通常健身訓練，更多的人會選擇每周4次訓練或者每周5次訓練，最多不超過6次。

無論有氧，還是無氧訓練，都不適合每天訓練，那樣就會太累，沒有休息恢復的時間。

如果每周有4次訓練計劃，該如何安排呢？每次訓練多久合適呢？

就這些問題，下面我來詳細分析一下。

1.關于健身訓練的選擇

通常我們健身訓練的目標，無非就就是兩點：減脂和增肌。

①減脂

所謂減脂，就是減去身體多余的脂肪。

如果想要減脂，那么就需要通過有氧運動來實現目標。

通常的有氧運動有：慢跑、動感單車、跳繩、球類運動等等。

最適合普通人堅持的訓練為：慢跑。

它可以增強心肺功能，提升肺活量，改善呼吸節奏，通過持久的運動，可以起到消耗熱量的作用，最終實現減脂效果。

②增肌

所謂增肌，就是提升力量的同時，還能更多的增加肌肉量。

如果想要增肌，那么就需要通過無氧運動來實現目標。

通常的無氧運動有：器械訓練、自重訓練、短跑等等。

最適合普通人堅持的訓練為：器械訓練。

器械訓練，可以使用杠鈴、啞鈴，還有其它各種器械，來完成各種訓練動作。

可以通過分部位訓練的訓練模式，獨立刺激對應部位的肌肉群，同時還能起到提升力量的效果。

2.每周4次訓練該如何安排？

①慢跑訓練

如果你的目標是減脂，或者想要提升肺活量和體能，那么就需要訓練慢跑。

想要讓體內的糖原分解，那么至少要慢跑30分鐘以上，也就是5KM左右。

如果每周訓練4次慢跑，每次訓練時間至少要在30分鐘或者設定為5KM。

參考計劃：

周一、周三、周五，每次慢跑30分鐘或者5KM

周日慢跑40分鐘或者6.5KM。

②器械訓練

如果你的目標是增肌，或者想要通過訓練實現提升力量的效果，就選擇器械訓練。

因為無氧訓練持續的時間較短，每次最多持續2分鐘左右，所以器械訓練通常會采用“組數*次數”的模式訓練。

通常會按照分部位的模式操作，全身肌肉群分為：肩部、手臂、胸部、腹部、背部、腿部等。

如果計劃每周4次訓練，需要按照組合搭配的模式訓練。

我個人建議的訓練順序為：肩部+腹部、胸部+肱三頭肌、背部+肱二頭肌、腿部+腹部。

參考計劃：

周一：肩部+腹部

肩部：啞鈴推舉、啞鈴前平舉、啞鈴側平舉、單邊啞鈴側平舉、俯身啞鈴側平舉、上斜俯臥啞鈴側平舉。每個動作各做4組*12次

腹部：仰臥卷腹，仰臥舉腿，V字起身，俄羅斯旋轉，平板支撐。每個動作各做5組*12次。

周二：胸部+肱三頭肌

胸部：平板杠鈴臥推，上斜啞鈴臥推，下斜啞鈴臥推，平板啞鈴飛鳥，上斜啞鈴飛鳥，下斜啞鈴飛鳥。前三個動作各做5組*10次，后三個動作各做3組*15次

肱三頭肌：俯身啞鈴臂屈伸，仰臥杠鈴臂屈伸，凳上臂屈伸，每個動作各做4組*12次

周四：背部+肱二頭肌

背部：引體向上，杠鈴劃船，俯身啞鈴劃船，單臂啞鈴劃船，杠鈴硬拉。單臂啞鈴劃船左右各做3組*12次，其它動作做5組*10次。

肱二頭肌：杠鈴寬距彎舉，杠鈴窄距彎舉，啞鈴交替彎舉，啞鈴錘式彎舉，每個動作各做4組*12次

周六：腿部+腹部

腿部：杠鈴深蹲，啞鈴箭步蹲，高位分腿蹲，羅馬尼亞硬拉，俯臥啞鈴腿彎舉，站姿提踵，啞鈴箭步蹲和高位分腿蹲各做4組*12次，站姿提踵做5組*15次，其它三個動作各做5組*10次

腹部：負重卷腹，懸垂舉腿，坐姿收腿，負重俄羅斯旋轉，跪姿健腹輪。前3個動作各做4組*12次，俄羅斯旋轉做4組*20次，跪姿健腹輪做4組*8次

按照這樣的訓練順序操作就可以了，使用重量需要根據自身的能力做上下調整安排。

器械訓練每次持續時間為1小時-1.5小時左右，最長時間不超過2小時。

建議使用重量不要太大，否則會影響后面的訓練，尤其是腿部肌肉，杠鈴負重不能太高，不然2-3天都很難完全恢復。

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