“提前幾個月練是不可能練的,這輩子不可能練!”面對體測中的800米或1000米跑步,很多人的決心向來如此“堅定”。
既然如此,為了保全成績和減少痛苦,最有效的方法就是盡量少犯錯誤,比如不要跑前猛灌咖啡、起跑時沖得太快或跑完立即躺倒等等。
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跑步前
只有一件事是有用的
隨著測試臨近,每個人心里越來越慌,總想做點什么臨時抱一下佛腳。不過這時真正能幫助提高成績的方法只有一種,做了反而拖后腿的事卻很多。
臨時加練,適得其反
如果距離跑步體測只有不到三天的時間,就不要加練了,好好休息等著測試比較好,
提前練習跑步能提高成績沒錯,但這個提高的過程需要一定時間,剛完成一次訓練的時候再去跑,成績反而會比沒練更差,經過一段時間的恢復才能優于練前水平,之后不繼續練的話成績又會回落。如果平時規律練習,通常至少應該在測試前一周開始減少訓練量,三天內再臨時增加大量練習,只能讓人在測試時更加疲勞,
練后成績隨時間的起落,臨時加練也許剛好趕在谷底 | 參考文獻[1]
加餐、喝咖啡,沒有神效
到了測試當天,有人擔心跑步時能量不夠用,提前加餐或者喝葡萄糖、運動飲料,這樣做一般不能提高成績,反而可能引發跑步中的不舒服,
800米或1000米跑步的后半段,一般可以凝聚為“力不從心”四個字,每次到這里速度就控制不住地往下掉,但這類中距離的跑步,還不足以耗盡主要的能量來源——糖,所以在跑前額外補充糖不能明顯提高成績(跑馬拉松前補糖,也許有效),
通常,正常吃過早餐在上午測試不需要加餐,午餐后下午測試也是一樣。跑步之前那一餐保持正常量的碳水化合物和蛋白質就可以,少吃高脂肪、高纖維的難消化食物,糖醇含量高(如添加木糖醇、赤蘚糖醇等的無糖飲料)以及不熟悉的食物。在跑前兩小時內不要大吃大喝,特別是高滲性飲料(比如可樂),否則速度沒提高,還更容易出現“岔氣”(運動相關的短暫性腹痛),
腹痛出現在各個位置的幾率(可能同時多個位置疼痛) | 參考文獻[3]
除了補充能量,很多人還把咖啡、能量飲料當做興奮劑來用,某些種類運動前一小時內攝入咖啡因對提高成績確實有一定作用,不過對于這類跑步測試來說,即使真的有幫助,提高幅度可能只有幾秒鐘。再加上有些人容易出現腸胃不舒服,或者對咖啡因比較敏感,可能沒跑完就想去衛生間,不值得冒風險猛灌咖啡。
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真正有用的是這個
馬上要測試時可以做一些準備活動,通過提高肌肉溫度及血流量等為跑步做好準備,提高成績的同時降低受傷風險。熱身強度和時間需要根據自己的情況決定,做得太多浪費體力,太少或太早(距離跑步時間超過15分鐘)則測試時難以充分發揮。
跑步中
起跑別猛沖,跟對人更輕松
800米或1000米體測的時候通常不分跑道,所有人從同一起跑線出發后再逐漸并入內側跑道。那么,站上跑道的時候要不要搶占內側的位置?這主要取決于自己的實力,如果總是班級前幾名,站在內側更利于占住領先位置,避免因為他人阻擋拖慢速度,本來就跑在隊尾的話,起跑時站在哪里都沒有多少區別,
下面是通篇最有用的抱佛腳技巧——起跑時不要猛沖。有人覺得反正后半程跑不動,不如前半程跟緊成績比自己好的同學。實際上,如果前半程速度遠超自己的平均水平,到了后面一定會崩潰,因為空氣阻力的大小與跑步速度的平方呈正比,所以跑得忽快忽慢時消耗的能量大于勻速。
每個人適合的跑法稍有不同,對于多數人來說,起跑時稍快,中間基本維持勻速,最后一兩百米再沖刺成績最好,至于如何控制速度,要么盯緊一個穩健又跟自己成績相近的同學,要么在平時練習中慢慢培養速度感,并在起跑時按下“先沖一段再說”的小火苗,
通常每百米完成時間差不超過5秒 | 參考文獻[2]
跑出一段距離之后,隊伍會自然按速度分成幾個小團隊,每個里面都有領跑和跟跑的。跟著別人跑可以降低風阻及精力損耗,在生理和心理上都更輕松,研究發現,頂著6米/秒的風速用4.46米/秒的速度跑步時,如果跟在1個人身后1米,可以將氧氣消耗量降低6.5%,前面幾個人并排為你擋風的話,還可以更加省力,
基普喬格(白衣)挑戰2小時馬拉松成功時,7人陪跑降低風阻 | iFuzion77
距離終點還有一兩百米時就要開始沖刺了,這時感覺邁不動腿很正常,用力提高擺臂的幅度和頻率也能幫助帶動下肢加快速度,
關于呼吸,由于中距離跑需氧量很大,可以同時用口鼻呼吸。頻率不需要刻意控制,有人適合三步一吸、三步一呼,也有人需要一步一吸、一步一呼,
結束后
走動一會再停下
幾分鐘后,跑步測試終于結束,但身體各個系統被調動起來后需要很長時間才能恢復平靜,所以跑完最好不要直接躺倒不動。
跑步時下肢的運動需要耗費大量能量和氧氣,因此身體分配給下肢肌肉的血流量明顯增多,這時突然停止運動,就會有很多血液滯留在下肢。如果跑完后繼續走動,肌肉的反復收縮可以促使更多血液回流至心臟并重新分配,有可能因此降低運動后視物不清、頭暈及暈厥的風險,而且有研究顯示,相對于靜止休息,運動后繼續走動時心率及呼吸頻率恢復速度更快。
另外,跑步中肌肉內也會產生大量代謝物,相對于躺下不動,中低強度活動可有效降低這些代謝物的水平,也許有利于神經肌肉的恢復,
因此,完成測試后如果沒有特殊的不舒服,最好先四處走動一會,等心跳和呼吸平穩下來,再做接下來的拉伸按摩。
累是累,跑完最好先走走平靜一下 | giphy
要是平時堅決不練習,臨上場前沒有方法能明顯提高成績或減少痛苦,測試前背誦十遍“起跑別太快”也許算是最有用的技巧,
參考文獻
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作者:代天醫
編輯:odette
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最好成績5000米23分30秒,跑個1000米還這么多窮講究,還是缺乏鍛煉
我一跑步就岔氣