如果從治療的角度看，靜蹲兩分鐘時間略長，因為我們要求的是強化股四頭肌，而不是把股四頭肌練成肌肉塊兒；從健身角度來講，靠墻靜蹲這個動作兩分鐘確實有點少，而且有更多的方式去鍛煉股四頭肌。

今天咱們從疾病的角度，談談什么樣的患者適合靠墻靜蹲這個相對簡單易操作的鍛煉動作！

標準的靠墻靜蹲應該怎么做，這是我們探討的前提

很多人以為靠墻靜蹲就是靠出墻之后往下蹲，但是如果錯誤的靠墻靜蹲會誘發關節的疼痛，而且有可能增加關節的負擔，導致病情的加重，其實任何事情都不是像看起來那么的簡單，這里是靠墻靜蹲的一些必須要注意的細節：

第一，后背盡量要與墻貼平，如果覺得不舒服可以放一個瑞士球，很多人覺得用瑞士球比較麻煩，但是其實家里放一個瑞士球，對于運動以后的拉伸是非常有好處的。

第二，做這個動作的時候，小腿盡量與地面垂直，不要過度的屈小腿或者是伸小腿都有可能增加關節的負擔。

第三，大腿盡量與地面平行，其實對于靠墻靜蹲的初學者或者是關節已經有輕度問題的患者來說，達到大腿小腿呈90度角是很難的，因為很多人的股四頭肌并不是特別的強大，當下蹲到90度的時候會覺得大腿有顫抖的感覺，感覺到關節不穩定，而且會有明顯的膝關節疼痛，所以很多人害怕這個情況，就不敢再做這個動作了。所以建議初學者最好下蹲的時候達到30°左右就可以了，沒有必要強求，在早期就達到平行，可以隨著鍛煉強度的加大和適應的情況，慢慢的增加下蹲的角度盡量達到與地面平行就可以了，但是盡量不要做深蹲，會增加關節內的負擔。

第四，這個動作的時候千萬不要膝關節內扣。
內扣的膝關節不僅會增加膝關節的負擔，對于髖關節也有一定的影響，患者做頸椎時間長，如果錯誤的采用這個方式的話，會導致膝關節以及髖關節的疼痛

第五，不是為了練股四頭肌肌肉塊兒，堅持30-90秒足以，沒必要特別的要求時間！做這個動作的時候，如果做的不夠特別標準，或者是肌肉力量本身不是特別強的情況下，堅持的時間越長，對于關節內的壓力也會越大，所以單純的為了強化股四頭肌，為了穩定關節，為了減輕癥狀的話，我們建議堅持30秒到90秒就足以了，沒有必要要求太長的時間。

第六，雙膝要與雙肩同寬！

那么什么樣的患者適合練靠墻靜蹲呢？以下是一些常見的情況！

靠墻靜蹲是一個鍛煉股四頭肌很好的辦法，但不是適合所有人！以下是一些常見的適合做靠墻靜蹲的情況，更想要嘗試的朋友們一定要注意，在最開始鍛煉的時候，堅持的時間不要過長，而且下蹲的角度不要過大，一定要注意關節不要內扣，要把動作盡量做的標準，這樣才能起到靠墻靜蹲最好的作用。

●髕骨軟骨軟化的患者。髕骨發生了軟骨磨損，在上、下樓梯或者是蹲起的時候，會出現明顯的彈響以及疼痛，在夜深人靜的時候，屈伸膝關節會聽到颯颯樣的響聲，而且很多發生髕骨軟骨軟化的患者，慢慢的髕骨會發生偏移，尤其是會向外側偏移，所以我們鼓勵髕骨軟骨軟化的患者進行股四頭肌的康復鍛煉，靠墻靜蹲是比較好的，選擇強化股四頭肌，尤其是股四頭肌的內側頭以后會將髕骨輕度的向內側拉，這樣會減少髕骨軟骨軟化的癥狀。

●部分膝關節手術以后，肌肉萎縮的患者。比如韌帶重建、半月板撕裂部分切除成型術后、半月板縫合術后、髕骨股骨內固定取出后、涉及下肢的骨折內固定取出三個月后肌肉萎縮、下肢無力的患者。很多做完手術的患者術后后疼痛以及有內固定的影響，不能正常的行走有可能導致股四頭肌的萎縮，而且這種情況在售后是非常常見的。那么進行靠墻靜蹲這個動作可以很好的恢復股四頭肌的力量，幫助更好的穩定下肢，減輕下肢無力以及關節不穩定的癥狀。建議有內固定的朋友，一定要在取完內固定之后三個月復查，骨折徹底愈合以后再開始進行鍛煉，尤其是涉及髕骨骨折的患者。

●沒有任何癥狀，單純就是想強化膝關節，保護膝關節的朋友也是完全可以做的，只要要求的不是把肌肉塊練起來，要求和前面介紹的一樣即可！

鍛煉靠墻靜蹲需要注意的細節！

●動作要標準！前面已經說到了，在最開始鍛煉的時候，時間不要過長，下蹲的角度也不要過大，雙膝一定要與雙肩同寬，而且雙膝關節絕對不要內扣。

●膝關節不是特別好的朋友，做這個動作更是不要強求，建議每次堅持15~30秒，每天堅持10~15次就可以了，標準是以第2天早上起來覺得關節有舒適感，尤其是在上下樓梯的時候，感覺不再像以前那么無力是最好的效果，但是如果次日膝蓋出現了明顯的疼痛，那么說明鍛煉的量和時間有點過大，那么建議要將前日鍛煉的量和時間減半，之后慢慢的增加時間。如果減半之后仍然在次日出現疼痛，那么說明您不太適合做這個動作，可以放棄這個動作了。

●如果做靠墻靜蹲這個動作以后膝關節出現了難忍的疼痛，那么需要您回顧一下自己動作是否做的標準，自己下蹲的時間是否過長，或者是下蹲的次數是否過多，如果沒有這些情況，那么說明您的膝關節可能存在著問題，可以及時的停止靜蹲，如果停止靜蹲以后關節疼痛仍然不緩解，那么說明您可能存在著特別嚴重的軟骨問題或者是髕骨位置過低，也就是我們常見的低位髕骨，建議要去醫院的運動醫學科或者是骨關節科進行x線檢查或者是核磁檢查，明確自己關節是否存在著軟骨過渡磨損、髕腱炎等情況。

總結

靠墻靜蹲是個比較好的鍛煉股四頭肌的動作，但是并不是適合所有的人。做靠墻靜蹲這個鍛煉一定要做標準，不能追求時間和次數！如果鍛煉的過程當中出現難忍的疼痛請及時停止；是因為某些疾病需要進行這些鍛煉的朋友們，建議最好要在骨科康復科或者是專業的康復科醫生的指導下進行科學系統的評估，再慢慢的進行康復鍛煉，如果沒有條件，可以試著做一做，看看自己的關節能否承受這個鍛煉方式，千萬不要在自行鍛煉過程中過急，非常容易導致問題的加重。以上就是從運動醫學角度對于提出問題的解答，如果您還有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探討。

我是堅持用簡單語言解釋復雜疾病知識的謝新輝，碼字不易，如果您贊同我的觀點，請幫忙點個關注或點個贊吧，如果您或者是您的家人朋友，也有靠墻靜蹲鍛煉這方面的困擾，請把這篇文章轉發給需要的朋友們吧，謝謝了！

（以上僅代表謝醫生的個人意見，不具有任何的診療價值，關于靠墻靜蹲這個鍛煉每個人有不同的可能性，建議要到當地的醫院咨詢專業的康復科或者是骨科醫生進行咨詢，部分圖片來自網路侵權刪）