踮腳尖也叫提踵，簡單地說來就是通過收縮小腿肌肉以提起腳后跟，讓前腳掌支撐身體，從而達到鍛煉小腿肌肉和增強腳踝力量的訓練效果。

踮腳尖是一個人人都可以做的動作，可以為身體帶來多個方面的益處，而且沒有任何器材和場地需求，隨時隨地可以進行鍛煉，也十分安全，尤其適合年紀較大或者腿部力量較為薄弱的朋友進行鍛煉。

踮腳尖（提踵）動作應該怎么做

踮腳尖從字面意思理解就是踮起腳尖，不過真正進行訓練的時候還是需要注意動作的規范，才能起到更好的鍛煉效果，也避免了一些潛在的受傷風險。

踮腳尖的動作解析

• 采取站姿，雙腳并攏，兩腿伸直，鎖死膝關節，需要注意膝關節保持微微彎曲不要超伸；
• 核心收緊保持身體穩定，上半身挺直，小腿收縮發力快速提踵踮起腳尖，前腳掌踩地支撐身體；
• 直到腳后跟完全抬起至最高點，小腿肌肉徹底收縮為止，在頂峰維持1-2秒左右；
• 勻速緩慢地下放腳后跟，保持離心階段對小腿肌肉的控制，直至腳后跟接近地面為止，在保持小腿肌肉緊張的情況下做下一個踮腳動作。

我們在進行踮腳尖鍛煉的時候，要特別注意以下幾點，才能保證動作的標準和安全性：

1、膝關節微微彎曲不要超聲。踮腳尖時候如果膝關節超伸很容易增加我們膝蓋的壓力，引起膝關節內部韌帶、軟骨和髕骨的摩擦，不利于膝關節健康；

2、核心收緊腰椎處于中立位置。踮腳尖過程中我們要確保核心保持控制，腹直肌可以微微卷曲，避免出現仰著身子腰椎反曲的情況，能夠避免腰椎收到不必要的壓力。

3、踮腳尖的鍛煉要快上慢下。提踵的時候向心收縮要快速提起腳后跟，然后下放腳后跟離心收縮的時候要盡可能地慢，這樣能夠達到對小腿肌肉更好的刺激，獲得更強的鍛煉效果。

踮腳尖（提踵）做多少次比較好

接下來回答第二個問題，踮腳尖的鍛煉做多少次比較好。

由于每個人的肌肉力量和耐力水平各不相同，因此鍛煉的強度也會不一樣，所以踮腳尖鍛煉沒有一個固定的次數，但是原則上是最好每次訓練分為4-8組進行，每組踮腳尖至小腿肌肉感覺到發酸為止，這樣就能達到我們想要的鍛煉效果了。

對于腿部力量比較薄弱的朋友，建議一開始可以通過扶著墻或者桌子的方式進行踮腳尖的鍛煉，能夠更好地保持平衡，避免摔倒的風險。

對于腿部力量較強的朋友，可能正常的踮腳尖鍛煉已經達不到很好的鍛煉效果，這個時候可以通過單腳踮腳尖或者負重踮腳尖來提升對小腿肌肉的刺激強度，達到更好的鍛煉效果。

由于小腿肌肉屬于耐勞肌，有很強的恢復能力，也可以承受較大的訓練負荷，原則上踮腳尖鍛煉可以經常進行，一周安排3-5次踮腳尖鍛煉，你會很快感受到小腿肌肉水平的增長。

踮腳尖（提踵）能帶來哪些好處

一、踮腳尖能夠強化小腿肌肉

踮腳尖是一個主要通過小腿肌肉收縮來進行的訓練動作，因此主要鍛煉的也是我們小腿的比目魚肌和腓腸肌，幫助我們提升日常的跑、跳等運動能力。

踮腳尖同時還能刺激到踝關節附近的小肌肉群，提升踝關節的穩定度和支撐能力，對于打籃球經常崴腳的朋友有特別好的幫助。

二、踮腳尖能提升心血管功能

小腿是第二心臟這句話相信大家都聽到過，小腿肌肉尤其是比目魚肌的收縮能夠幫助靜脈將血液從腿部輸送到心臟，因此小腿肌肉的發達和心血管健康息息相關。

通過踮腳尖的鍛煉，我們能夠強化比目魚肌的收縮能力，強化整體的心血管功能。

三、踮腳尖能按摩腳底穴位

我們身體幾乎所有部位都能在腳底上找到對應的穴位，通過按摩相應穴位能夠提升我們各個臟器的健康，而踮腳尖時候由于重心的不同變化，可以對腳底不同區域施加不同的力量，能夠起到按摩腳底的效果，經常鍛煉踮腳尖能夠提升內臟器官的健康度。

總結

踮腳尖是一個很好的鍛煉方式，適合所有人進行鍛煉，可以強化小腿肌肉、提升身體整體的健康程度。

掌握正確的踮腳尖姿勢，按照自己的訓練水平進行踮腳尖的鍛煉，一段時間就會發現自己變得更健康了。

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