四個提高變向和轉身能力的敏捷訓練

大家好，今天我們分享四個提高變向和轉身能力的敏捷訓練，希望大家喜歡！

隨著比賽節奏的不斷加快，提高我們的速度變得非常重要，不僅是快速向前跑很重要，而且不管有球還是無球，快速變向也很重要，今天的四個練習，可以很好幫助我們提高變向的能力，我們現在開始：

第一個訓練

今天的四個訓練我們都將使用相同的標志盤，我用四個標志盤形成一個正方形，每個標志盤相隔五步，在中間再放一個，我們要在有球和沒有球的情況下反復進行練習，

第一個練習是這樣的，我們從角上的標志盤開始，我們先向前跑，再橫向跑，從一邊到另一邊，然后向后倒退跑，確保我們的手臂配合擺動，回到初始位置，降低重心，然后我們要沿著相反的方向跑一圈。

圖1-相反方向跑動

然后我們開始有球訓練，我們再次從任意標志盤開始，整個過程我們要用到我們的腳底，我們的身體總是向前的。

圖2-腳底踩拉球

然后我們要用我們的腳底，我們的左腳底橫向拉球，再用右腳向回拉，左腳橫拉返回起點，然后在相反的方向做同樣的事情，在無球狀態下做三到四次，在有球情況下做三到四次。

圖3-有球示范

第二個練習：

第二個練習，還是在方形的外側，但是這次我們要進行90度和180度的轉身，我們從任何一個角開始，先向前碎步，到達下一個標志盤后轉身90度繞過標志盤，像下圖一樣回到起點，

圖4–繞過標志盤

最后180度轉身從另一個方向開始，這樣我們就保持保證兩側平衡發展，然后再次重復三到四次這樣的動作。

圖5-從另一方向開始

接下來我們進行有球訓練，先帶球向前，然后90度轉身，繞一圈回到起點，然后換腳從另一個方向開始，用左腳近距離控球，快速轉身，直到起點。在無球狀態下做三到四次，在有球情況下做三到四次，

圖6-有球訓練

第三個訓練：

進入第三個訓練，這一次我們要進行更犀利的轉身，差不多45度而不是90度，角度更小一些，我們從任意角開始，跑到中間，變向到相鄰的一個頂端角，橫向到下一個標志盤，再回到中間，就像這樣一圈回到起點。

休息10-15秒，然后從另一個方向重復，剛開始向左轉，這一次到中間后向右轉。向前跑，向右轉繞過中間標志盤，到下一個標志盤，再向前，直到返回起點，建議每個方向兩次，

圖7-角度更小

接下來我們帶球做同樣的事情，我們帶球到中間，繞過它，到下一個，向前帶，再到中間，在這個過程中，試著兩只腳都用，接著換方向做同樣的事，剛開始從左邊，然后從右邊。帶球到中間，轉身到下一個，再到頂端標志盤，再到中間，直到返回起點，試著兩只腳都用，推薦有球無球每個方向各兩次。

圖8-有球訓練

第四個訓練：

第四個訓練也是最后一個，我們還是從任意角開始，這一次先跑到中間，然后沿45度方向倒退回到下一個標志盤，再向前，然后倒退到中間標志盤繞過它，向45度方向到下一個，最后退回起點。

休息10到15秒，再從另一側開始，從相反的方向重復。向前后退繞過標志盤，向前后退繞過標志盤，自始至終有很多小碎步，

圖9-小碎步

然后帶球開始，重復四次，每個方向兩次，我們先帶球到中間，腳尖將球踩停，倒退到下一個標志盤，然后向前，再倒退到中間，拿球到下一個標志盤，直到返回起點，

圖10-腳尖踩停

休息10-15秒從下一個方向開始，從一個角到球到中間，倒退回下一個，向前跑，倒退回中間，拿球，直到回到起點，結束，所以我們要用球做四次，無球做四次重復，確保我們每兩節改變一次方向。

圖11-各做四次