懸垂舉腿是徒手健身里面最重要的基礎核心訓練動作，訓練它的好處除了能鍛煉出很強的核心力量、抓握力量，還可以鍛煉出棱角分明的腹肌。那懸垂舉腿該怎么練呢？

懸垂舉腿怎么做？

先來看一下標準的懸垂舉腿怎么完成：

• 起始姿勢：雙手正握或反握單杠，手臂伸直，肩胛骨微微收緊，下半身雙腳并攏穩定不動。
• 上抬：上抬的時雙腿伸直，候注意是卷屈髖關節，然后用下腹部力量帶動腿部上抬，而不是用腿抬，這里有一個技巧點就是，把上半身穩得住，感受把大腿往下腹部貼。
• 頂端：頂端停留1～2秒，注意感受下腹部收縮。
• 下放：下放速度一定要慢，不要直接下放，最好是控制下放，感受下腹部緩慢拉伸開。

當然如果標準的姿做不了，那么可以嘗試退階訓練，也就是屈腿的懸垂舉腿，只需要在原有基礎上把膝蓋彎曲，這樣難度就會大大降低。

0基礎如何完成懸垂舉腿？

如果是0基礎那么我推薦把懸垂舉腿拆分成兩部分來練習，等到力量足夠了再去練習標準動作。

1.單杠懸吊

懸垂舉腿是懸吊動作，必須要能夠輕松的懸吊才能鍛煉，不然在鍛煉過程中會把過多的注意力集中在手臂上，從而腹部的集中度不夠，訓練效果低下。

因此，建議新手能夠先完成30秒左右的單杠懸吊才去嘗試，如果完成成，就在練習懸吊的空隙去鍛煉下面的內容。

2.仰臥舉腿

仰臥舉腿和懸垂舉腿訓練的部位基本相同，可以作為基礎訓練，能夠完成15個仰臥舉腿，核心力量就足夠去練習單杠懸垂舉腿了。

動作注意事項：

• 起始姿勢：雙手可以抱頭也可以放在身體兩側，在動作開始需要把下腰背貼緊地面，并且雙腿抬離地面伸直

• 上抬：上抬的時候，把注意力放在下腹部，下腹部收縮帶動髖關節再帶動腿部抬起，過程中下腰背不離地

• 頂端：頂端位置不建議抬到身體和腿部夾角小于90°，角度過小會把壓力壓在脊椎上，最好是在接近90度的幅度，感受肌肉收縮1~2秒

• 下放：控制慢放，并且始終不能讓下腰背離地，腿部也不接觸地面

當然，如果力量不夠，也可以和懸垂舉腿一樣屈腿訓練，逐步把腿部伸直，增加力量。

總結

懸垂舉腿可以很好的練到核心力量，可以通過改變腿的伸直幅度來改變難度，想要好的訓練效果，一定要記住是用腹部力量去帶動腿部，而不是簡單的往上抬。

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