2022年，是十二生肖的虎年，很多人都期待，今年能擁有一個可愛的虎寶寶。
都說女人生孩子，相當于一次幸福的重生，要命的是生完孩子可能胖懵圈兒。
有的女生休完產假就回來上班，依然臉蛋光滑，四肢纖細，絲毫看不出剛晉升寶媽；可有的女生孩子都兩歲了，還是肚子圓圓，四肢粗壯。
同樣都是新手媽媽，怎么差距就這么大呢？
其實，想要保持好身材，懷孕期和產后的運動鍛煉都很重要，今天就來說說孕期運動那些事兒～
常聽到身邊一些“神仙”孕媽，孕期和平時一樣堅持運動，也能順利順產，生孩子后身材恢復起來比較快，甚至備戰二胎也似乎挺輕松。
比如元氣少女陳意涵，懷孕過程中，也是各種跑跑跑，簡直是風一般的女子……
但懷孕了，總會擔心運動安全性，是否會傷到寶寶？行動夠不夠方便？會不會太累對孕婦不好？
即使自己不擔心，家人也會擔心，所以大多數的孕婦在孕期都不怎么會運動。
其實，不光大陸有這種情況，挪威一項針對3482名孕婦的調查表明，只有14.6%的孕婦遵循運動指南進行，有1/3的人，每周運動次數少于1次[1]。
但，有充分研究證實：健康孕婦進行中等強度的有氧運動，不會傷害到寶寶，不會造成流產、死胎或者其他風險[2]。
美國婦產科醫師協會第650號委員會意見明確指出[3,4]：
孕期進行體育運動風險很小，而且有好處，應鼓勵無孕期合并癥的孕婦在孕前、孕期和產后進行有氧鍛煉。
當然，陳意涵的運動方式也不是人人適合，要根據自身情況來確定運動方式。
要特別注意的是，當孕婦有先天性心臟病、限制性肺部疾病，或是做了宮頸環扎的手術、胎膜破了、持續出血、前置胎盤等情況，就堅決不能運動了。
而如果出現貧血、高血壓、1型糖尿病控制不佳等情況，一定要定期去看醫生，根據醫生的建議再確定要不要運動[3,4]。
運動鍛煉，還可以促進順產。
生孩子這事，一方面是疼，另外一方面是要耗費很多力氣，配合醫生用力。
很多媽媽光使勁，卻沒用在點子上，孩子沒生出來，體力卻耗掉了大半，很是辛苦。
但通過一定的運動，可以加強腹部、背部、盆底肌的肌肉力量，增強彈性，使關節韌帶更加松弛、靈活，幫助不對稱的骨盆進行扭轉，增加產道空間，幫助寶寶更順利地通過產道，縮短產程。
此外，還有研究表明，通過生育舞蹈訓練，可以讓孕產婦對自己的身體充滿信心，相信女性的魅力及分娩的本能，有助于幫助孕婦減少壓力和緊張感[5]。
而且，運動除了促進順產之外，孕期規律地有氧鍛煉還有不少好處[3,4]：
減少孕期糖尿病、高血壓發生；
促進睡眠，改善孕媽的情緒，解除產前抑郁；
如果有腰背部疼痛、水腫，適當鍛煉也是一個很好選擇；
有助于預防子癇前期；
減少孕期體重過度增加和產后恢復時間。
當然運動也不是越多越好，要根據自己身體情況來確定運動量。
一般情況下，每周進行2個半小時（150分鐘）運動，或者每周3~4次、每次30分鐘左右中等強度有氧運動即可。
在有條件時，也可以由醫生綜合進行評定后，來確定運動計劃。
注：中等強度鍛煉評估——主觀體力感覺評分應在13~14分（有點難）；或進行說話測試：運動時，只要能進行對話，就表明能夠承受這個運動量[3,4]。
Tips:
如果運動過程中，發現有陰道流血，有規律、感到疼痛的宮縮，羊水流出，呼吸困難，頭暈，頭痛，胸痛，腿腳疼痛，沒力氣，感覺站不穩時，要立刻終止運動[3,4]。
除了常規的走路、游泳等簡單有氧運動之外，孕期還可以做以下運動來促進順產：
1.盆底肌訓練
準備：運動前先小便，排空膀胱。
動作：墊一個小枕頭，平躺，兩個膝蓋屈曲并稍微分開，集中精神，深而緩慢地呼吸，找憋尿或屁股夾緊的感覺，吸氣時先收縮肛門，然后收縮尿道，使盆底肌上提，會有想小便的感覺，持續3~5秒，然后呼氣放松[6]。
2.生育舞蹈（也叫做歡迎寶寶舞）
是一種專門為孕婦設計的舞蹈。目前很多都是改良版本，但基本上都是圍繞呼吸運動、頸部運動、肩部和腰臀部肌肉訓練進行，將這些動作融入柔美的音樂當中[5]。
準備：一般運動前可以先進行熱身，用舞蹈頭巾、腰鏈輔助作低強度的熱身運動5分鐘。
運動：進行四肢、腰部、背部肌肉拉伸，頭部轉動，膝胸位深呼吸各三次。大約持續30分鐘，主觀體力評分達到13~14分，感覺有點困難，表明達到運動效果。
（注：建議孕婦戴運動手表，監測心率最大值不超過（220-年齡）x65%~75% 次/分，比如30歲孕婦最高心率不超過133次/分）
最后，需要說一句：
孕期不是所有的運動都適合。
一些有身體沖撞、容易摔倒的運動，比如足球、籃球、滑雪、沖浪，還有潛水、跳傘等運動，就不太適合孕婦。
有些孕婦孕期選擇做瑜伽來鍛煉身體，但有些瑜伽動作長時間固定不動，可能影響靜脈回流，不建議做，高溫瑜伽和一些難度較高動作也不建議孕期進行[3,4]。
小貼士：下面這四件事，是孕媽們做運動前的正確姿勢，要格外留意
1.運動時，盡量選擇空氣清新、溫濕度適合地方，避免高溫、高濕度場所。
2.注意穿寬松、舒適的衣服和防滑的鞋子進行運動，防止摔倒。
3.運動前后，及時補充水分。
4.飯后半個小時內，不要進行運動。
說了這么多，孕媽們，是不是想要動起來了？量力而行，開始吧~
特約作者
韋曉昱| 北京大學部第一醫院婦產科副主任醫師
參考文獻
[1]Gjestland K , Bo K , Owe K M , et al. Do pregnant women follow exercise guidelines? Prevalence data among 3482 women, and prediction of low-back pain, pelvic girdle pain and depression[J]. British Journal of Sports Medicine, 2013, 47(8):515-520.
[2]Wang C , Wei Y , Zhang X , et al. A randomized clinical trial of exercise during pregnancy?to?prevent gestational diabetes mellitus and?improve pregnancy outcome in overweight and?obese?pregnant women[J]. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 2017, 216(4):340-351.
[3]Activity P , Pregnancy E D . Committee Opinion No. 650:, Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period[J]. Obstetrics & Gynecology, 2015, 126(6):e135.
[4]梁兵. 美國婦產科醫師協會第650號委員會意見:孕期和產后體育運動和鍛煉[J]. 協和醫學雜志, 2016(S1).
[5]顏鳳, 林艷, 張慧珠. 孕晚期及產時應用生育舞蹈對產婦分娩結局的影響研究[J]. 中華護理雜志, 2018, 53(09):13-16.
[6]何心勤, 陳夢坤, 江洪. 孕期進行盆底肌肉訓練對于預防盆底功能障礙的有效性分析[J]. 大陸婦幼保健, 2016(23):4957-4959,共3頁.
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