從5秒收緊肌肉到10秒收縮，這個目標需要幾周左右才能逐漸達到。如果凱格爾訓練至少要進行6周，如果訓練時可以自由收縮放松，可以進行從收縮到放松的快速過渡訓練，這樣一秒鐘就可以收縮放松一次。
1.仰臥在床沿上，臀部靠在床沿上，雙腿伸直懸空，不要接觸地面。雙手抓住床沿，以防滑落，收腿，慢慢抬起，靠近上身，伸直膝蓋，當你的腿舉過身體時，
雙手托住雙腿，使之向腹部傾斜，保持膝蓋伸直，然后慢慢放下，讓雙腿恢復到原來的姿勢，
2.仰臥在床上，將手指輕輕插入陰道，這時候盡量放松身體，然后主動收縮肌肉夾緊手指。當你收縮肌肉的時候，吸氣，就能感受到肌肉對手指的包裹力。放松肌肉時，呼氣，重復幾次。每次肌肉繼續收縮3秒，然后放松3秒。現在可以拿出手指繼續練習放松收縮肌肉了，
專注于感受肌肉的收縮和放松，從5秒收緊肌肉到10秒收縮，這個目標需要幾周左右才能逐漸達到，如果凱格爾運動至少要進行6周，如果在運動過程中可以自由收縮放松，可以進行從收縮到放松的快速過渡運動，一秒鐘可以收縮放松一次。
3.另外，練習陰道肌肉向外下推也是有意義的。剛開始練的時候可以仰躺在床上，放松身體，重點是提肛收縮的動作。特別要注意腿部、臀部和腹肌；在經歷盆底肌肉的收縮動作后，收縮動作集中在陰道和尿道，收縮和釋放的頻率不斷重復，
每天做盆底肌鍛煉1 ~ 2次，每次10分鐘，當運動持續6 ~ 8周左右，不僅陰道肌肉會處于緊繃狀態，對陰道的敏感性也會提高，當你熟練了，你就可以隨時隨地，坐著，站著，躺著做這個練習，
如果你的陰道松弛，迅速采取行動改善陰道松弛引起的性生活問題，使夫妻生活更加和諧，徹底改善陰道松弛現象，并配合尼可凝膠棒使用，收縮陰道排出毒素，滋養卵巢，使陰道年輕化，不含任何激素和抗生素，不過敏，不影響正常性生活。