每天15min的靠墻深蹲,會對機體產生什么影響呢?

謝謝邀請,我是汗水哥?,每天15min的靠墻深蹲會對我們身體產生什么影響?

眾所周知,靠墻深蹲主要是鍛練腿部肌肉(一般人無法鍛煉到的腘繩肌),可以有效強化股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等,而且對于養護膝關節,以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。

經常練習靠墻深蹲,能夠有效塑造臀腿肌肉,提高身體基礎代謝能力,還能燃燒當天多余熱量!

練習靠墻深蹲時,下蹲的深度應以不產生明顯膝關節疼痛為最佳。下蹲幅度越大,肌肉用力就越大,也越容易產生疲勞,當然練習的效果也越好。不過需要注意的是,大腿和小腿之間的夾角不應小于90度。

從下圖的一星靜蹲到三星靜蹲,大腿與小腿之間的夾角越來越接近90度,整個臀部也是越蹲越低,下肢肌肉承受的強度也是越來越高。但這里汗水哥也不是要求每個肌友一開始就要選擇三星靜蹲的方式,畢竟每個人的身體素質條件是不一樣的,適合自己的才是最好的。

即使一些練過深蹲的人,可能在靜蹲的過程中,都堅持不了很長的時間。想要一次性達到15min的深蹲時間,沒有日復一日的訓練可是做不到的。從最簡單的深蹲一分鐘開始,一周鍛煉三次,每次練習十分鐘,單次盡自己所能堅持多長時間,當然也可以分為多組進行!

(上圖是靠墻靜蹲的幾個動作,難度由低到高,此動作將最大化的加固你的膝關節!)

靠墻深蹲這個動作,雖然簡單實用,但也有其弊端。

經常鍛煉這個動作未免太單一枯燥,我們也需要其他多樣化的力量練習來改善訓練水平。

我們可以通過下面四個汗水哥精心挑選的訓練動作,

輔助訓練一定會讓你的鍛煉效果事半功倍。

Let’s go!

1、箭步跳

箭步蹲的起始位置,跳向空中,在空中切換左右腿。

落地保持箭步蹲初始動作,盡量快的切換。

2、俯臥跳

身體俯地,腳比肩稍寬,然后往下做一個俯臥撐。

收腹雙腳前往前踢,蹲狀,然后起跳,起跳后手往上伸。

3、跳蹲

手放腦袋后,下蹲,起跳,手位置不變。

4、踏箱子+抬腿

右腳抬起成九十度,踩在箱子或高臺階上。

左腳直立于箱子下,右腳發力登起,過程中注意重心切換。

兩腳輪流練習。

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10 条回复 A文章作者 M管理員
  1. 一開始堅持不到一分鐘,站起來再做這個動作可以嗎

  2. 容易腰間盤突出平時做什么運動好呢

  3. 這不就是蹲馬步嗎

  4. 三星靜蹲只能堅持一分鐘

  5. 我一般就做深蹲和屈腿,然后做兩個平板支撐,蹦蹦跳跳就好了?

  6. 腹直肌撕裂的有啥有效的鍛煉方式?

  7. 現在每天三組三星靜蹲 每組兩分鐘 間隔半分鐘

  8. 就想知道,這個動作腿會不會粗啊[捂臉]

  9. 請問背部要緊貼垟面嗎?謝謝

  10. 貼墻深蹲跟直接深蹲哪個效果好?