我之前每次打籃球,膝蓋都會不舒服好幾天,隱隱作痛。之后聽從運動康復醫生的建議,開始經常進行靠墻靜蹲的訓練,一段時間以后明顯感覺膝關節更強健了,打一場全場籃球比賽,膝蓋也不會有任何不適感。
我剛剛開始練靠墻靜蹲的時候十分痛苦,能堅持20秒就已經很好了,之后時間慢慢增加,現在一次蹲上10分鐘也沒有任何的問題。
接下來給大家分享一下靠墻靜蹲應該怎么做?需要注意點什么,又該如何循序漸進地鍛煉來增加靠墻靜蹲的時長。
靠墻靜蹲應該怎么做
靠墻靜蹲的動作解析
- 背對墻壁站立,雙腳離墻壁一步的距離;
- 背部靠上墻壁,保持上背部、雙肩和臀部緊貼墻壁;
- 勻速下蹲,直至大腿和地面平行,髖關節和膝關節水平高度一致為止,此時小腿要和地面垂直;
- 盡可能久地維持這個姿勢,直到力竭堅持不住或者身體開始發抖為止。
靠墻靜蹲是一個靜態動作,在訓練過程中腿部的股四頭肌、背部肌肉和核心肌群都處于等長收縮狀態,對于肌肉的肌耐力和神經控制能力都有非常好的提升效果。
尤其是我們在靠墻靜蹲的過程中,腿部除了支撐身體重量外,還需要發一個橫向的力讓背部緊貼墻壁,這樣發力的肌肉會更靠近膝關節,所以能夠強化膝蓋周邊肌群,起到更好地保護膝關節的作用。
在做靠墻靜蹲的時候我們需要特別注意以下兩點:
- 蹲到底部的時候小腿要和地面保持垂直。如果小腿沒和地面垂直,腳位于膝蓋前方的時候,腘繩肌會代償參與動作,影響訓練效果;腳踝位于膝蓋后方的時候,會增加膝關節的壓力,反而不利于膝蓋健康。
- 膝關節要和腳尖方向保持一致。在任何腿部訓練中,膝蓋始終要和腳尖方向保持一致,避免膝蓋內扣的現象出現,否則讓膝關節內的韌帶、軟骨和髕骨等發生摩擦,引起膝關節損傷。
如何循序漸進地提升靠墻靜蹲的能力
大多數朋友在剛剛開始練靠墻靜蹲的時候肯定會和我一樣,一開始根本堅持不了多久就不行了,這個時候我們可以先從靠墻半蹲開始練習。
靠墻下蹲至膝關節彎曲45度左右,大腿傾斜于地面的情況下進行訓練,這個情況下腿部肌肉需要支撐的重量會比標準的靠墻靜蹲小很多,對新手更友好,當我們有能力掌握靠墻半蹲的訓練后,再逐步增加下蹲的幅度,直到能夠進行標準的靠墻靜蹲為止。
對于新手來說,建議每周安排3次左右的靠墻靜蹲訓練,每次做4組,每組盡量堅持到力竭為止,這樣的訓練安排既能夠保證訓練效果,也能夠給身體足夠的休息時間。
對于訓練水平較高的朋友,可以將靠墻靜蹲作為日常訓練每天進行鍛煉,也是安排4-6組訓練,每組堅持到2分鐘即可。
除此之外,還可以進行進階訓練,比如單腿靠墻靜蹲和負重靠墻靜蹲,通過增加訓練難度來提升訓練效果。
總結
靠墻靜蹲是一個非常好的腿部訓練動作,在強化腿部肌肉水平的同時,還能增加對膝關節的支撐和保護效果。
一開始可以先從靠墻半蹲開始,逐步提升訓練難度,直到可以長時間維持標準的靠墻經典姿勢為止,當成日常訓練能夠對于腿部起很好的保養和鍛煉效果。
對于運動后膝關節不適的朋友,堅持靠墻靜蹲一段時間,會明顯感受到膝關節更穩固強健,運動的時候也會少了很多顧慮,更能減少膝蓋受傷的風險。
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