得了糖尿病就不能吃白飯嗎？6個“干飯技巧”，不用擔心血糖升高

今天在門診有個老阿公跟我抱怨，自己中午和晚上必須要吃白飯，不然就會感覺饑餓，誰知道現在查出糖尿病，白飯不敢吃了，每天總感覺吃不飽，餓得心慌慌，這可怎么辦呢？我被老爺子的話逗笑了，沒錯，大陸人大多數對白飯情有獨鐘，一頓不吃就餓得慌，但是正因為吃得太精細了，對老年人不太友好，那么，白飯真的就不能吃了嗎？忍不住想吃怎么辦？

得了糖尿病就不能吃白飯嗎？6個“干飯技巧”告訴你，讓你放心吃白飯

首先我們來看下常見的主食GI值是多少：

白飯：83.2

米粥：89.4

黑白飯：42.3

玉米粥：51.8

小米粥：61.5

可以發現，同樣是大米做的，不同的做法卻會影響GI值；同樣是主食，不同種類的米GI值也有很大區別，就像黑米和大米，二者之間相差一半，所以，選擇吃什么，怎么吃，是非常重要的。

1、不要單吃白飯，黑米、玉米、蕎麥都可以做飯吃

每頓都吃大白飯肯定是不行的，它太精細了，最好能加兩三種其他粗糧，把大米的占比降一點，粗糧的占比升一點，這樣一來既能滿足吃白飯的愿望，又不會讓血糖升得太快。比如說大米、黑米、小黃米、燕麥仁四種混合在一起，吃起來口感還是很不錯的。

2、不要煮得太軟太爛，盡量不要煮大米粥

發現很多中老年人喜歡喝白米粥，還經常用高壓鍋煮，米粒完全煮化了，這樣的食物吃進肚子里，血糖肯定容易升高。建議不要“吃軟飯”，平時蒸飯的時候少放一點水，另外，不同的米吸水性不一樣，需要大家多試幾次，找到最合適的水位。想吃粥的話就米雜糧粥，少抓一把大米增加黏稠度，同樣別煮太爛。

3、心急吃不了熱飯，放涼一會再吃

白飯的溫度高低也會影響GI值，一般溫度越高，GI值也越高，所以建議白飯盛到碗里了不燙嘴了再吃。但是，這不是讓你吃冷飯，小心把腸胃吃壞了。

4、用小碗吃白飯，注意控制飯量

一般喜歡吃白飯的人都愛用大碗，吃起來過癮，建議您用小碗吃，一頓不超過2兩，如果身材很胖，還應該再控制一點。有人說我吃得少了就會餓，怎么辦呢？不吃白飯可以多吃菜、多吃肉，啃兩個玉米，它們都可以代替一部分主食，就算白飯吃少了也不會餓。

5、按照喝湯、吃肉、吃菜、吃白飯的順序進行

不想血糖升得那么快，又想吃白飯，就要注意一個進餐小細節，那就是把白飯放在最后吃，一個是為了控制血糖上升，另一個是為了控制飯量，可謂是一箭雙雕。

6、慢點兒吃，多嚼幾口

吃飯沒人催你，再餓也別火急火燎，把自己想象成一個優雅的貴族，小口慢吃，至少持續15分鐘，讓大腦接受“吃飯信號”。另外，在咀嚼的過程中，唾液能幫助你分解食物，消滅部分細菌，對口腔和腸胃都有好處。

學會了以上6個“干飯技巧”，就可以安心吃白飯了，不過還是建議糖友們，白飯再好吃也別常吃，還是要適當控制一點，和其他谷物、豆類、薯類交換著吃，這樣身體才健康。

另外，有一件事讓人想不通，日本的主食也是白飯，為何大陸糖尿病患者那么多，日本卻那么少呢？

首先，白飯的做法不同

大陸人吃白飯一般是把大米、水加入鍋里蒸，蒸熟了直接吃，日本人喜歡將白飯搓成飯團，外面包上蔬菜或紫菜，帶到學校和公司食用，等吃的時候直接拿出來基本已經涼了，不會二次加熱，這樣一來就不會出現吃熱食的情況，對控制血糖也有幫助。

其次，食用量不一樣

大陸人吃飯非常熱情，會告訴你“敞開肚皮吃！”、“不夠再加！”而且加飯還不要錢，很多男性朋友都會吃第二碗。日本人注重質量和健康，吃多少是固定的，吃完就結束，不會繼續加飯。如果大陸人能把飯量控制一下，血糖就不會上升得那么快。

最后，大米的品種不一樣

一方水土養育一方人，大陸的白飯特別養人，東北大米、河南大米、新疆大米都很出名，綿軟略黏，做出來的飯聞著味兒就香，日本的大米也有自己的優勢，那就是有韌性、不太黏，大米品種不一樣，GI值自然也會有所區別。

總之，糖友們是可以吃白飯的，但是不要吃得太多、太快，最好能和其他食物搭配在一起吃，學習正確進餐順序。除了白飯這一點，糖友們還需牢記其他飲食注意事項，合理安排飲食結構。