如何正確鍛煉腹肌、胸肌？

這里不能一一解答，抱歉。

題主的條件是：在家，只有啞鈴。

對于練胸來說，還欠缺一個可以調節的臥推凳（某寶一百多），且啞鈴要可拆卸調節重量的這種。

對于練腹來說，最好有一個瑜伽墊（某寶幾十塊）。

有了以上這些條件，可以開始我們的練胸肌腹肌之旅了。在說鍛煉方法之前，先上幾張幾年前的照片，是我個人鍛煉效果圖對比。

這張照片是鍛煉之前，178身高，90Kg體重

鍛煉半年左右

鍛煉一年左右，覺得家里條件實在是有限，開始進健身房鍛煉

是不是變化特別大？我開始的一年時間都是自己在家練，從90kg降到了75kg，并且練出了一點肌肉線條。后來覺得家里器械不全、重量有限，才開始了健身房鍛煉。目前82kg增肌中。

下面分享一下在家練胸肌和腹肌的方法。

一、胸肌

我們都知道，胸肌的分化為上中下三束。如下圖所示：

胸肌上束：圖中上面那條黑色虛線上面的部分

起點：鎖骨內側的一半位置

止點：肱骨大結節嵴（大臂肱骨上）

胸肌中束：圖中兩條黑色虛線中間的部分

起點：胸骨、第1-5肋軟骨前側

止點：肱骨大結節嵴（大臂肱骨上）

胸肌下束：圖中下面那條黑色虛線下面的部分

起點：腹直肌鞘前側

止點：肱骨大結節嵴（大臂肱骨上）

由胸肌的起止點，可以看出：胸大肌的止點是大臂上，其收縮功能是支配大臂。胸大肌收縮時大臂做內收、水平內收、內旋和肩屈動作。

懂得了胸肌的功能，那么我們根據其功能就可以設計鍛煉動作了。

胸肌上束：

動作一 上斜啞鈴臥推 選擇合適重量，做6-15次都可，4-6組

注意：把臥推凳調成30°左右，根據重量的不同，次數也不同。快上慢下，用1-2秒時間推起，在最高點停頓1-2秒，再用2-3秒下落，速度不宜太快，要有節奏感。

動作二 上斜啞鈴飛鳥 選擇合適重量，做6-15次都可，4-6組

注意：飛鳥的重量肯定是小于臥推的。做動作時，肘關節不可完全伸直，保持微屈狀態。快上慢下，下落的時候感受胸肌被拉伸。節奏和臥推一樣。

動作三 下斜俯臥撐 自重訓練，定個目標比如100個

注意：腳部墊高的下斜俯臥撐，屬于自重訓練，做為上面兩個動作的補充。注意快推慢下，要有節奏感，別做成爆發力訓練了，對肌肉增長效果就變差。

胸肌中束：

動作一 平板啞鈴臥推 選擇合適重量，做6-15次都可，4-6組

注意：控制啞鈴的穩定，2-4秒慢下。節奏感把握好。根據重量不同，每組做的次數也不同，在6-15次都可以，每組力竭或者接近力竭。

動作二 平板啞鈴飛鳥 選擇合適重量，做6-15次都可，4-6組

注意：飛鳥的重量肯定是小于臥推的，不要盲目選擇大重量。做動作時，肘關節不可完全伸直，保持微屈狀態。快上慢下，下落的時候感受胸肌被拉伸。節奏和臥推一樣。

動作三 常規俯臥撐 自重訓練，定個目標比如100~200個

注意：俯臥撐屬于自重訓練，做為上面兩個動作的補充。注意快起慢下，要有節奏感，動作不要太快。定個目標比如完成100個，分多少組做完都沒關系。

胸肌下束：

雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸屬于比較難的自重訓練了，前期力量不強的話可能一個都做不了。確定做不了的話可以先不做，把胸肌和手臂力量提升了，就會發現自然而然的能做了。

二、腹肌

練腹肌不要做仰臥起坐，這是已經基本普及了。仰臥起坐動作做不好，容易導致傷腰。

我們把腹肌分化為：上腹、下腹。

上腹的訓練為卷腹：

雙手虛扶在耳后，手臂不要發力，用腹肌的力量將上半身拉起，肩胛骨下角離開墊子即可。動作不要快，不要借助慣性，感受腹肌的收縮與舒張。腹肌屬于特別耐練的耐力肌肉，要多用多次數的方式去鍛煉，每組20-30次，6-8組。

下腹的鍛煉：

動作一 反向卷腹 20-30次/組，6-8組

注意：臀部一定要離開墊子，腹部才會收縮，腹部收縮了才能起到鍛煉效果。

動作二 仰臥舉腿 20-30次/組，6-8組

雙手支撐在兩側保持穩定，盡量不要下壓發力。用腹肌的力量將腿舉向天花板，快起慢落，有節奏感。

以下為綜合性練腹方式，可穿插在其中訓練：

仰臥十字卷腹

仰臥兩頭起

坐姿收腿

卷腹觸對側膝

以上為在家的練胸和練腹方式，比較簡易，適合初學者。訓練到一定程度，強度就比較難增加了，而健身房器械齊全、重量可任意選擇，是更好的鍛煉方式。