單臂力量訓練，對側手臂不練也能獲益

作者：MIKE MCRAE

今天該去健身房練手臂了，不幸的是，殘酷的周末讓你的左臂有些時候沒動了，不要怕——新研究表明，只用右臂做一些肱二頭彎舉就能讓你的兩只手臂都獲益，

一個由來自智利、法國和澳大利亞研究所的研究人員開展的新研究發現，如果單側手臂進行一個月的抗阻訓練的話，尤其是離心訓練，另一側活動少的手臂將會保持更多的肌肉量，甚至還會增加力量，

任何一個健美運動者都會說，在你舉起啞鈴的時候，你的肌肉是通過團隊協作來完成動作，支撐并固定各個不同的骨骼。所以不要覺得意外，在一個動作中沒有明顯參與的身體部分實際可能也參與了。

當談及像我們手臂這樣的對側肢體時，很少有研究是專門測驗這種假定的，在檢驗出顯著效果的兩個研究里，都沒有辨別出訓練種類是否會有影響，

但是，重量訓練的特定種類非同小可，

舉起啞鈴，彎曲肘部使啞鈴向你的肩部靠攏是通過肱二頭肌的向心收縮完成的。肌纖維收縮，整個肱二頭肌就會變短，

相反的，伸開手臂則是靠離心收縮，肱二頭肌仍會發力，但整個肌肉總體會變長。

兩種訓練方式都能夠改善肌力和體能，但如果你想增強力量，似乎就應該專注于離心收縮。

為了研究離心收縮運動是否也更適合不動的手臂，研究人員請來了歲數在18歲至34歲之間18名男性和12名女性，并讓他們每天都用懸帶吊著一只胳膊8小時(包括開車、洗澡和睡覺時)，如此持續一個月。

這組人里有10人也不做什么。就像是一個手臂骨折了人那樣正常的過日子，

剩余的20人被分成了兩部分，10個人一周三練，訓練是離心和向心混合。而另外10人只進行離心訓練。

月末時，對整組人都沒有活動的肱二頭肌進行了不同標準的研究，包括圍度、力量以及神經輸入，

“進行離心訓練的參與者在雙臂的力量上有著最大幅度的增強，因此這種訓練方式有著非常強大的交叉遷移效果，”研究者之一的Ken Kazunori Nosaka表示，

“這批人不運動的單側手臂只損失了2%的肌肉量，而沒有運動的那些人則損失了28%。這意味著那些沒有運動的人，必須要再次恢復那些肌肉和力量。”

但還不能完全清楚這些訓練是如何幫助靜止的肢體避免肌肉萎縮的，

一個可能性是通過一側手臂復雜的肌肉收縮，大腦也向另一側的手臂發送信號，使肌肉保持活力。

也有可能肌肉收縮的整個支持網路遍布全身，對不活動一側的肱二頭肌有著不易察覺但并非沒有的影響，

還有個疑問是相同的效果是否也會出現在身體的其他對側部分，比如說兩條腿，

對那些養傷，或者是經歷過中風的人來說，平衡任意時間進行特定訓練的風險和收益可為患者搶得康復的有利開端，

Nosaka說：“通過開始對未受傷一側的肢體進行復健和訓練，我們可以防止受傷一側肢體訓練所引發的肌肉損傷，也能夠加強這一側肢體的力量。”

本文譯自 ScienceAlert，由譯者 Diehard 基于創作共用協議(BY-NC)發布，