首先我們健身運動時，會有兩種主流選擇方式：有氧運動和無氧運動。

有氧運動，可以增加心肺功能，減去脂肪。

無氧運動，可以增強爆發力，增加肌肉量。

無論你選擇哪一項，都可以訓練到全身，相信你這里問的應該是：器械訓練時練幾個部位。就這一點來詳細分析。

1.器械訓練針對部位

器械訓練，正常就是杠鈴、啞鈴、固定器械這些。

①從表面看可以分為：上半身和下半身

上半身：肩部、胸部、背部、手臂、腹部；
下半身：腿部、臀部。

②再次細分肌肉群

A.上半身

肩部→三角肌前束、中束和后束；

胸部→上胸、中胸、下胸、外側和中縫；

背部→斜方肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、菱形肌、背闊肌、豎脊肌等；

手臂分為上臂和前臂，上臂→肱二頭肌和肱三頭肌，前臂主要是屈肌和伸肌；

腹部→腹直肌、腹內外斜肌和腹橫肌。

B.下半身

腿部分為大腿和小腿。

大腿→股二頭肌、股四頭肌、內收肌等；

小腿→腓腸肌和比目魚肌；

臀部→臀大肌、臀中肌和臀小肌。

2.訓練部位選擇

正常我們的器械訓練，有兩種訓練方式。

一種是全身性訓練模式，主要是以杠鈴三大項為主，配合其它一些輔助動作。

一種是分部位訓練模式，主要是以大肌肉群和小肌肉群依次交替訓練為主。

①全身性訓練

主要增對增加全身力量為主，一次性做完杠鈴深蹲、臥推和硬拉。配合輔助動作有：杠鈴推舉、杠鈴劃船、雙杠臂屈伸、引體向上、上斜杠鈴臥推等等。

②分部位訓練

一般順序是先練大肌肉群，后練小肌肉群。

常見訓練模式：胸、背、腿、肩、手臂。

也有在練腿日加入臀部訓練。

更進一步的訓練計劃：胸部、背部、大腿+小腿、肩部、上臂肱二頭肌、肱三頭肌+小臂。

3.關于部位配合選擇

嚴格來說，沒有一個肌肉是可以獨立訓練的，你總會在訓練這塊肌肉時，附帶練到另一塊肌肉，只不過更多的受力會在目標肌肉上。

而正常配合是先練大肌肉群，再練小肌肉群，也就是說這兩者可以各選擇一個，在一次訓練中練兩個部位，這樣互不干涉，可以更快恢復，不影響下一次的訓練狀態。

一般我們會把胸肌和肱三頭肌搭配，背部和肱二頭肌搭配，而腹部可以和胸部、背部、腿部任何一個大肌肉群之后訓練，手臂可以單獨訓練，二頭、三頭和前臂三個可以一起練。

另外可以分為上、下半身單獨訓練，就是將胸背放一起，然后練肩部、手臂和腹部，之后再練腿部和臀部，這樣就是1周3練。

這樣來看，你一次訓練可以選擇2-3個部位訓練，但是要考慮到訓練時長、動作個數和訓練重量。訓練容量過大，會影響你下一次的訓練。

個人建議是選擇2個部位訓練，總時長控制在1個半小時左右，訓練動作需要精簡。你單個部位的動作可以挑5-8個，但是2個部位結合，最好是各挑3-4個動作，不要太多。

總結：

器械訓練，可以分為全身訓練和分部位訓練兩種形式。

全身訓練，主要是杠鈴三大項和其它輔助動作。分部位訓練，主要分為上半身和下半身。上半身分為胸部、背部、手臂和腹部；下半身分為大腿、小腿和臀部。

可以將大肌肉群和小肌肉群結合，一次搭配2-3個部位，可以將胸部和肱三頭肌搭配，也可以將背部和肱二頭肌搭配，也可以將上臂和前臂單獨訓練，腹部可以和任何一個大肌肉群搭配。也可以將上半身和下半身分開訓練，這樣一周3練也是不錯的。

總之，器械訓練需要找到適合自己的模式，不要太過就可以。

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