上學時，有個小男孩總愛拿圓規戳我背。
我媽就告訴我，那你也戳他，不要讓人覺得你好欺負。
說起來容易。可是，我做不到啊，我不想變得和他一樣討厭，不體面（但其實心里是怕的，哪怕是腦海中的暴力對抗，也覺得害怕），結果什么都沒做，
很多年過去，“如何表達憤怒”依然是人生難題，
大部分情況下，我明明已經非常傷心/很氣了，但對方甚至不知道我在生氣。只能從“被拉黑”、“主動疏遠”、“離職”、“退出群聊”等行為中推測：啊，她剛剛生氣了，但是為什么呢？
簡單心理的文章寫過很多次，情緒的管理有三步：識別（recognize）、表達（verbalize）、管理（manage）。
毒雞湯常常教人跳過前面兩步，直接針對最后一步說：吃虧是福，知足常樂，你要退一步海闊天空，
它背后的意思是：憤怒是壞的、沒用的。人生的真理是永遠假裝理性鎮定、怡然自得——這導致人們常常無法識別和表達自己的憤怒，把“壓抑”當成“情緒管理”，
讓我感同身受的是，不久前一篇文章的評論區，大家普遍表達的困惑并不是“如何控制憤怒”，而是“不懂怎么表達憤怒”，
——要么忍著忍著突然發飆，要么心跳加快、手抖、說話帶哭腔：
不知道如何開口反駁別人；
還沒說話已經開始哽咽了；
獨自在內心默默“表達”憤怒；
反復告訴自己：別生氣，生氣也沒用
……
心理學家認為，這些“無法生氣”的舉動，可能是因為你不允許自己表達消極情緒，你在內心深處認為，憤怒是“不好”的，它會讓人產生“分離、不同和孤獨”的感覺（Lerner，1988），
事實上，憤怒是人類最普遍的情緒之一，它再正常不過了。憤怒的存在是一種內在的警報，它告訴我們有些事情不太對勁，比如你的人際邊界遭到了侵犯。
當你壓抑憤怒時，它被掩蓋、否認和內化，可能導致不健康的情緒反應，讓你進行內在自我攻擊（自卑、羞恥、孤立、內疚）。
如果你也是一個無法當面生氣的人，我們會在這篇文章里聊聊，憤怒的“顯性”交流不僅是勇敢行動的催化劑，也是自我得到治愈的開始。
圖/npr
什么才是“體面的生氣”？
沖突解決教育協會（Conflict Resolution Education Connection）認為，憤怒有三種表現方式：
被動憤怒（PASSIVE anger）：當一個人回避憤怒情緒時，ta會將憤怒的表達內化，比如摔門、記仇、報復、斷絕關系……都是消極憤怒的表現。
攻擊性憤怒（AGGRESSIVE anger）：以傷害他人（情感、身體、心理）的方式表達憤怒，比如大喊大叫、暴力毆打、惡言相向，
自信憤怒（ASSERTIVE anger）：憤怒以一種不具威脅性的方式直接表達給當事人，這是所謂憤怒的“建設性溝通”手段。
這三種憤怒的表現、影響，大致可以歸為下表：
被動憤怒
PASSIVE
自信憤怒
ASSERTIVE
攻擊性憤怒
AGGRESSIVE
特征
抑制感情、讓別人幫你做選擇、感情上不誠實、間接的自我否定，如果光看結果，你是輸的那方。你的憤怒是間接表現出來的 直截了當地進行自我表達、自尊、為自己做選擇、適當誠實。把輸贏轉化為雙贏 貶損他人、為別人選擇、不恰當的誠實（不得體）、直接的自我捍衛，如果光看結果，你是贏的那方 你的感覺
焦慮、忽視、無助、被操縱。對自己和/或他人生氣 自信、自尊、目標導向、有價值，之后：完成任務 正直、優越、嘲諷、控制。之后：可能有內疚 他人感受
愧疚、失望、有優越感 有價值的、受尊重 受辱、防御性、怨恨、傷害 他人對你的看法
缺乏尊重、不信任，可能被認為是好說話的人，不知道你的立場 尊重，信任，知道你的立場 憤怒、報復、不信任、恐懼 結果
別人以你為代價來實現他們的目標，你的權利被侵犯了 未知
你以犧牲他人為代價來實現你的目標，你的權利得到捍衛，別人的權利受到侵犯 行為背后的基本觀念 我不該讓任何人不舒服或不高興，除了我自己 我有責任保護自己的權利：我尊重別人，但不一定尊重他們的行為 只有通過攻擊別人才能保護自己
研究發現，“爆炸性憤怒”（向他人發泄）和“憤怒內抑”（將憤怒控制在內心）（ Siegel，1985年）。這兩種情況都會對健康產生不良影響。
比如可能導致個人在在情緒和社會層面的功能的不適應，抑制任何情緒（包括憤怒），都會導致積極情緒體驗減少，社會功能受損，心血管疾病風險增加（John&Gross，2004）。
不難看出，被動憤怒和攻擊性憤怒，都不如“自信憤怒”體面。
為什么說出“我生氣了”這么難？
心理學博士Rebecca Propst發現，人們之所以害怕發火，至少有以下8個原因：
1）認為自己想說的話“違背大多數人的觀點”；
2）害怕被報復；
3）覺得自己會輸，或者自己會在沖突中“僵住”（freeze）；
4）不想傷害其他人；
5）害怕別人會怎么反應，因為ta們從前不認可你的觀點；
6）覺得不能在不失去勇氣的情況下做這件事；
7）發火后會內疚；
8）僅僅是因為不知道如何表達，
……
這些感覺的來源可能是：
無法識別、感受自己的情緒，產生了對憤怒的麻木感覺（有時這會造成“軀體化”，表現出身體癥狀）；
不發火，是一種無意識中想要控制局面的表現（如果我能控制住自己，雙方就能和解，這樣結果還是好的）；
存在一種根深蒂固的認識：覺得自己在人際關系中“不值得”。即便呆在一個虐待關系中，也認為自己的憤怒是不合理的；
在生命早期的關系中，當別人不尊重你時，你的表現就是“僵住”。早期創傷或PTSD（創傷后應激障礙）可能導致你不會發火；
壓抑憤怒所導致的內在攻擊，可能讓你覺得對方不當的批評是有道理的。所以你的反應不是憤怒，而是自我批評；
你認為“發火”一定會破壞依戀關系，因為在你的經驗中，家庭成員或同齡人使用憤怒來“打破關系”，而不是“讓事情往更好的方向發展”，
“即使我表達憤怒，也沒什么用，一切都不會變的”。這種情況被稱為是“習得性無助”，長期的壓抑憤怒導致個人在心理層面感到疲憊，它影響到了你改變的能力。
圖/Inc. Magazine
一些性侵研究顯示，許多女性在成年之后，才第一次體會到憤怒。
心理學家認為，習慣性壓抑憤怒，可能來自于童年親密關系中的防御行為。
當一個人還是小孩子的時候，ta是無能為力的，可能感覺不到憤怒的情緒，最有可能的應對手段，是使用了分離（dissociation）或抑制（repression）等防御措施（Eckstein等，2006），
當大環境不同情、不回應、不支持ta的需求時，防御系統就會被激活。因為即使是表現出了憤怒，孩子也明白，這會讓ta面臨更嚴重的后果。
但壓抑的代價是什么呢？
被壓抑的憤怒并不會自行消失，而是轉化為兩種主要情緒，一種是自責（內疚），另一種是泛化的焦慮。
憤怒的“顯性”表達，才是自我療愈的開始
要表達我們在上面所說的“自信憤怒”，關鍵是多進行“I-statement”（以“我為開頭的敘述”），
比如：我難以接受這樣的評價/我覺得很生氣/我感覺很不好/我沒有你說的這么差，
在這個過程中：
重要的是要談論你的感受，而不是關注他人的行為或言語；
把問題語境化，避免使用“永遠、每個人”這樣的詞語……明確問題的具體內容；
談談你想要什么，比如：“我只想讓你也給我們留點時間”，
你可能覺得這種方法很扯淡，因為在現實情境下，說出這樣的話不太容易，你也許會擔心自己顯得可笑，或者“不夠有力量”，
圖/Unsplash
但這些話的背后是真正的自尊自信。自信，意味著以適當的語氣直接表達憤怒，不貶低他人。
沒有捷徑，我們需要無數次練習的，正是這種“不含敵意的堅決”，
為了能做到這點，這里有7個心理技巧可以借鑒：
1）承認它。
坐著別動，不要逃跑，把自己當成一個有點情緒化的孩子。感覺到這種情緒是可以的——不要告訴自己“你要冷靜下來”、“忍忍就過去了”，
2）找到真正讓你憤怒的是什么，與“內在的自我”交朋友
憤怒是一種常被用來掩蓋“核心傷害”的次生情緒。它的背后可能是恐懼、脆弱、失控等讓人相當不舒服的情緒，所以人們下意識地轉變為憤怒模式，
你憤怒的是“當下的事件”還是“被勾出的歷史情緒”？有時激起憤怒感覺的，可能是當下的某個“開關”所喚起舊的自我懷疑。
……
不管這是什么，當這些防御機制被創造時，那個“我”通常還是年幼的、恐懼的、易受傷害的，與“那個自己”交朋友，需要你足夠溫柔、寬容、穩定和安全。
憤怒只是情緒的冰山一角
Men For Change, The Online Healthy Relationships Project, 1998
3）認知重構（reappraisal）
這里要解決的問題是：你憤怒的物件準確嗎？
憤怒的經歷往往與認知扭曲有關，比如對事件重要性或應對能力的誤解，一個憤怒的人往往會“過度泛化”別人行為的含義，并把自己的行為“窄化”為二選一（做/不做）。
4）練習一種名為“心理疏離（Psychological distance）”的技巧，
先深吸一口氣，然后停下來，想象自己在未來回顧這件事，或是站在朋友的立場上想象ta會怎么建議，心理疏離并不會完全消除你的情緒，而是鼓勵你使用第三人稱和自己交談，并隨后采取更有建設性的態度；
5）格式塔練習，
使用格式塔心理咨詢流派的“空椅子”技術，把一把椅子放在你坐的椅子對面，想象你生氣的那個人坐在椅子上，練習你想說的話；
6）打破內心的“阻滯”，你需要先學會以次充好。
在憤怒的表達練習中，“是不是足夠好”并不重要，不要指望立竿見影的成功。你可以從說出粗略的想法開始，當我們對自己的情緒反應更加熟悉時，就可以慢慢找到更好的表達方式。
圖/Stanford University
7）找到支持性伙伴/心理咨詢師，創建一個安全的、表達憤怒的環境。
在臨床治療中，“憤怒”常常是一個人走向康復的起點，
當一個孩子在童年遭遇虐待，ta可能當時不會感到憤怒，取而代之的感覺而是麻木、無助、恐懼，
但一項大型敘事研究顯示，一些童年遭遇虐待的中年婦女之所以在后半生茁壯成長，就是因為她們將憤怒發泄了出來。
有時候憤怒無法被表達，可能是因為“環境不夠安全”。
在咨詢室里，心理咨詢師創造了一個可以“容納一切參差不齊、粗糙和鋒利邊緣”的容器，允許來訪者的憤怒被一點點表達出來，讓恐懼的內心可以意識到，還有另一種安全的運作方式。
一位“第一次憤怒”的朋友說：
當我生氣的時候，我整個身體里有股沸騰的感覺，頭還有點暈，
當我終于把憤怒發泄出來時，我一點也不平靜，邊說邊哭，還口吃。
但我是誠實的，我很脆弱，
我從來沒做過比這更勇敢的事了。我繃直了背、大聲說話、不再隨便道歉，
這意味著傷害我的人，必須承擔ta的所作所為。
學會讓自己生氣并不簡單，這是一種基本的自尊信念，
祝你能夠順利生氣！
(責任編輯：劉聰聰_NBJS12302)
