豬油，是大陸廚房里最受寵愛的油脂之一。
雪白的顏色，油潤的質地，看似平平無奇，卻能讓食物瞬間香氣四溢。
很多家庭有吃豬油的習慣，炒菜時放一勺豬油，即使是枯燥無味的青菜，也會剎那間完成升級，變為香噴噴的佳肴。
一碗樸素的白白飯，加上豬油一拌，更是讓人唇齒留香，是無數人忘不掉的記憶中家的味道。
很多人都難以抵抗豬油的誘惑！
那么問題來了，那些長期吃豬油的人，身體都怎么樣了？
我們之所以會覺得豬油很香，主要歸功于“美拉德反應”。
高溫下，豬油中的羰基化合物會和蛋白質/氨基酸等氨基化合物發生一系列復雜反應，產生成百上千種不同的氣味分子，包括還原酮、醛和雜環化合物等[1]。
再加上豬油熬制中可能會產生的含氮含硫化合物、吡嗪類物質等[2]，讓豬油擁有可口的風味，實現嗅覺和味覺的巨大滿足。
（來源：soogif）
不過，不同熬制方法以及來自不同部位的豬油，其香氣也不一樣，像背膘油的豬肉特征香味較濃，板油和網膘油的焦糊味重一點[3]。
由于經過了高溫的洗禮，這些氣味分子并不太容易揮發，會一直低調地保留在食物里，只有在溫度很高的時候才能被我們聞到。
這也就是解釋了——為什么用豬油炒菜會那么香，把平淡無奇的食材變為散發誘人香氣的人間美味。
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100克豬油中，含有95毫克的膽固醇，0.6毫克的維生素E，2.5微克的維生素D，0.11毫克的鋅，0.2微克的硒[4]。
除此以外，豬油中幾乎都是脂肪，尤其是——飽和脂肪更值得關注。
脂肪，分為“飽和脂肪”和“不飽和脂肪”兩種。目前普遍認為，飽和脂肪相對不健康，與肥胖和心血管疾病關聯甚廣。
在100克的豬油脂油中，盡管不飽和脂肪占了一半以上，但飽和脂肪也占了大概39.2克[4]。
與另一大類常見的食用油——植物油相比，豬油中所含有的飽和脂肪是大豆油的2.58倍，橄欖油的2.92倍，花生油的2.25倍[5,6,7]，雖然在動物油中豬油并不是飽和脂肪含量最高的，但是在常吃的油中算是當之無愧的“飽和脂肪大王”。
當然，這也是為什么豬油常溫下容易凝固，而植物油大多是液體的原因——飽和脂肪含量越高，脂肪越“硬”。
那么，長期吃豬油，身體到底會發生哪些變化呢？
這得用實驗研究來說話。
學者們為了探究豬油的健康影響，做了不少動物實驗。
——比如，曾有加拿大學部者分別給大鼠喂了以豬油和植物油為主的高脂肪飲食，14周后發現：與正常脂肪飲食組的小鼠相比，豬油組和植物油組的體重都增加了，但是豬油組小豬的體重和皮下脂肪比植物油組小鼠高30%[8]。
——華中科技大學部的研究則發現：長期食用豬油或植物油后，都會引起大鼠的肥胖相關炎癥和胰島素抵抗，減少飲食中的豬油或用植物油代替豬油，能減弱這種變化[9]。
——山東一項研究發現：長期食用豬油會導致老鼠甲狀腺肥大和甲狀腺功能減退。短期內停止吃豬油，這些損害也不能恢復[10]。
——更有韓國的研究發現：長期吃豬油會刺激大鼠前列腺癌的發展，降低存活率，可能的原因是：脂肪組織來源的可溶性因子可以通過旁分泌和內分泌等機制促進前列腺癌的生長和轉移[11]。
這些動物實驗們，都指向了同一個問題——長期食用豬油，對動物的健康產生了不小的負面影響。
不過，這些畢竟都只是動物實驗，還不能直接推論到人。
豬油對健康危害，可能主要和飽和脂肪有關，長期攝入過多飽和脂肪，會通過多種方式，增加患糖尿病、高血壓、高血糖等疾病和卒中的風險[12]。
但是，也不用“談豬油色變”，控制攝入，就能同時享有安全和美味。
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到底每天吃多少豬油，才不過量呢？
很遺憾，目前并沒有明確的計量規定。
不過，我們可以根據每天脂肪的推薦量，來大概判斷。
根據《大陸居民膳食指南科學研究報告（2021）》，建議每天烹調油攝入不超過30克[13]；《大陸居民膳食指南 2016》建議成年人每天烹調油攝入不超過25~30克。
在2020年國家衛生健康委疾控局的“減油宣傳”中倡導更嚴格一些，建議健康成年人每天烹調油攝入量不超過25克[14]。
所以整體來說，對于健康成年人來說，每天烹調油攝入不超過25克最好（優良），起碼不超過30克（及格線，）。
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當然，烹調油攝入除了“量”之外，“質”也很關鍵哦～
根據大陸居民膳食營養素參考攝入量DRIs建議：每天飽和脂肪酸的攝入量不應超過總能量的10%，以成年輕體力活動女性為例，大概就是不超過20克。
這里的“飽和脂肪酸攝入”要從整體來看，我們每天吃的其他食物例如奶、肉、蛋以及堅果、大豆中也含有一部分飽和脂肪酸，所以真正能留給豬油的份額可能少得可憐。
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除了控制豬油攝入外，還要注意豬肉等紅肉類的攝入量以及用豬油制作的各類食物，例如玫瑰餅、豬油粽、八寶飯、青團、蓮蓉酥、酥油餅等。
回到吃油的問題上，最健康的方式，其實還是——最好用富含不飽和脂肪酸的植物油代替豬油啦！
特約作者：張思凡
帝國理工學院基礎醫學碩士
審稿專家：李園園
注冊營養師
參考文獻
[1]ALjahdali, N., & Carbonero, F. (2019). Impact of Maillard reaction products on nutrition and health: Current knowledge and need to understand their fate in the human digestive system. Critical reviews in food science and nutrition, 59(3), 474–487. https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1378865
[2]鄒建凱.豬油揮發油成分的氣相色譜/質譜法分析[J].分析化學,2002
[3]潘開林.不同部位豬油品質特點的比較[J].食品科技,2016
[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171401/nutrients
[5]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171411/nutrients
[6]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171413/nutrients
[7]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/690476/nutrients
[8]Kubant R, Poon AN, Sánchez-Hernández D, et al. A comparison of effects of lard and hydrogenated vegetable shortening on the development of high-fat diet-induced obesity in rats. Nutr Diabetes. 2015;5(12):e188. Published 2015 Dec 14. doi:10.1038/nutd.2015.40
[9]Wang X, Cheng M, Zhao M, et al. Differential effects of high-fat-diet rich in lard oil or soybean oil on osteopontin expression and inflammation of adipose tissue in diet-induced obese rats. Eur J Nutr. 2013;52(3):1181-1189. doi:10.1007/s00394-012-0428-z
[10]Shao SS, Zhao YF, Song YF, et al. Dietary high-fat lard intake induces thyroid dysfunction and abnormal morphology in rats. Acta Pharmacol Sin. 2014;35(11):1411-1420. doi:10.1038/aps.2014.82
[11]Cho HJ, Kwon GT, Park H, et al. A high-fat diet containing lard accelerates prostate cancer progression and reduces survival rate in mice: possible contribution of adipose tissue-derived cytokines. Nutrients. 2015;7(4):2539-2561. Published 2015 Apr 9. doi:10.3390/nu7042539[12]Oparin, M.L., Mamaev, A.B. & Oparina, O.S. The Density of Larks (Alaudidae, Aves) in the Semi-Desert of the Trans-Volga Region in Connection with Landscape Wetting Dynamics. Biol Bull Russ Acad Sci 47, 1385–1391 (2020). https://doi.org/10.1134/S1062359020100167
[12]Saturated Fat. American Heart Association.https://www.heart.org/en/
[13]大陸居民膳食指南科學研究報告（2021）
[14]中華人民共和國國家衛生健康委員會.
http://www.nhc.gov.cn/cms-search/xxgk/getManuscriptXxgk.htm?id=9eeefa3d7bff44b5b89e4c791d091c9c
編輯：張小乙、趙亞楠、張亮
排版：韓寧寧 | 校對：武宜和
運營：李永敏 | 統籌：吳維
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