每天做100個臀橋，七天后不會有什么明顯的效果，但是堅持下去，臀橋能夠給你帶來很大的運動收益。

臀橋是一個伸髖的動作，能夠鍛煉我們包括臀大肌、腘繩肌在內的髖伸肌群，同時還能強化我們的豎脊肌和盆底肌，是一個非常好的訓練動作。

我們先來看看標準的臀橋應該怎么做

臀橋的動作解析

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿微微屈起，雙手置于身體兩側地面；
• 雙腳踩實地面，臀大肌發力向上頂起髖部，屁股離開地面；
• 直到髖關節完全伸展，上半身和大腿呈一條直線為止，雙肩牢牢頂住地面；
• 在頂峰夾緊臀大肌，維持1-2秒左右，然后勻速下放身體至初始位置。

臀橋的動作看起來簡單，但是也需要注意下面這兩個小細節：

1. 要控制好雙腿微屈的幅度，盡量在動作最高點保證小腿和地面垂直，這樣能夠更好地孤立臀大肌的發力，避免腘繩肌的代償，同時可以減少膝關節的壓力；
2. 臀橋髖伸的幅度不要太大，感受到髖關節完全伸展即可，不要出現腰椎反弓的現象，否則對于腰椎健康不利，一般髖伸至上半身和大腿呈一條直線即可；
3. 膝關節和腳尖保持方向一致，不要出現膝蓋內扣的現象，否則會對膝關節造成不必要的壓力，不利于膝關節健康。

臀橋的訓練可以分組按次數進行，每次5組做20次或者直到力竭為止，這樣的訓練方式對于臀大肌有較強的刺激，想要翹臀的朋友可以這樣訓練。

也可以分組按時長進行，盡可能久地維持在最高點，這樣對于豎脊肌和盆底肌會有更好的強化效果，能提升對脊柱的保護效果和泌尿生殖系統的健康。

我們還可以在臀橋訓練過程中在大腿外側套上彈力帶，這樣為了對抗彈力帶的彈力，大腿會自然向外張開發力，就避免了膝關節內扣的發生，更好地保護膝關節，還能激活臀中肌參與動作，更好地達到翹臀的鍛煉效果。

堅持每天做100個臀橋能夠帶來哪些運動效果

臀橋是一個可以每天進行鍛煉的訓練動作，100個臀橋可以達到很好的訓練效果，也不會讓身體過于疲勞，堅持下去能夠獲得顯著的運動效果。

一、堅持每天做100個臀橋能夠讓臀部肌肉更發達，練出翹臀

臀橋是一個以臀大肌為主要發力肌肉的訓練動作，只要動作標準，幾乎可以讓臀大肌孤立發力，這樣對于女性朋友來說是非常好的訓練動作選擇，可以達到翹臀不粗腿的效果。

尤其是帶上彈力帶做臀橋，還能鍛煉到臀比兩側的臀中肌，讓整體臀部更翹更飽滿。

二、堅持每天做100個臀橋能夠強化豎脊肌，達到更好地穩定保護脊柱的作用

臀橋是一個髖伸動作，會帶動脊柱伸展，從而可以鍛煉到豎脊肌，尤其在頂端保持住的時候，豎脊肌會處于等長收縮狀態，能提升豎脊肌的肌肉耐力和神經控制能力，對于日常穩固和保護脊柱有很好的效果。

臀橋尤其能夠鍛煉到豎脊肌靠近腰背部的部分，如果有些朋友杠鈴深蹲時候感覺下腰部頂不住容易弓背，鍛煉臀橋能夠起到很好的強化輔助效果。

三、堅持每天做100個臀橋能夠鍛煉盆底肌，提升生殖泌尿系統的健康

盆底肌指的是我們盆腔底部的一系列肌群，在平時的鍛煉中這部分肌肉是很難被刺激到的，但是臀橋在頂峰由于需要我們夾緊臀大肌，可以對盆底肌起到很強的刺激效果。

在臀橋頂峰我們能夠很容易地感覺提肛的感覺，這就是盆底肌收縮的狀態，而盆底肌和我們的生殖泌尿系統息息相關，強化盆底肌能夠提升這方面的整體健康。

堅持一段時間臀橋，你就能感受到自己明顯的變化。

總結

臀橋是一個非常好的訓練動作，能夠鍛煉到包括臀大肌、豎脊肌、盆底肌在內的一系列肌肉，帶來很好的運動效果。

每天100個臀橋就能達到很好的訓練效果，不過堅持7天時間太短了，建議可以養成每天鍛煉的習慣，100個臀橋也就5分鐘左右的時間，堅持下去，你就能明顯感受到運動到來的效果。

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