當你在廁所小便時，你發現雖然已經尿完了，但還是感覺有殘尿；這個時候幾乎可以斷定，你的勃起能力已經開始下降了，從陰莖中部到根部，有一塊肌肉叫“球腔肌”；這個肌肉的主要作用是控制排尿，確認排尿后尿液已經完全排出。但除了這個功能外，它在陰莖勃起時也起著重要的輔助作用。如果這種肌肉能力開始下降，不僅會讓你感覺到殘尿，還會大大降低陰莖的勃起能力。為了防止這種情況，有必要鍛煉球海綿體肌。
鍛煉“延髓海綿體肌”相當于鍛造勃起能力，但如何鍛煉“延髓海綿體肌”？“球海綿體肌”和大腿內側的“內旋肌”之間有神經聯系，所以要鍛煉“球海綿體肌”，就要從鍛煉“內旋肌”開始；通過打開和關閉腿，可以達到加強肌肉的目的，以下是兩種具體的鍛造方法：
練習方法一
仰臥屈膝，抬高雙腿，然后用左手抓住右小腿，慢慢向身體兩側反復開合。如果每五次是一輪，一天可以做一兩次。注意不要貪多，如果用力過猛，會造成肌肉疲勞，變得適得其反。
練習方法2
坐在床上，腿盡量寬。然后雙手向前伸，身體向前彎曲，以額頭接觸床面為目標。如果每三到五次是一輪，一天做兩到三次就夠了。雖然開腿彎腰會覺得兩腿之間有點疼，但還是要有點耐心，因為翹腿的動作很重要。當然，剛開始做的時候，額頭很難碰到床面；有毅力，一個月左右就能搞定。每天這樣做，一個月后你的勃起力量會大大提高，
4個運動輕松提升性能力
1、深蹲
可以鍛煉臀部和腿部的肌肉，讓血液流向陰部，陰部充血，產生性欲，
動作要領：雙腳張開與肩膀一樣寬，屈膝向下，想象自己坐在椅子上，下蹲越低，越能鍛煉臀大肌，然后慢慢站起來，站起來的時候注意腹部，動作要慢，連續10-15次效果最好，
2.鞠躬走路
鍛煉大腿的力量可以讓人在性方面更有爆發力，更活躍，做愛的快感也更強。
動作要領：一只腳慢慢向前弓步，盡量將腿彎曲90度，后腿和膝蓋可以接近地面，但不要接觸地面。一開始走5步，慢慢練到走10步，但不要觸地。一開始走5步，慢慢練到走10步以上，
3.抬起你的臀部
骨盆肌是性愛中最常用的肌肉。鍛煉骨盆肌肉可以增強腰部力量，性交時可以隨心所欲，
使用要領：仰臥，屈膝，雙腳落地與肩同寬。抬起骨盆，讓身體成為一座橋，注意腹部和大腿，然后放下，再抬起，慢慢的，一次練20次，
4.舉起啞鈴
醫學研究表明，雄性激素可以促進男女雙方的性欲。如果女性雄性激素低，會導致沒有性欲。練肱二頭肌會增加體內雄性激素含量，不會讓女人留胡子，也不會讓女人的聲音男性化。
提高性能力的飲食大全推介
富鋅食物對精子的產生、數量和存活率有重要影響，缺鋅會導致男性輸精管萎縮，睪丸、附睪和前列腺發育不良，睪丸上皮細胞萎縮，據研究，每人每天鋅的最低攝入量應該在15毫克以上，但現在平均只有9毫克，所以，有意識地多吃含鋅多的食物，對男性是有益的，牡蠣是食物中鋅含量最高的，含量高達每100克100毫克，在國外被稱為“男人的食物”，另外，牛肉、雞肉、瘦肉、雞肝、雞蛋、花生等，富含鋅，更適合食用，
富含精氨酸的食物是人類生產精子的原料之一。冷凍豆腐中精氨酸含量最豐富，每100克含4.11克，其次是豆腐皮、花生、核桃、大豆、芝麻、紫菜、豌豆，
富含鈣的食物可以刺激精子成熟。實驗表明，鈣能激活公牛附睪中不活躍的精子，提高受胎率，蝦、蟹、魚、牛奶、雞蛋、豆制品都富含鈣，有助于提高男性的生殖能力，
富含維生素E的食物對維持性器官的正常功能也起著重要作用。維生素E缺乏會導致睪丸損傷，性功能障礙和紊亂，維生素E是植物油中含量最多的，尤其是小麥胚芽油、玉米油和大豆油，芝麻、花生、植物油、牛奶、雞蛋和牡蠣中也含有豐富的維生素E，
此外，從中醫角度來看，以下食物對改善男性性功能也是有效的，
牛羊睪丸含有雄性激素，民間常用于壯陽、治療男性瘺管、早泄等性功能障礙，但是含膽固醇多了會加重動脈粥樣硬化，所以中年以上的男性，特別是高血壓、冠心病的，還有膽石癥、前列腺肥大的都不適合吃。
中醫認為韭菜、蔥有壯陽作用，適用于陽瘺、遺精等腎陽虛患者。尤其是洋蔥中含有的大蒜素，在體內被氧化，具有興奮作用，能刺激內臟平滑肌收縮，促進內分泌腺產生雄激素。
男性含有大量的維生素E和雄激素，可以增強性功能，常與肉蓯蓉同燉，可治腎陽虛所致的陽瘺、早泄，
中醫認為麻雀和麻雀卵有“壯陽”的作用，公鴿富含氨基酸、牙齦、鈣和雄性激素，也是增強性功能的全身性強力食品，可與枸杞、肉蓯蓉同蒸或同燉，可治療腎虛引起的各種性功能障礙。
有些昆蟲富含蛋白質，具有補腎壯陽的作用。蠶蛹是其中最好的，每100克含蛋白質52克，高于雞、魚、肉、蛋，含18種氨基酸，是一種優質蛋白質，容易被人體消化吸收，蠶腎還富含鈣、磷和激素，可治療男性瘺管和遺精。蠶腎脂肪含量少，特別適合中老年人食用，螳螂也是治療腎虛陽瘺的好食物。深秋螳螂體壯，腹部大，蛋多，可炸可烤。