體測800米或1000米，如何科學抱佛腳

“提前幾個月練是不可能練的，這輩子不可能練！”面對體測中的800米或1000米跑步，很多人的決心向來如此“堅定”。

既然如此，為了保全成績和減少痛苦，最有效的方法就是盡量少犯錯誤，比如不要跑前猛灌咖啡、起跑時沖得太快或跑完立即躺倒等等。

圖丨giphy

跑步前

只有一件事是有用的

隨著測試臨近，每個人心里越來越慌，總想做點什么臨時抱一下佛腳。不過這時真正能幫助提高成績的方法只有一種，做了反而拖后腿的事卻很多。

臨時加練，適得其反

如果距離跑步體測只有不到三天的時間，就不要加練了，好好休息等著測試比較好，

提前練習跑步能提高成績沒錯，但這個提高的過程需要一定時間，剛完成一次訓練的時候再去跑，成績反而會比沒練更差，經過一段時間的恢復才能優于練前水平，之后不繼續練的話成績又會回落。如果平時規律練習，通常至少應該在測試前一周開始減少訓練量，三天內再臨時增加大量練習，只能讓人在測試時更加疲勞，

練后成績隨時間的起落，臨時加練也許剛好趕在谷底 | 參考文獻[1]

加餐、喝咖啡，沒有神效

到了測試當天，有人擔心跑步時能量不夠用，提前加餐或者喝葡萄糖、運動飲料，這樣做一般不能提高成績，反而可能引發跑步中的不舒服，

800米或1000米跑步的后半段，一般可以凝聚為“力不從心”四個字，每次到這里速度就控制不住地往下掉，但這類中距離的跑步，還不足以耗盡主要的能量來源——糖，所以在跑前額外補充糖不能明顯提高成績（跑馬拉松前補糖，也許有效），

通常，正常吃過早餐在上午測試不需要加餐，午餐后下午測試也是一樣。跑步之前那一餐保持正常量的碳水化合物和蛋白質就可以，少吃高脂肪、高纖維的難消化食物，糖醇含量高（如添加木糖醇、赤蘚糖醇等的無糖飲料）以及不熟悉的食物。在跑前兩小時內不要大吃大喝，特別是高滲性飲料（比如可樂），否則速度沒提高，還更容易出現“岔氣”（運動相關的短暫性腹痛），

腹痛出現在各個位置的幾率（可能同時多個位置疼痛） | 參考文獻[3]

除了補充能量，很多人還把咖啡、能量飲料當做興奮劑來用，某些種類運動前一小時內攝入咖啡因對提高成績確實有一定作用，不過對于這類跑步測試來說，即使真的有幫助，提高幅度可能只有幾秒鐘。再加上有些人容易出現腸胃不舒服，或者對咖啡因比較敏感，可能沒跑完就想去衛生間，不值得冒風險猛灌咖啡。

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真正有用的是這個

馬上要測試時可以做一些準備活動，通過提高肌肉溫度及血流量等為跑步做好準備，提高成績的同時降低受傷風險。熱身強度和時間需要根據自己的情況決定，做得太多浪費體力，太少或太早（距離跑步時間超過15分鐘）則測試時難以充分發揮。

跑步中

起跑別猛沖，跟對人更輕松

800米或1000米體測的時候通常不分跑道，所有人從同一起跑線出發后再逐漸并入內側跑道。那么，站上跑道的時候要不要搶占內側的位置？這主要取決于自己的實力，如果總是班級前幾名，站在內側更利于占住領先位置，避免因為他人阻擋拖慢速度，本來就跑在隊尾的話，起跑時站在哪里都沒有多少區別，

下面是通篇最有用的抱佛腳技巧——起跑時不要猛沖。有人覺得反正后半程跑不動，不如前半程跟緊成績比自己好的同學。實際上，如果前半程速度遠超自己的平均水平，到了后面一定會崩潰，因為空氣阻力的大小與跑步速度的平方呈正比，所以跑得忽快忽慢時消耗的能量大于勻速。

每個人適合的跑法稍有不同，對于多數人來說，起跑時稍快，中間基本維持勻速，最后一兩百米再沖刺成績最好，至于如何控制速度，要么盯緊一個穩健又跟自己成績相近的同學，要么在平時練習中慢慢培養速度感，并在起跑時按下“先沖一段再說”的小火苗，

通常每百米完成時間差不超過5秒 | 參考文獻[2]

跑出一段距離之后，隊伍會自然按速度分成幾個小團隊，每個里面都有領跑和跟跑的。跟著別人跑可以降低風阻及精力損耗，在生理和心理上都更輕松，研究發現，頂著6米/秒的風速用4.46米/秒的速度跑步時，如果跟在1個人身后1米，可以將氧氣消耗量降低6.5%，前面幾個人并排為你擋風的話，還可以更加省力，

基普喬格（白衣）挑戰2小時馬拉松成功時，7人陪跑降低風阻 | iFuzion77

距離終點還有一兩百米時就要開始沖刺了，這時感覺邁不動腿很正常，用力提高擺臂的幅度和頻率也能幫助帶動下肢加快速度，

關于呼吸，由于中距離跑需氧量很大，可以同時用口鼻呼吸。頻率不需要刻意控制，有人適合三步一吸、三步一呼，也有人需要一步一吸、一步一呼，

結束后

走動一會再停下

幾分鐘后，跑步測試終于結束，但身體各個系統被調動起來后需要很長時間才能恢復平靜，所以跑完最好不要直接躺倒不動。

跑步時下肢的運動需要耗費大量能量和氧氣，因此身體分配給下肢肌肉的血流量明顯增多，這時突然停止運動，就會有很多血液滯留在下肢。如果跑完后繼續走動，肌肉的反復收縮可以促使更多血液回流至心臟并重新分配，有可能因此降低運動后視物不清、頭暈及暈厥的風險，而且有研究顯示，相對于靜止休息，運動后繼續走動時心率及呼吸頻率恢復速度更快。

另外，跑步中肌肉內也會產生大量代謝物，相對于躺下不動，中低強度活動可有效降低這些代謝物的水平，也許有利于神經肌肉的恢復，

因此，完成測試后如果沒有特殊的不舒服，最好先四處走動一會，等心跳和呼吸平穩下來，再做接下來的拉伸按摩。

累是累，跑完最好先走走平靜一下 | giphy

要是平時堅決不練習，臨上場前沒有方法能明顯提高成績或減少痛苦，測試前背誦十遍“起跑別太快”也許算是最有用的技巧，

參考文獻

[1] National Strength and Conditioning Association ; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, editors. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. 2016.

[2] 于鴻森. 中長跑：現代技術訓練與健身. 北京. 北京體育大學部出版社. 2003.

[3] Morton D, Callister R. Exercise-related transient abdominal pain (ETAP). Sports Med. 2015;45(1):23-35.

[4] Ramos-Campo DJ, Pérez A, Ávila-Gandía V, Pérez-Piñero S, Rubio-Arias JÁ. Impact of Caffeine Intake on 800-m Running Performance and Sleep Quality in Trained Runners. Nutrients. 2019;11(9):2040. 

[5] Polidori G, Legrand F, Bogard F, Madaci F, Beaumont F. Numerical investigation of the impact of Kenenisa Bekele’s cooperative drafting strategy on its running power during the 2019 Berlin marathon. J Biomech. 2020;107:109854.

[6] 張樹峰. 現代田徑運動技術與訓練. 化學工業出版社. 2018.

[7] Van Hooren B, Peake JM. Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Med. 2018;48(7):1575-1595.

作者：代天醫

編輯：odette

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