如果你想練好引體向上，那么首先就需要訓練單杠懸垂，否則就無法完成訓練。

單杠懸垂就是“吊單杠”，它看似簡單，但是對上肢力量要求很高，力量較弱的人根本連30秒都支撐不了。

要完成100秒，也就是1分40秒，對于大多數人都非常困難，但是對于經常進行徒手訓練的人群而言就比較輕松，關鍵還是看你的力量水平。

1.單杠懸垂的基本操作

站在單杠下方，略微屈膝，將兩側手臂向上舉高伸直。

用力向上跳起，并在瞬間用雙手握住單杠。

將兩側手臂伸直，雙腿并攏同時伸直，并逐漸穩住身體保持不動，直到力竭時在跳回地面。

注意：雙手握距與肩同寬，采用全握方法訓練，需要收緊腰腹核心，不能來回晃動。

2.為什么完成100秒很困難？

單杠懸垂不僅僅需要握力、前臂、肩部力量的支撐，同時還需要強大的腰腹核心力量穩定身體，整個過程中都處于靜止狀態。

首先握力就要過關，而正常人的左手握力會比右手要弱，可能右手還有力量，但是左手手指就會出現滑桿的現象。

而前臂與雙手又連接在一起，手部握力不足，前臂很快就會產生酸脹感，跟著肩部也會支撐不住，最后只能放棄。

如果腰腹核心力量不穩定，那么身體就會來回晃動，耗費太多的體能。

按照這樣的估算，很少鍛煉的人一般只能堅持15秒，偶爾鍛煉的人30秒，經常訓練引體向上的人，可以堅持到60秒以上，而那些能堅持100秒以上的人，都是上肢及核心力量較強的人。

當然還有一個關鍵因素：體重。

體重大小也會影響訓練時長，體重較輕的人持續的時間就比較長，而體重較高的人很快就會力竭。

3.如何進階訓練？

第一個月：將100秒的單杠懸垂，拆分為5組*20秒訓練，每組中間間歇15秒。

第二個月：拆分為4組*25秒訓練，每組中間間歇12秒。

第三個月：直接做遞減組：第一組30秒，第二組25秒，第三組20秒，第四組15秒，第五組10秒，每組中間間歇10秒。

第四個月：第一組：40秒，第二組：30秒，第三組：30秒，每組之間間歇15秒。

第五個月：拆分為2組*50秒，每組之間間歇20秒。

第六個月：直接計時100秒，中間如果支撐不住就暫停幾秒，然后繼續，直到完成100秒動作。

整體來看：完成100秒的單杠懸垂，至少需要6個月左右的時間。

你需要每天堅持訓練，最終才能實現滿意的效果。

當你能夠完成100秒的單杠懸垂后，你的握力、前臂、肩部以及核心力量都會得到提升，之后再做引體向上、懸垂卷腹、懸垂側卷腹都會非常輕松。

小貼士：

在訓練日，除了分組訓練之外，還可以去做農夫行走，這個動作訓練非常全面。

可以輔助提升握力、前臂、肩部以及核心力量。每天練1次，做5組*30秒。

想要了解更多健身內容，請關注“悠米愛健身”。