高位下拉怎么做才是標準的？

嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：高位下拉怎么做才是標準的？

說到高位下拉這個動作，本身有著非常多的變化。

握距和正反手等的不同，會使動作細節上稍有不同，同時訓練的具體位置也會發生變化。

那腫么做才能算是標準呢？

咱們一起叨叨一下。

算了，不扯正反手的犢子了，不夠生氣的。

直接介紹不同的動作變化，標準不標準的，大家參考吧。

先說寬距的高位下拉

動作要領：坐在坐墊上，頭在橫杠的下方，伸出手臂反手全握橫杠的拐角處（在確保安全的前提下，可以半握），握距約是肩寬的1.5倍，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，收腹挺胸，腰背挺直，縮緊肩胛骨，上半身微向后仰15°，小臂垂直地面，吸氣準備，呼氣，背闊肌發力，帶動手臂將橫杠垂直下拉到鎖骨前上方，肘關節不超過背部水平面，腕關節保持中立，不能挺胸過高，吸氣，背闊肌控制手臂，將橫杠還原到初始位置，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，背闊肌不要完全放松。

這是寬距的，然后咱們再說一下中距和窄距的

同樣是坐在器械坐墊上，頭部在橫杠正下方，手掌向上伸出，全握橫杠握距與肩同寬或略比肩窄，收腹挺胸，腰背挺直，肩帶縮回下沉，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，后仰30°，此時小臂垂直地面，吸氣準備，呼氣，背闊肌發力將橫杠垂直下拉到下胸位置，肩胛骨保持穩定，略微含胸（新手不建議）。收緊下斜方肌、胸小肌，大臂夾緊身體兩側，平行或超過背部水平面，背闊肌有收縮感，吸氣背闊肌發力控制手臂將橫杠還原到初始位置，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立。背闊肌有拉伸感。

簡單舉兩個例子，然后總結一下高位下拉這個動作做‘標準’的幾點要求。

1身體位置

身體位于橫桿的正下方，這樣在做動作的時候，能夠盡可能的保證力線一致。

2基本要求

腹部收緊，腰背挺直，收緊肩胛骨。

前兩個很好理解，腹部收緊，腰背挺，直是為了收緊核心，避免腰椎代償。

而收緊肩胛骨并不是將肩胛骨死死的鎖住。

因為手臂向上的時候，肩胛骨是打開的，所以這里說的收緊肩胛骨是使肩胛骨保持緊張和穩定。

3背闊肌控制

雖然有很多的變化，但是高位下拉這個動作主要還是背闊肌發力。

所以動作標準的一個很重要前提是背闊肌有感覺，下拉的時候有收縮感，回去的時候有拉伸感。

ki個人的看法動作標準的兩點要求是安全和有效。

如果一個動作連目標肌都不能夠有效的刺激，那你的標準有啥用？

鬧呢？

以上就是KI健身關于您“高位下拉怎么做才是標準的？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。