女性減背部脂肪問題？我們需要先了解你為什么會堆積脂肪，你說沒有腰，那就可能是內臟脂肪超標，同時以不排除其他，接下來我將一一為你講解：

前方高能預警：干貨很干，全文沒有多余的廢話，請一定一定，耐心讀完 你即將抓住減肥的精髓 ，而且不再需要看其他回答了，因為這里已經囊括了眾優質回答的精華！

文章目錄：

一、了解背部脂肪堆積的原因

二、解決背部脂肪飲食篇

三、消耗背部脂肪運動篇

四、減脂大坑！一定要避開！

一、了解背部脂肪堆積的原因

進入正題，我們先來了解一下基礎概念，再來更好的攻破長期背部減脂大難題；

背部脂肪堆積的原因如下：

（1）內臟肥胖導致背部脂肪堆積

如果是內臟性肥胖，背部肯定會同樣堆積脂肪，這種情況下，就需要減掉內臟脂肪，才可能幫背部脂肪降低，而不存在局部減脂，下面內臟脂肪減肥訓練計劃進行，加上飲食控制就可以快速減掉背部脂肪了；

（2）圓肩駝背導致背部脂肪堆積

如果是體態導致的脂肪堆積，那首先要做的第1步就是，去解決體態問題，解決體態問題后，再進行全身的減肥訓練，就可以很快減掉背部脂肪；

二、解決背部脂肪飲食篇（飲食老太難問題）

學習營養科學，懂得食物之間的關系，搭配，確保一日三餐，七大營養素的均衡搭配，蛋白質，碳水化合物，脂肪，礦物質元素，維生素水，膳食纖維，這樣你才不容易被減肥銷售產品欺騙；

減肥的最佳食物搭配：

按照高蛋白，低脂肪，低GI主食的原理就好搭配了

這里幫你們列舉一些食物，如果有更好或者需要補充的地方，歡迎在評論區一起探討：

蛋白質：雞蛋，牛肉，魚，蝦，去皮雞肉，豆制品，鮭魚，鮪魚，黃花魚；

脂肪：茶油，橄欖油，椰子油，牛油果，堅果，蛋黃；

高GI主食：白白飯，白面，餛飩，包子水餃（建議少吃）

低GI主食粗糧：燕麥，紫薯，玉米，芋頭，紅薯，黑白飯，糙白飯，南瓜，蕎麥面，馬鈴薯等

水果：草莓，藍莓，柳丁，西柚，番石榴；

飲料：茶，水

三、消耗背部脂肪運動篇

1、肥胖導致背部脂肪堆積訓練安排

動作一：開合跳

【動作要點】

• 收緊腰腹，手臂用力繃緊
• 用肩部力量抬臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動身體的跳躍
• 雙腳開合跳躍，小腿盡可能放松，不可低頭、仰頭

動作二：波比跳

【動作要點】

• 雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向后跳躍伸直；屈肘，身體觸地
• 雙手先推起上半身，再將雙腿快速向腹部收回；起身跳躍
• 雙手在頭后擊掌之后迅速俯身下蹲，沒有站立過程
• 盡力向高處跳

動作三：深蹲跳

【動作要點】

• 腰背挺直，收緊腰腹部，下蹲時手臂向前伸，與地面平行，手指伸直
• 利用蹲到底時大腿和臀部的肌肉彈性跳起，只有起跳的瞬間發力，手臂配合向下擺

動作四：登山跑

【動作要點】

• 俯撐在瑜伽墊上，手肘微屈，上身放平
• 用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近
• 用腹部的力量將大腿向前提

2、圓肩駝背導致背部脂肪堆積訓練安排

（1）首先調整圓肩駝背計劃

第一步：拉伸前面緊張的肌肉，胸大肌，斜方肌，背闊肌，

胸大肌拉伸：

動作要點，手穩定，身體向前壓，2組，每組40秒

斜方肌拉伸：

動作要點，手起到固定作用，靠自己脖子側屈到最大受力點，2組，每組40秒

背闊肌拉伸：

動作要點為吸氣準備呼氣向下壓，2組，每組40秒

第二步：練腹式呼吸

第三步：強化無力的肌肉，菱形肌，中下斜方肌，三角肌后束

動作一：俯身W（練中下斜方）

動作二：靠墻W（菱形肌和中下斜方）

動作三：仰臥W（中下斜方和菱形肌）

（2）進行1四個全身減脂訓練就可以了（開合跳，波比跳，深蹲跳，登山跑）

（3）改變生活陋習

壞的生活習慣，是你導致圓肩駝背的原因，同時，也是你后期是否反彈的關鍵，所以，需要糾正錯誤的生活習慣，才能長期保持好的體態，才能讓背部的脂肪，不容易堆積；

壞習慣一：蹺二郎腿

壞習慣二：總是低頭玩行動電話

壞習慣三：坐姿不標準

好了 你已經對減背部有了解了，接下來就是去實施計劃了；

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