你肯定有經歷過這樣的時刻，覺得“完了完了…怎么大家都在盯著我看？？”，比如：
剛被Tony老師剪了一個很丑的劉海；
早上起晚了，臉也沒洗就出門了；
在辦公室點了螺螄粉的外賣（這個不建議），
當我們陷入“大家都盯著我看”的焦灼中時，不妨換個思路，你是否注意到：
同事新剪的劉海，其中一縷頭發比別的短；
早高峰捷運上，旁邊站著的人沒洗臉；
你的同學昨天吃了什么樣的外賣，
實際上，正如我們不會過多關注別人，別人可能也不像我們想象的那樣關注我們。過度放大別人的關注就是聚光燈效應（Spotlight Effect），即你以為你是整條街上最靚的仔，聚光燈在你頭頂，路人都是觀眾，觀察著你的一舉一動，
如果在生活中時刻攜帶著一盞想象中的“聚光燈”，會給我們帶來透明度錯覺，直接后果就是過度在意他人眼光，以及對待他人常規的舉動會過度思考和應對，重復陷入尷尬的泥沼，
聚光燈效應背后的原因是需要長期探索的，希望你通過今日的咨詢師問答，能關掉想象中的聚光燈，更多地把目光放回你自己身上，最終擁有恰如其分、穩定的高自尊，
問題：
總是很在意別人的目光怎么辦？
我感覺我最近越來越在意別的人目光了，尤其是在學校里，我在國外留學但是國人很多，我也不知道我怎么了，很在意別人的看法，對別人投來的目光很敏感，走在餐廳或者人多的地方，我就覺得很不自在，感覺所有人都在注意我雖然可能是我想多了，但是我真的很敏感，我該怎么辦呢？我還老是有意無意的把自己和別人比較，真的很累，我也不想這樣的，有點沒自信，但是我又覺得自己很了不起，也不知道是為什么，自卑又自負？
但是這種情況出了學校就好很多。我到底是為什么會這樣啊？
戴小棠咨詢師：
聽起來你在學校期間感受到很多的焦慮和不安，雖然周圍國人很多，貌似會減少一些陌生感，但好像也沒辦法讓你安心，這實在會讓人感到孤單無助。這確實是很不好受的、痛苦的體驗，任何人處在這種感受里，都會是很不舒服的，
雖然并不清楚你在學校經歷了什么，也并不清楚你在“最近”發生了什么，但是我想，有一點似乎是有蠻大的可能，那就是你的“敏感”中，對于別人投來的目光有一些自己的理解和想象，也許別人只是無意間掃過你、也許別人只是在看別處、甚至也許有人在欣賞你、對你好奇，但所有這些可能性對于你來說，都被想象帶來的不安和焦慮遮蓋住了。
也許在你的感知中，那一些不是普通的目光，而是對你挑剔和不滿的目光，就像你總是有意無意把自己和別人比較一樣，在你的想象里，也許其他人也在用挑剔和嚴苛的目光在審視你、不斷拿你和別人作比較，更多時候也許你感受到的都是“我不夠好”的聲音。
而“覺得自己很了不起”的時候，能感覺到自己的強大和力量，會帶來很多內聚的、“我是好的”感覺，對你來說，也許也會是很重要的來對抗自己內心深處覺得“我很糟糕”的方式。
人有很多的防御機制來防御我們內在不愿意體驗到的感覺，你的這種感受里，我想里面有一種很重要的機制，叫投射。換句話說，也許你體驗到的那些挑剔、不滿的感覺并不是來自于別人的，而是源于我們自身，
也許你內在就有一個聲音總是在對自己不滿、也不允許你自在地做自己，也并不認為自己可以被別人很好的接納，而你也在用自己的方式應對這一種挑剔和苛責，應對的方式，也許是呈現一些別人想要看到的“好的”樣子、可以被接受的樣子。如果你需要一直在學校里努力呈現出一個想象中別人可以接受的樣子，又怎么會不累呢？
如果要說如何解決，那也許你可以：
1、做現實檢驗
試著跟真實的人們去互動，甚至把自己的擔心向周圍人求證一下，看看自己這些想法是否是真實的？是否真的“所有人”都在注意你？也許會幫助你更多提升自己人際中的現實檢驗力。
2、去體會自身真實的各種感受
試著允許那些害怕、無助、脆弱、或是憤怒、不滿出現，并不見得一定要把這些情緒訴諸行動，但那里有我們最真實的自己。當我們更多地與真實的自己遇見，也就越少地需要把自己容納不了的感受投射到外界。
3、尋求心理咨詢師的專業幫助
在一個安全的氛圍中去尋找被涵容、被理解、被支持，并內化這些力量，也會是很好的途徑，
晏湘妃咨詢師：
我們每個人都會在意別人的目光，這是社會化——讓我們變成更適應這個社會的人的一個正常過程，但是當我們太過在意別人的目光，甚至總是覺得別人會對我們產生消極評價的時候，我們或許可以思索這種擔憂來自哪里。我們常常會發現，這種擔憂是由于缺乏對自我的認同，也就是我們覺得自己“不夠好”，而想象他人也會對自己產生同樣的評價。
我們的自我認同是在漫長的成長過程中通過不同的反饋逐漸建立起來的，它可能是父母的鼓勵、老師的認可、同伴的欣賞……這樣肯定、接納的氛圍往往能夠讓我們逐漸建立起對自我的認同感，讓我們慢慢相信“我是有能力的”、“我是聰明的”“我是可愛的”……
但是我們每個人的生活經歷中也總有被外界否定甚至排斥的時刻，而每個人對這樣的時刻又都有不同的解讀。如果我們認為被他人否定是因為自己“不夠好”，羞恥感、自卑感就在此發芽，如果沒能很好地處理這種情緒的話，我們就會漸漸開始自我懷疑，無法建立起堅實的自我認同感。
我們不知道自己是否“足夠好”，不知道自己想成為怎樣的人，因此往往過分看重與他人的比較，希望從中尋找自我價值。和他人比較是一場永無止盡的競賽，總是有時贏、有時輸。而如果我們沒有自我評價的標準，我們的自尊、自信就永遠處于一個波動狀態。像題主所說，“自卑又自負”，
自卑感并不是時刻圍繞著我們，它常常會在一些我們認為自己“不如人”、或“表現不好“的場合被激活。或許現在所處的學校環境對題主而言是一個激活了這種自卑感的場合，要克服自卑、建立自信是一個漫長的過程，在心理咨詢中我們會花許多時間來探索那些導致自卑的根源和解決方法。
但或許有幾件小事是我們可以從生活中開始著手嘗試的：
1、覺察自己的自我懷疑。
每當這種自卑感出現時，問問自己：是什么讓我如此在意？我真的比不上別人嗎？我所懷疑的這種能力／品質對我而言重要嗎？
2、開始做一些小的“實驗”和“冒險”。
雖然害怕，但還是要嘗試著走出去，哪怕從一些人不多的場合開始，找一個可以信任的朋友陪伴你，在這些場合仔細觀察，問問你的朋友，別人是在關注我嗎？有時我們自己會把別人無心的舉動作出消極的解讀，所以如果能有一個人告訴你客觀真實正在發生的事，或許會有幫助。
衛景煊咨詢師：
從你的描述中我感受到了許多的不安，就算是國人很多，但是并沒有在大陸的學校，依然讓我你感覺到陌生。我想這些陌生在你內心里面放大了你的不安，它就像個鈴鐺，你行走一步，它就在你耳邊響一次，讓你更為敏感的在意這些，這種感受特別的難受，就好像自己的不安，自己的自卑，都在別人那里一覽無余。我不清楚你最近發生了什么，但是我可以感覺到你特別想弄清楚這些，似乎只有你搞清楚了這些你才會覺得安心，
在你的描述中，我似乎看見的是，你的“敏感”是別人所投過來的目光都是帶著“敵意”的，這點讓你更加無法承受，不過恰恰是這一點，讓我發現你是一個善良的人，你特別喜歡和自己較勁，把這種“敵意”的目光當作對自己的一個判斷，認為自己需要去完善自己，否則自己就是不好的，要去做個比較，
這樣的你，讓自己活在了這樣的一個境遇之中，這是非常辛苦的一個事情，就像那個鈴鐺，你越是去關注自己的不足，那個鈴鐺就越響，
在我所學習的流派里，每個人在任何時刻都是擁有選擇的，而我也看見了你在應對這種在意別人目光時所做的努力，你可以看見自己的自卑和自負，也知道它們是什么時候，在什么情景里面發生，在你的選擇里面我看見你用自己的敏感來應對別人目光所帶來的“敵意”，并且選擇這種方式來完善自己，讓自己更加的好。
但是同樣的，你也做了一個決定，把自己的好壞，交到外界，讓外界去評價，在你的描述中，似乎我沒有看見外界給予你鼓勵或者正面的評價，似乎都是不足的。
我不太清楚我能否回答或者能給你帶來幫助，其實我們很難把自己的真實一面拿出來面對的，這是非常需要勇氣的，
1、首先，你可以考慮選擇一個對你比較親近的朋友，傾訴你是怎樣的狀態，當然這也是有風險的，可能會讓對方誤解你，但是也會有收獲萬一他非常接納和心疼你呢？這點誰也不清楚會發生什么，
2、另外，因為我感覺到你把自己交給了外界，那是否可以把自己投向外界的目光暫時的收回來，看看自己的環境，自己在哪里，自己可以做些什么，自己身邊有誰？等自己可以安在當下之后，是否可以開始尋找“一條路”，這條路叫做自己的路，嘗試用兩頁紙寫下了自己所在意別人的看法的內容，以及對這些在意的內容的一些心理感受（情感或者情緒居多），然后試著找朋友去聊聊，也許當你發現朋友也有這樣的感受的時候，你可能就會感覺到你不是一個人了，這種孤單感也會有地方放了，
3、當然，你也可以尋找一些專業的幫助，在國外的學校里應該也有心理中心，你可以找找心理咨詢師的幫助，也許在更多的理解自己的前提下，你會發現他們的目光也許是“好奇“和“吸引”，而并非是敵意和指責的，我相信你是有這些力量的，并且愿意去為自己做出這些改變，
好啦，今日的請回答就到這里啦～～不知道以上三位咨詢師的回答有沒有給你帶來一些啟發和思考呢？歡迎到留言區一起探討～
“自卑”和“自負”可能一條直線上的兩個端點，而我們可以做的就是：在這條線上找到一個平衡點，既能有較高水平的自信，又不至于盲目自戀。通過有意識的訓練，相信你可以達到～
如果你在生活、學習和工作中有任何困惑和疑慮，或有其他想要與咨詢師交流的問題，都可以點擊下圖掃碼進入簡單心理問答區提問，或在本條推送下評論留言，將會有專業的心理咨詢師解答你的問題，
你不必一個人承擔所有，在這里，我們陪著你～
戳閱讀原文
