大家好，我是貓老師健身！

每天跑步的人都有一個共同點：都希望在跑步時間和速度上進步并提高身體素質，同時避免在跑步時或跑步后受傷。

但是如果跑步的人不注重熱身拉伸，那么長時間跑步受傷的風險也會增加，跑完后身體特別是下半身會僵硬，常常導致跑步膝的出現或腳踝受傷。

一、跑步者最常見的傷害是什么？

一項評估跑步者受傷情況的研究，對一年內60名俱樂部級別的跑步者進行了評估。

研究發現，39名運動員遭受了55次傷害，長距離跑步者受傷的可能性是中短距離跑步者的兩倍。

那么，研究中發現最常見的傷害是什么？

下肢受傷十分普遍，下面的部位是跑步時身體的肌肉收縮最多，也是較容易拉傷或損傷的肌肉部位或關節。

主要的傷害熱點是：

• 腘繩肌
• 膝蓋
• 腓腸肌（小腿）
• 髖屈肌

在研究組中，下背部疼痛也被認為是復發性損傷。

二、為什么伸展運動很重要？

盡管拉伸方面還存在一些矛盾，但最近的一項研究表明，拉伸對增加彈性和肌腱順應性具有影響，拉伸增加了肌腱吸收能量的能力，這為防止受傷起了關鍵的作用。

定期拉伸還可以幫助增加肌肉的柔韌性，并減少身體緊繃或問題部位的酸痛和疼痛。

三、何時是最佳伸展時間？

如果你發現自己在跑步前進行靜態伸展運動，那么是時候改變習慣了。

2010年發表的一項研究表明，進行靜態拉伸的跑步者比進行動態拉伸的跑步者的肌肉力量總體表現顯著降低。靜態拉伸呢可以在運動后進行，也可以在你不運動時使用，例如在看電視時或在早間鍛煉，定期進行靜態拉伸會帶來以下好處：

• 血流量增加
• 更大的靈活性和ROM（運動范圍）
• 減輕疼痛和僵硬
• 性能增強
• 減輕壓力

所以動態拉伸一般在跑步之前進行，靜態拉伸在跑完后進行，或在不運動的時候進行。

四、6個動態拉伸動作，有助于避免跑步時受傷：

髖屈肌至腿筋伸展

臀部弓步運動有助于增加臀部和髖屈肌的柔韌性和活動性，而向后伸入腿筋伸展有助于拉長腿筋，背部和小腿-這些都是跑步時身體承受巨大壓力的區域。

利用這樣的流動，將您的身體對準前（前）和后（后）目標，有助于在更短的時間內改善整體活動能力。

如何做髖屈肌至腿筋伸展運動：

1. 右膝跪地，腳掌置于地板的墊子上，雙手垂直放在肩膀下方的墊子上。
2. 髖關節向前屈曲，同時彎曲左腿膝關節使左腳掌置于左手臂內側的前方。
3. 此時髖屈肌完全伸展，這是起始姿勢。
4. 向后傾斜，將重心放在后（右）膝蓋上，拉直前腿（左腿）。
5. 雙手保持在同一位置，將胸部放低到前腿（左腿）。
6. 然后返回起始姿勢。
7. 重復，換邊重復。

站立式股四頭肌拉伸

如果穩定性不夠，可以一手扶墻保持平衡。

1. 雙腳并攏站直，保持平衡穩定。
2. 彎曲可腳膝蓋，使腳跟向底部傾斜，腳尖向上。
3. 抓住腳踝或腳尖。
4. 站穩，緩慢增加拉伸力，手施加少量壓力，使腳跟更靠近身體。
5. 輕輕將腿放低至起始位置，換另一條腿重復。

單腿下犬到鴿子的姿勢

經典的鴿子姿勢，帶有獨特的變化，從單腿向下的犬式移到鴿子姿勢，可以在啟動鴿子姿勢姿勢之前激活臀肌并伸展腘繩肌。

鴿子姿勢有助于伸展臀部，釋放臀部并改善整體髖部柔韌性。

1. 從倒V姿墊開始，手掌與腳掌著地支撐，抬起臀部成一倒V字。
2. 向后上方抬起左腿并完全伸左腿。
3. 然后，髖關節屈曲并彎曲左膝蓋將一左腿伸到手臂內側。
4. 將臀部降低到坐姿，后腿沿墊子筆直伸展。
5. 伸直雙臂和伸展豎脊肌，頭部抬起正視前方或上方。
6. 重復，然后換邊重復。

坐姿腘繩肌拉伸：

1. 雙腿平放地坐在墊子上。
2. 保持雙腿完全伸直，身體向前傾斜，雙手沿著脛骨向下滑動。
3. 開始感到輕微腘繩肌（半腱肌、半膜肌）拉扯并保持該姿勢時停下來。
4. 通過深呼吸來控制呼吸
5. 保持伸展狀態30-40秒后，慢慢回到起始位置
6. 重復3-4次，每次再拉伸一點。

膝蓋到胸部

這種特殊的伸展運動有助于減輕臀部和腰部積聚的壓力，增加活動能力，并有助于減輕疼痛和痛苦。

1. 平躺在地板的墊子上。
2. 彎曲一條腿，將膝蓋抬高至胸部。
3. 將雙手放在小腿頂部的周圍。
4. 輕輕拉動以增加拉伸度。
5. 保持30-40秒，然后慢慢將腿放回地面的墊子上。
6. 在另一條腿上重復。

仰臥位脊椎扭轉

簡單但有效，仰臥位脊椎扭轉鍛煉是很好的背部伸展運動，可以延長背部肌肉，并在長時間跑步后釋放腰部的任何張力。

1. 躺在墊子上，面對天花板。
2. 將手臂直接放在身體側面并向兩側完全伸直以幫助穩定身體。
3. 抬起膝蓋，與雙腿成直角。
4. 保持背部平放在地面上，慢慢將雙腿放低到一側，頭部朝上。
5. 然后慢慢抬回中間并在另一側重復。

寫在最后：跑步高手們，你們還有什么更好的拉伸動作，在下方留言哦。