如何在家把俯臥撐做到極致？

俯臥撐是一項徒手力量健身的經典訓練動作，很通俗也比較方便，一般人都會做幾下，不需要特定的環境，在家就能隨便鍛煉，但要做好它也不容易，不僅需要堅持，也需要有正確的訓練手段。

俯臥撐練習可以從基本動作開始，也就是做標準等肩寬的姿勢，做的時候要養成動作習慣，不塌腰不撅屁股，沉肩而不弓背，腹部緊繃，保持保持平直的身體去做，意念集中在肱三頭肌和胸大肌的部位發力。

當能輕松做到三十個以上的俯臥撐時，就可以嘗試用變式俯臥撐來強化訓練了，通過幾種姿勢的鍛煉不僅能強化肱三頭肌和胸大肌的力量，而且也能拓展提升肩三角肌和腰、腹肌部位的力量。下面分享本人在家練習的變式俯臥撐（附動圖）。

一．前傾式俯臥撐

前傾式就是把腳抬高，保持身體前傾姿勢去做，這樣增加了負重難度，對肱三頭肌和胸大肌，尤其是胸大肌的上沿部分會很加深刺激，同時對腰腹肌也有作用。

二．鉆石式俯臥撐

兩手窄距（兩手掌內展手指靠攏）支撐用力推送動作。主要對肱三頭肌和胸大肌的內側會很加深刺激。

三．寬距式俯臥撐

兩手寬距（兩手掌間距超過肩寬）支撐用力推送動作。主要對三角肌前束、肱三頭肌和胸大肌的外沿會很加深刺激。

四．拉弓式俯臥撐

以兩手寬距（兩手掌間距超過肩寬）支撐，做的時候以傾斜一邊用力推出，兩手輪做，好似拉弓姿態，瞬間主要會對胸、臂的一側壓力比較大，有難度。對肩三角肌和腹肌也有較大刺激。

五．波浪式俯臥撐

以直立彎腰開始，頭、胸、腹依次波浪式往下探，再抬頭、胸、腹再撐起。鍛煉除了能有效胸肌和臂力外，對肩部、腰腹部的肌肉力量也有很大刺激提升。