沒有杠鈴只有啞鈴的情況下，我們可以通過酒杯深蹲（Goblet Squat)這個動作針對臀腿部進行訓練。

酒杯深蹲是一個很適合新手進行訓練的動作，不僅能夠達到負重深蹲的訓練效果，而且能夠有效避免杠鈴深蹲過程中容易導致的膝關節傷害。

酒杯深蹲應該怎么做

• 采取站姿，雙腳站距與肩同寬或者略寬于肩，腳尖微微向外，身體保持正直；
• 雙手托住啞鈴，將啞鈴置于下巴下方，核心收緊，腰背挺直；
• 屈髖以屁股向后坐的方式啟動動作，同時屈膝勻速下蹲；
• 蹲至髖關節低于膝關節水平高度或者至少和膝關節水平為止，此時肘部應該位于雙腿膝關節內側；
• 臀大肌和股四頭肌發力同時伸膝伸髖蹲起身體至初始位置。

和杠鈴負重深蹲一樣，酒杯深蹲同樣是一個針對股四頭肌和臀大肌進行鍛煉的下肢訓練動作，雖然不能像杠鈴深蹲一樣使用大重量負重來刺激肌肉，但是酒杯深蹲是一個能夠讓我們更好地感受深蹲動作發力，掌握深蹲動作模式，并且更安全的鍛煉動作。

酒杯深蹲有哪些好處

一、酒杯深蹲能更好地控制重心，減少腰椎壓力

酒杯深蹲的時候我們會將啞鈴托在下巴的正下方，這樣能夠確保全程重心都位于雙腳之間，避免了杠鈴深蹲時很容易出現的身體前傾引起的重心前移現象，避免了腰椎受到不必要的壓力。

而且做過酒杯深蹲的朋友都能夠感受到，在動作過程中我們會不自覺地保持腰背挺直，這能幫助我們更好地養成良好的運動模式，之后如果進行杠鈴深蹲的時候也能確保腰背的挺直。

二、酒杯深蹲能避免膝關節內扣，避免膝蓋損傷

在杠鈴深蹲的過程中，最容易引起膝關節傷害的就是出現膝蓋內扣現象，膝蓋內扣會導致我們膝關節內的韌帶、軟骨和髕骨受到斜向的壓力而增加摩擦，從而影響膝蓋健康。

而酒杯深蹲就不會出現這個問題，下蹲到最低點的時候我們的手臂肘關節會處于大腿內側，直接讓膝關節沒有了內扣的空間，從根源上避免了膝蓋的損失，而且經常進行酒杯深蹲能讓我們更好地控制動作，養成深蹲時候膝蓋和腳尖方向一致的發力習慣。

三、酒杯深蹲對于股四頭肌有更強的刺激，腿部訓練效果更好

酒杯深蹲的時候重心相對于杠鈴深蹲更靠前一些，有點類似于頸前深蹲，因此能夠更好地帶動股四頭肌發力參與動作，對股四頭肌有更強的刺激，尤其能夠提升靠近膝關節周圍的肌纖維力量，提升對膝蓋的保護。

總結

對于沒有杠鈴只有啞鈴的朋友，我們完全可以嘗試一下酒杯深蹲這個訓練動作，能夠帶給你不一樣的訓練感受。

在達到負重深蹲效果的同時，還能更好地保護腰椎和膝關節，并且讓你更習慣深蹲的動作要領和發力感覺，對于新手來說是嘗試杠鈴深蹲前很好的基礎動作。

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