有哪些相見恨晚的運動常識？

我總結了我徒手健身加上健身房訓練6年所得的，40條運動常識，總計4400字干貨，希望你在健身路上少走彎路。

接下來我從分別從基礎概念、減肥、腹肌以及訓練四個方面去分享。

如果有任何不懂的，歡迎留言評論哈！

基本概念

01 RM

RM是英文”repetition maximum”的縮寫，中文意義是”最大重復值”。以8RM為例，意思是，某個重量你最多完成8次。一般而言1～6RM側重鍛煉力量，8～12RM側重鍛煉肌肉圍度，15RM以上側重鍛煉肌肉耐力。

02 升糖指數

升糖指數全稱為“血糖生成指數”，簡稱，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映通過進食引起人體血糖升高程度的指標，高gi為70以上，中gi為55～70，低gi為55以下。

03 馬甲線、人魚線和腹肌

圖一是人魚線，是在髖關節上側，圖二是馬甲線，通常是腹直肌兩側兩到往下的線，圖三是常說的腹肌，其實只是腹直肌，是肚臍眼兩側的腹部肌肉。

04 BMI

身體質量指數 (Body Mass Index, 簡稱BMI), 亦叫做克托萊指數, 是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。計算公式為：BMI=體重（千克）除以身高（米）的平方。

05 心率

心率是指正常人安靜狀態下每分鐘心跳的次數，也叫安靜心率，一般為60～100次/分，最大心率通常用220-年齡來計算率。運動時心率達到90%～95%的最大心率，此時供能物質主要為糖原，而心率大致在45%～60%的最大心率，此時供能物質主要是脂肪和糖原。而我們常說的減脂心率為65%～80%的最大心率。

06 有氧運動和無氧運動的區別

一張圖給你解釋清楚

07 減肥

減肥字面上的意思是減去肥肉，也就是脂肪，看的是體脂率，而不是體重，體重包括了肌肉、肥肉、水。因此體重下降不等于減肥成功。

08 蛋白粉

蛋白粉不是藥，不是誰吃了都能變成施瓦辛格，蛋白粉也沒什么神奇配方，基本上可以理解為瘦肉粉加水面粉，而且普通人不需要蛋白粉，蛋白粉是用于日常營養攝入不足才補充的。

09 減肥原理

減肥的原理是實現熱量差，攝入的要低于消耗的，不管你是什么方式減肥，脫離了這個原則，都不要相信，因此在別人給你介紹減肥方法的時候，先想清楚，這個方法是怎樣增加熱量消耗或者減少熱量攝入的。

10 增肌

增肌需要三個方面，首先是需要不斷給肌肉新的刺激，也就是“漸進超負荷原則”，在訓練完后則需要高蛋白高碳水的飲食和48～72小時的恢復時間讓肌肉實現超量恢復。訓練、飲食、休息，三者缺一不可。

11 三大供能系統

第一個是磷酸原系統，主要在運動開始后6秒內進行供能，在短時間高強度運動中，磷酸原系統是主要的供能系統。

第二是糖酵解系統，主要在運動開始后6秒～2分鐘內為身體供能，在中高強度的運動中主要由糖酵解系統參與。而糖酵解系統分為快速糖酵解和慢速糖酵解。

第三是有氧氧化系統，主要在運動開始后2分鐘內由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白質氧化為身體進行供能，它需要大量的氧氣參與。有氧系統的強度最低。

當然需要注意的是，這三者運動開始都會工作，區別是供能比例不同。

12 基礎代謝

減脂的人都會經常聽到基礎代謝這個詞，基礎代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要，也就是你啥也不干，都得消耗的熱量。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

13 超級組

超級組訓練是指練完一組訓練動作后盡可能沒有休息地做另外一組主動肌與前一組訓練的主動肌相反方向用力的訓練。這種訓練方式可以在最短時間內刺激更多肌肉群，強度非常大。

14 金字塔訓練

做某一個動作時，逐漸增加或減少每組的重量，相應減少或增加每組的重復次數，直到重量加到預先安排訓練目標，比如15 RM、12 RM、10 RM、 8RM。

再比如徒手耐力訓練，以做俯臥撐最高次數組為10，那么第1組1個，第2組2個，直到第10組10個，11組9個，12組8個，倒回去做到第19組1個完成訓練，總計100個。

15 HIIT

高強度間歇性訓練（HIIT)，是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛煉的一種訓練方式。這種技術讓你在短期內心率提高并且燃燒更多熱量。運動時，心率要控制在最大心率的84%以上，中間間歇時心率不要低于70%。這就使得HIIT不適合沒訓練經驗的人，畢竟強度太大，跟不上。

16 開窗理論

開窗理論指的是大強度運動時，淋巴細胞濃度降低，增值分化及活動降低，免疫球蛋白含量及功能也受到影響，出現免疫低下期。據研究，受一次性急性運動的影響，免疫地下其可持續3～7小時不等。在這一免疫低下期，各種細菌、病毒等病原體極易入侵人體，最常見的就是高強度訓練后出現感冒。

17 核心力量

目前主流的觀點認為，核心指的是腰椎到骨盆這個整體，核心也分為內核心和外核心。而核心力量最重要的作用就是穩定，我們的日常活動都需要核心力量。

減肥篇

01 流汗多不等于減肥

運動時你流汗多和減肥沒有直接關系，減肥減的是脂肪，流汗雖然有助于排除廢物，但終歸是水，只要你正常飲水，體重就會回去的。

因此，所謂的爆汗服或者在身上裹上保鮮膜減肥，都是在騙自己。

02 青汁不是用來減肥的

從青汁的配料來看，它其實就是一堆草葉子，或者蔬菜葉子，磨成粉，再泡水喝。而且青汁本身是給日本人喝的，畢竟他們那里蔬菜水果缺乏還特別貴，日常生活缺乏維生素和膳食纖維，說白了青汁就是給日常蔬菜攝入不足的日本人補充膳食纖維平衡一下營養。

至于那些所謂的減肥功效什么的，或者其他類似的產品，基本都是商家的過度營銷宣傳。

03 新手盡量不要空腹做有氧運動

雖然說空腹有氧對于脂肪消耗的有利的，尤其是空腹晨跑，但是，在空腹狀態下身體中的血糖水平會比較低，就有可能出現低血糖，這可是很危險的。新手的話建議在訓練前半小時左右適當吃一些全麥面包等低GI碳水，防止訓練中的低血糖。

04 變肥不是因為吃肉

就我們大陸人的飲食習慣來說，其實大部分是主食吃多的，比如白飯，饅頭，面條這些，熱量高，飽腹感低。而肉類，只要不是肥肉，減脂期間吃了不僅能幫助身體維持基礎代謝，而且肉類的飽腹感比主食還高。

05 低gi飲食更減頑固脂肪

常見的頑固脂肪有肚子，大腿，臀部，這些部位的肥肉受胰島素影響大，而血糖升高又會導致胰島素分泌增加，而碳水化合物的升糖指數通常比較高。因此想減少頑固脂肪，主食還需要多吃低升糖指數（gi）的五谷雜糧。

06 只要你運動就在消耗脂肪

不要認為只有有氧運動才能減肥，只要你在運動，脂肪和糖都在消耗，區別只是比例不同，因此你即使是力量訓練，脂肪也在燃燒。

07 先力量訓練后有氧減肥效率更高

力量訓練主要消耗糖，而有氧系統包括糖，脂肪，蛋白質，先用力量訓練消耗掉糖，再用有氧消耗脂肪，這樣有氧效率就會得到提高。

08 沒有局部減脂

運動時全身的脂肪是同步分解的，不存在局部脂肪分解給局部肌肉供能的情況。這就好比，你能只抽空泳池一個角的水嗎？因此如果你見到網上教你某個動作瘦小腿，某個動作瘦肚子，你可以直接不理他。

09 沒有負熱量食物

食物吃進去都有食物熱效應，也就是進去的時候，消化食物你需要消耗的能量，那如果你攝入的熱量還沒有消化食物用得多，那人豈不是越吃越瘦，吃到最后身體都沒能量日常活動了。而吃東西最起碼的需要滿足活下去這個要求，既然熱量都負了，那人咋活下來的？

腹肌篇

01 胖子的胸肌和瘦子的腹肌一樣毫無意義

雖然說體脂率是腹肌的關鍵因素，但是如果你從來沒練過腹肌，即使你再瘦，腹肌也不可能變得飽滿，結實。而胖子的胸都是脂肪，并不是肌肉，光是好吃懶做就能有的。

02 光練腹肌也是不行的

結合上一條，腹肌要明顯的兩大因素，體脂率和腹肌圍度，也就是說減脂和訓練都需要，你光練也不行，就拿健美選手來說，腹肌圍度夠大了吧，非賽季一樣看不到腹肌。

03 仰臥起坐練不出腹肌

雖然體育老師都說，仰臥起坐是練腹肌的，但實際上這是錯誤的，標準仰臥起坐腰背部是挺直的，腹肌長度沒有變化，仰臥起坐主要在做屈髖，而不是卷曲腰部，因此仰臥起坐是練核心和屈髖肌肉的。

04 腹肌不代表核心力量強

前面提到了，腹肌明不明顯主要和腹肌訓練以及體脂率有關，比如大力士選手的核心力量，足夠強悍了吧，但是他們也看不到腹肌，核心力量包括腰腹部、髖關節這一個整體的，腹肌只是屬于核心肌肉的一部分。

05 腹肌是天生的

腹肌是否對稱是肌劃決定的，而肌劃是由基因決定的，也就是你出生是幾塊就是幾塊，出生不對稱，那么這輩子都不對稱。任何說幫你矯正不對稱腹肌的都是騙子。

訓練篇

01 健身不需要天天練

許多人認為多練就一定是好的，不能休息，但實際上，不管是肌肉力量，還是肌肉圍度，都是需要休息的，正常來說，我們運動后身體的力量水平會下降，然后在休息的時候慢慢恢復，如果休息和營養補充得好，就會超量恢復，超過之前的水平，短期恢復需要24～72小時。

正常來說，一周起碼給自己休息一天。

02 熱身不限于跑步

雖然說跑步是最簡單的熱身方式，但跑跑步，壓壓腿是遠遠不夠的，正常來說，熱身需要分為三部分，首先是關節熱身，然后是動態熱身體（開合跳，跑步這類），然后則是針對訓練內容的熱身，比如要練臥推，可以先做做空杠臥推，俯臥撐之類的。

03 不要盲目追求大重量

雖然說重量越大，訓練的刺激越大，但是對于身體來說，受傷風險也越大，新手最好還是把訓練的重點放在學會動作，把動作做標準。

06 跑步不會腿粗

一些女生在跑完步后，感覺腿部比之前更粗了，那是因為你本身訓練少，而且此時肌肉充血，只需要多拉伸放松即可，慢跑是不會讓腿變粗的，反而你看馬拉松運動員，腿個個都很細。

05 訓練不要追求酸痛

訓練過后的酸痛越明顯說明練得越到位，這是典型的誤區，如果你只是第二天的酸痛還是正常的，如果是訓練后隔天才開始酸痛，那很可能就是延遲性酸痛，這會導致身體抵抗力的下降，容易生病。而且正常的力量訓練只要強度不是非常高也可以不酸痛。

06 女生練肌肉不會變成金剛芭比

如果有關注一些健身女網紅你就會發現，其實好多人練了5年，6年，其實也沒有多少圍度，體重也是100來斤，而且長肌肉需要雄性激素，而女性的雄性激素很低，即使是正常男性，練個三四年也不一定能練成健美選手。

對于女生而言，肌肉訓練更多的是塑形。

07 脂肪不能轉化成肌肉

肌肉和脂肪是不會相互轉化的，它們原本就是兩種不同的組織，肌肉是人生下來就有的，有些小伙伴摸著自己肉肉的，覺得全身肥肉，事實上是那是因為你脂肪太多，遮住肌肉了。肌肉長期不鍛煉，是會退化松弛的，而不是直接轉化為脂肪。

也就是說，一些認為的瘦子想長肉，就得先吃胖，再練，其實是錯誤的，健身并不能把肥肉變成肌肉。

08 深蹲膝蓋可以超腳尖

深蹲膝蓋不是絕對不能超過腳尖的，這和每個人的身體結構相關，練臀基本都會刺激到腿的，絕對不粗腿的臀部訓練是基本做不到。

09 健身不會吸引女孩子

當你練 得越久，你會發現，你身邊的肌肉男越來越多，女的越來越少。

今天的分享就到這里！

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