看到有人說，用肩上推舉練中束，我覺得有必要回答下這個問題了。推舉明明是前束主導的動作嘛。

中束怎樣練最有效？

估計你問的是肩部的三角肌中束吧。斜方肌也有中束，但很少有人關心它。

肩膀的三角肌，分為紅色的三角肌前束，綠色的三角肌中束和藍色的三角肌后束。中束的大小，極大影響正面的觀感，飽滿的中束，顯得肩膀寬了一截。

我反復強調過，不管是想要增肌，還是減脂，都要優先訓練大重量的復合型動作。“推”的復合型動作可以練到前束，“拉”的動作可以練到后束，只練復合型動作，卻很難練到三角肌中束。

1. 繩索側平舉

如果只能選擇一個訓練中束的動作，我會用繩索側平舉。

繩索側平舉相對于啞鈴側平舉的優勢在于，在動作起始點，中束可以被充分拉長，而且繩索的阻力在起始點就很大。啞鈴側平舉只有手臂外展到45度以上的部分，阻力才比較明顯。

而且用繩索訓練中束，還可以在單手力竭時，雙手把繩索拉起來，再單手慢慢放下，既做到穿越力竭，又增加了離心收縮。練中束非常高效。

2.杠鈴上提

杠鈴上提，是一個可以同時訓練斜方肌、三角肌中束的復合型動作，還能帶到二頭。

但是做這個動作時，肩胛窩里的岡上肌會被擠壓，長時間做這個動作，可能引起酸痛，甚至肌腱炎。

相反，如果你把杠鈴換成啞鈴，小臂由內旋改成外旋，就可以避免肩峰撞擊。

3.啞鈴側平舉變式

另外，輕重量的啞鈴側平舉變式，對中束的刺激也非常好。

用比較輕的重量，專注練45度以上的半程，先側平舉，然后降到45度，再抬高，始終保持對中束的壓力，然后再放下。這個動作做3組之后，中束會非常酸痛。

好了，中束是一塊非常小的肌肉，三個孤立訓練動作，夠用了。

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