本人剛開始接觸健身，手臂力量挺薄弱的，三頭肌可以每天鍛煉還是要隔一天鍛煉好？

• 剛開始接觸健身，手臂力量挺薄弱的，三頭肌可以每天鍛煉還是隔天鍛煉好？

剛開始踏進健身房，可能剛開始會有一點“手足無措”，因為不知道自己該做什么，看著別人訓練的有滋有味，自己像是無頭蒼蠅。

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那么會出現這樣的問題，很大一個原因就是對自己健身的定位不足。對健身的理解不夠透徹。

這時也不必擔心，想一想自己踏進健身房的初衷，然后把大的目標轉化成一個一個的小目標，一個一個的去實現它。

比如：

手臂力量薄弱，我們就可以先從手臂開始進行訓練，制定關于手臂的訓練計劃。

這是第一步，

第一步很重要，萬事開頭難。當你與手臂動物計劃與健身融為一體時，慢慢的你就會愛上健身，把健身當做一種生活習慣。

這是你邁開了第一步，也就邁過了最難的關卡之一。

其次，我們再來探討一下，三頭肌是否可以每天都進行鍛煉。

我們先來了解一下肱三頭肌的基本情況。

肱三頭肌是上臂后方的一塊肌肉群，

如下圖：

肌肉概況：

詳細圖解：

肱三頭肌有三個頭，分別是內側頭、外側頭和長頭，這些肌肉群附著在盂下粗隆（肩胛骨）和肱骨骨干上，三頭匯合，均止于肘關節后的尺骨鷹嘴。

肱三頭肌的作用是：使肘關節伸直，在投擲動作時尤為重要。

所以，拳擊籃球運動員會著重練手臂力量。

這是肱三頭肌的簡單情況。

• 下面我們來探討一下到底該不該天天練肱三頭肌

肌肉恢復需要時間，對于增肌健美而言，對于同一個部位肌肉群不宜天天訓練。

如果單獨一天對某一個部位肌肉群足夠的鍛煉刺激，那么這個部位的肌肉群需要間隔至少48小時以上才能再次鍛煉，通常是兩天到三天的時間。

肌肉只能在休息的時候恢復和生長，所以，為了讓肌肉訓練后得到充分的休息，是不適合每天都訓練的。

因為肌肉也需要時間休息，天天運動會損傷肌肉的。

比如：第一天練的是胸肌，第二天就不能練胸肌了，但是可以練腿、練背、練腹肌等等。

所以：肌肉是可以天天練肌肉，但同一個部位不能天天練。這是我的建議。（詳細的肌肉酸痛及恢復原理我放在最后）

• 最后，我們來探討一下，怎么去鍛煉肱三頭肌

訓練肱三頭肌的訓練動作有哪些？

比如：

仰臥肱三頭肌臂屈伸（杠鈴臂屈伸，啞鈴臂屈伸）

V型曲杠下拉

坐姿啞鈴背后上拉

雙杠臂屈伸

單臂啞鈴向后伸展

……

我的推薦是：

• 第一個動作

俯立臂屈伸

俯立臂屈伸肌肉圖解：

俯立臂屈伸具體的步驟：

準備動作：雙膝微屈站立，腰部前屈，背部打直。上臂緊貼身體側邊，與身體保持平行，手肘彎曲。

第一步

吸氣，上臂與身體保持不動，肘部彎曲向上抬起啞鈴。

第二步

到達頂峰時稍作停頓，然后緩緩按照原來軌跡恢復到起始位置。動作完成時，呼氣。

動態圖解：

組數建議：4-6組，每組12-15個

主意事項：

此動作要注意上臂保持與身體平行。背部要伸直。

• 第二個動作

站姿正握下壓

肌肉圖解：

具體完成步驟：

準備動作：

背對大飛鳥機，正手抓握拉力器手柄，保持肘部緊貼于身體兩側。

第一步

吸氣，并且伸直前臂。

第二步

到達頂峰是稍作停頓，然后慢慢恢復到起始位置，動作結束時呼氣。

動作變化：

A

B

動態圖解：

組數建議：6組，每組12-15個

注意事項：

上臂必須與身體保持平行，并且緊貼于身體兩側。

• 第三個動作

坐姿啞鈴頸后臂屈伸

肌肉圖解：

具體完成步驟：

準備動作：正坐于長凳上，雙手拖住啞鈴置于頸后。

第一步

吸氣，并且伸直前臂

第二步

動作到達頂峰時稍作停頓，然后慢慢恢復到起始位置。動作結束時呼氣。

動態圖解：

組數建議：4-6組，每組10-12個

注意事項：

上臂與頭部肩部平行在一條直線上，不要擺動上臂和身體。

總結：

剛開始健身，手臂力量薄弱，那么可以先從手臂開始動手訓練，為了肌肉量的增加和肌肉的增長，要給與肌肉恢復時間至少48小時以上，才可再此訓練此部位肌群。

• 肌肉恢復原理

“健美訓練消耗和恢復的過程分三個階段：

第一階段：

運動時，消耗過程占優勢，由于能量物質的消耗大于恢復，所以運動時能量物質逐漸減少，肌肉和身體各系統的工作能力逐漸下降。

第二階段：

運動后的恢復階段。運動停止后消耗過程減弱，恢復過程占優勢，這時能量物質和各器官系統功能逐漸恢復到原來水平。

第三階段：

超量恢復階段。集體內能量物質的再生與合成進一步加強，運動時被消耗的物質不僅恢復到原來水平，而且在一段時間內超過原來的水平，此時機體的工作能力最強。這成為超量恢復或超量補償，隨后又逐漸回到原來的水平。

超量恢復是健美運動的重要理論依據。

在進行高強度、超負荷的重量訓練后，肌肉能否充分生長即取決于超量恢復的水平。

可以說，充分恢復的標準就是機體能否最大限度的超量恢復。超量恢復使ATP、CP、肌糖原、蛋白質等能量物質的超量補償和存儲的過程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸轉變為部分糖原的過程。

可見，肌肉酸痛的消失并不代表超量恢復，不能作為充分恢復的標準。

最后要說明的是，超量恢復是建立營養和充分的睡眠基礎上。

肌肉在超負荷工作后，碳水化合物和蛋白質等營養的補充是超量恢復的物質基礎，充分的睡眠能有效恢復精力，更重要的是大部分能量物質的合成、再生基本上在睡眠時進行。

所以，不能輕視營養和睡眠。”}（內容引用自網路）