“多動”來達到減肥的目標，必須滿足兩個基本條件：

第一，所謂的“多動”，必須是運動，而不能用日常的不以鍛煉為目標的活動來代替，比如做家務、上下班騎腳踏車。

第二，運動強度必須讓身體產生一個新的適應過程，而不能讓身體待在運動的舒適區里，

最后談談“每天慢跑”是否適合減肥

如果定性描述，慢跑當然有利于減肥。但為了達到良好的減肥效果，也必須注意以下幾點：

第一，每周跑3~5次，每次一小時基本上就夠了，

第二，慢跑運動本身的運動強度并不低。只要能夠跑起來減肥，效果就會不錯，所以，你并沒有必要追求跑得有多快，哪怕你是跑跑停停，只要能夠確保每次的運動時長，也就能夠達到消耗熱量、減肥的目的。

第三，一旦發現自己跑得輕松了，同時體重和體脂率也不再下降了，那么，就必須升級運動方案，再次讓自己感到跑得比較累，如此減脂效果才能維持。

最后，每天慢跑并不可取，因為身體需要休息和恢復。每天慢跑，尤其是對于新手來說，很容易推高過度運動和受傷的風險。

小結

（1）大方向上，“少吃多動”有利于減肥。

（2）控制飲食的關鍵，并不在于少吃，而是在于要有科學的飲食原則，并用具體的措施加以落實。

（3）“多動”必須是運動，而不能是日常非鍛煉性的身體活動，

（4）運動強度必須讓身體不斷處于新的適應狀態中，避免陷入“運動舒適區”，

（5）慢跑有利于減肥，但每天慢跑不可取，