1產后及時動起來

有的孕媽產后就像石像一樣躺在病床上，一動不動。其實，順產的話產后是可以走動的，而且6-12小時后可下床輕微的活動，產后第3日可以在室內走動。月子期間，媽媽要穿軟底鞋，在室內進行簡單的活動，可以輔助做些產后恢復操，有助于身體恢復。

刨宮產媽媽由于麻醉需要恢復，活動時間就要推遲了，在24小時拔掉尿管后，建議媽媽早日下床走動，可以促使子宮收縮，有利于排出惡露。

通常在第一、二天護士會來按壓寶媽肚子，幫助排血露。那種揪心的痛，想必體驗過的寶媽都會談此色變。

在此，教你一種減輕疼痛方法：護士按壓之前，先吸氣，按壓的時候吐氣，疼痛感就會有所減輕。

2月子營養管理好

產后前三天盡可能的吃得清淡并且易于消化，利于恢復又利于開奶。如果寶媽們在家坐月子可以視情況，自行制定月子食譜。而在月子中心一般分為四個階段，每個階段的食物都有所不同。

第一階段（第1周）

目的：排除惡露，促進傷口愈合

解析：剛剛經歷分娩的新媽媽，胃腸功能未完全恢復，對食物的消化功能相對較低，適宜給與清淡易消化的食物；分娩后的，早期惡露較多傷口未愈合，需要補充鐵質、幫助惡露排出和幫助傷口恢復，此階段的食物可以以富含鐵質、蛋白質和維生素的食物為宜。

飲食推薦：橄欖油拌蘆筍、全麥饅頭、紅豆燜白飯、橄欖銀魚柳、干貝竹笙湯、西班牙什菜蛋卷、芝麻花生粥、花生馬蹄露、清蒸河上鮮、金銀蛋侵什蔬、松茸味噌湯等。

第二階段（第2周）

目的：臟腑組織調理催乳下奶期

解析：脾胃功能恢復，此階段寶寶對母乳的需求增加，媽媽除了自身在妊娠期受影響的臟腑需要恢復以外，也需要更多的營養攝入來滿足寶寶的需求，所以適當的增加含鈣、鐵、蛋白質的攝入是比較重要的。

飲食推薦: 芡實海參粥、鮭魚籽水煮蛋、菠菜粉絲煲、黃豆茭白豬蹄湯、金湯小米燴遼參、瑤柱上湯侵什蔬、豉汁蒸鱈魚、地中海風味龍利魚、鮑魚什菌湯、低溫安格斯牛柳、金銀蛋侵菠菜等。

第三階段（第3周）

目的：體質調理滋補養生期

解析：此階段媽媽的身體各方面都處于良好恢復的時期，開始進行一些鍛煉活動，精神狀態恢復良好，身體需要更多的能量，對美食的需求也增加了，同時該階段是調理恢復的最佳時期，體質的調理非常重要。

飲食推薦：萵筍豬肉粥、青醬烤番茄、英式炒什菌、鮭魚牛奶炒蛋、芝士焗甘藍、檸汁金色蝦球、杏鮑菇扒菜膽、干貝竹笙扒萵筍、蒸蝦餡卷心菜包、黨參枸杞燉鵪鶉、法式龍蝦湯等。

第四階段（第4周）

目的：健體修身美容養顏期

解析：此階段媽媽身體各方面機能都恢復到較好的狀態，媽媽對美的需求增加，運動鍛煉產后康復隨之進行，適宜進行幫助美容養顏的食物配合進行。

飲食推薦：白汁蒜香甘藍、流沙鳳凰包、松茸蒸水蛋、西班牙蛋卷、香菇灌湯包、青豆鱈魚湯、甜蝦檸檬燴飯、鱔魚粉絲煲、茶樹菇燉牛腩、牛肝菌低溫甜蝦、鮑汁杏鮑菇、蔥燒海參等。

另外還有美容養顏的早午茶和下午茶。

寶媽們可以參考哦~

如果有想要體驗月子餐的寶媽，可以在文末留言。

小玫瑰會告訴你體驗方法~

3黃金時間要抓牢

一般來說，產后6個月內是產后減肥的黃金時期。因為在產后6個月內，母體的荷爾蒙會迅速恢復原有的狀態，同時新陳代謝的速率也會因此恢復正常，甚至加快，使得身體自然進入到減肥的最佳狀態。但很多新晉寶媽不是帶娃帶娃帶娃，就是補覺補覺補覺，錯過了大好時間。

如果是易胖體質，錯過了這個黃金時間，未來就需要花更多的努力瘦身了。所以這個時候，我們需要有一個【運動計劃】。

推薦兩種比較有效并且可以充分利用碎片時間來做的運動。

適宜人群：

自然分娩的媽媽在產后3天左右就可以開始做一些幅度小的動作，時間不宜太長。

剖宮產或有側切的媽媽則在產后10天后開始，動作從上肢慢慢延伸到下肢，運動量可逐漸增加，時間由短到長。

運動時長：

產褥操可每日一次，也可上午、下午共兩次，時間總計30分鐘左右，時間可逐漸延長，但不宜超過1小時。

運動步驟：

1.產褥操

◆深呼吸運動

進血液循環，增加腹肌彈性。（產后第1-3天可開始）

平躺，嘴閉緊，用鼻孔緩緩吸氣，同時將氣往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部會漸漸凹下去，重復8~16次。

◆縮肛運動

促進肛門、尿道、陰道括約肌的縮復，恢復彈性，防止松弛。（產后第1-3天可開始）

全身放松，深吸氣的同時收縮陰道和肛門，像忍住排尿的感覺一樣，然后呼氣放松，可重復8~16次，站著、坐著或者躺著都可以進行。

◆上肢運動（乳房運動）

增加肌肉收縮力，減少乳房下垂。（產后第1-3天可開始）

仰臥平躺，兩手臂向左右兩側伸直，接著上舉直到雙掌碰觸后再恢復到原來的兩側平；將上臂緩緩舉過頭，平舉過頭慢慢收回。均可重復8~16次。

◆頸部運動

增加腹肌張力，使頸部和背部肌肉得到舒展。（產后第1-3天可開始）

仰臥，全身放平，雙手放平，雙腿伸直，將頭部向前屈，使下頜貼近胸部，然后復原，重復8~16次。

◆下肢屈伸運動（臀部運動）

促進腹肌收縮和子宮復原。(產后第3-10天開始)

仰臥，兩手放平于軀干兩側，將一下肢向腹部屈曲，盡量使大腿靠近腹部，小腿貼近臀部，然后伸直腿部放平。如此兩腿交互操作。

◆下肢伸舉運動

促進子宮復舊和腹部收縮。(產后第3-10天開始)

仰臥，平躺雙手放平，將一只腿舉高，腳尖伸直，膝部保持平直，然后將腿慢慢放下，再換另一只腿舉高。如此交替操作8~16次；再將雙腿同時抬高放平。重復8~16次。

◆腰背運動（產道收縮運動）

促進陰道收縮，防止松弛。（產后14天開始）

平躺仰臥，雙腿張開約與身體同寬，平行，臀部抬高，腳跟往后縮，使與膝部成直角。身體完全用腳踝與肩部支撐著，接著再將雙膝靠攏金所臀部和陰道肌肉。可重復8~16次。

◆子宮收縮運動

避免子宮位置異常及腰酸背痛。（產后14天開始）

跪姿，成俯伏狀。兩膝分開與身體同寬，腰部伸直，胸部下伏至床面。腿部與平面呈垂直（膝胸臥位）。最初2分鐘，以后增加至8分鐘。

◆全身運動（產后14天開始）

跪姿，以臂支撐床面，左右腿交替向背部高舉，重復8~16次。

◆腹部運動（仰臥腳踏車）（產后14天開始）

仰面睡在床上，雙手伸直放在兩側，雙腳做踩腳踏車動作，臀部要始終貼住床面，重復8~16次。

2.產后瑜伽

主要恢復和激活腹直肌和盆底肌的力量。

◆腹式呼吸，跟上面產褥操的類似，注意及時變換吸氣呼氣的節奏快慢，激活腹部肌肉力量，盡早改善腹直肌分離的狀態。

◆盆底肌能訓練

側躺，注意呼吸的節奏，頭部枕于同側手臂之上，另外一只手臂支撐身體平衡。同側腿部彎曲，另一只腿伸直向側方盡可能幅度大的畫圈（視個人情況而定），同時保持腳尖外勾。

該動作剛開始做的時候會感覺胯骨酸痛，這是很正常的現象，說明盆骨在收緊。