你是不是有過這樣的體驗:
- 通知疫情爆發了,就開始手足無措,不知道自己該什么;
- 要去新單位工作了,心里七上八下,不知道自己能不能勝任;
- 來到一個陌生的地方,內心恐懼驚慌,不知道自己會遇到什么;
- 家人說要有親戚要過來吃飯,內心焦慮不已,不知道等下會發生什么
- ……
明明是一件很小的事情,自己也知道,可就是控制不住地緊張焦慮。
人們為什么容易出現焦慮感
這可能是人的一種生存本能。人類祖先在遠古時期需要狩獵以保證有足夠的食物,因而常常需要直接面對那些猛獸的威脅。在這種情況下,只有那些會產生焦慮反應、或戰斗、或逃跑的人才更容易生存下來;而那些不知道害怕為何物的人,反而成了猛獸的腹中餐。
現代人的焦慮,首先有一部分是繼承了人類祖先的,是一種對生存、人身安全、溫飽問題、財產安全等等的擔憂,但在這個基礎上又有所擴大,比如對自己能力的擔憂,對自己前途的緊張等等。
因為現代社會已經不需要人類為了生存和足夠的食物去狩獵了,大多數人不需要直面危險,但這種源自祖先的焦慮基因仍舊被保留了下來,支配著人類的生活,使人類面對危險時能迅速作出反應。同時,它也有一定的副作用,即,部分人會將一些微小的信號誤判為“危險的”,甚至是威脅安全的,繼而使自己處于“戰斗”或“逃跑”的狀態。
這就是過度擔心,屬于焦慮譜系障礙。
什么是焦慮障礙
焦慮障礙,也稱為焦慮癥,或焦慮性神經癥,以焦慮情緒體驗為主要特征。主要表現為:無明確客觀對象的緊張擔心,坐立不安,同時伴有心悸、手抖、出汗、尿頻等癥狀。具體癥狀表現如下:
- 過度擔心的心理體驗,個體持續性或發作性地出現莫名其妙的焦慮、緊張、恐懼和不安,有一種難以控制的憂慮;
- 整天心煩意亂,仿佛不幸即將降臨,內心處于高度警覺的狀態,做事缺乏耐心;
- 與人交往時緊張急切,不沉穩;
- 伴有皮膚潮紅、蒼白,出汗,心跳加速,胸悶氣短,口干,四肢麻木、震顫或抽搐等植物神經紊亂癥狀,嚴重時有窒息感或瀕死感;
- 出現食欲不振,惡心,腹部發脹有灼熱感,腹瀉或便秘等軀體癥狀;
- 個體緊張情緒與周圍環境極不相符,自己知道,但控制不住。
如果你的表現符合上述癥狀描述,并持續一周以上,那可能是焦慮癥,建議配合心理治療,必要的時候使用藥物治療,會有比較好的效果。
如果只是一兩項與上述癥狀表現類似,那么,你需要練習
自我覺察
自我覺察,簡單地說,就是一個人了解自己,認識自己,觀察自己的情緒,反思自己的感受、想法等等,以及它的狀態變化;然后辨別和了解自己的需求、信念、價值觀和目標。通過自我覺察,個體把自我當作被觀察的對象,從而超越自己的心智,向內探索自己,關注自己,影響自我調節。
當你有情緒起伏,內心不平靜的時候,就是需要自我覺察的時候。
這個時候,你可以先感受自己的慌張,覺察自己的感受,是焦慮、緊張、擔憂,還是恐懼、害怕等等。比如,
我們有時會與父母起沖突,如果你第一反應是頂撞,接下來可能是無盡的爭吵。但是如果你此刻停下來,感受自己內在的反應,就會發現自己身體里有氣(委屈、憤怒等所致),有股力量不斷往上升,仿佛要沖出來一般,但你就靜靜地不動,慢慢地,會發現自己沒了一開始那股氣,反而有點虛,特別害怕,怕父母不愛自己了。
同樣地,當你遇到一件事感到慌張,不妨先讓慌張飛一會兒,觀察一下自己,這個時候,你就會發現,自己的慌張可能是一種認知模式:
只有過了這一關,生活才能繼續
這種認知很大一部分來自生活中各方面的壓力。
這些壓力可能是來自工作上的,可能是來自經濟方面的,可能是來自家里人的過高期望,可能是來自自己對自己的過高要求,還可能是來自某種攀比之心……
錯誤的認知容易使人看問題偏離軌道,形成不正確的觀念,導致一些不必要的負面情緒,或者過多的負面情緒,繼而產生過度的壓力。
而過多的壓力,不僅可以使一個人遇到點小事就慌慌張張,還會使得長期處于壓力之下的個體出現胃痛、食欲不振、睡眠障礙等軀體狀況。
所以,當你遇到事情感到慌張的時候,不妨先感受一下自己的慌張,問問自己在慌什么。這個問題真的要緊張嗎?你可以試著給自己所慌張的問題打分,看看自己的緊張能打幾分(以10分為滿分),然后列舉出多種可行的方案,還有看問題的不同角度,試著分析從不同的角度著手問題,會各自有什么樣的結果,哪一種是你能接受的。如果實在不能確定,那不妨付諸實踐,允許自己冒一次險,有嘗試才有進步。
只是,有時候,你可能不敢冒險,因為
你的內在住著個嚴厲的超我
弗洛伊德將個體的人格結構分為本我、自我和超我。其中,本我遵循快樂原則,主要是尋求滿足,幾乎不考慮可能造成的不良后果;超我遵循道德規范,對本我進行約束;自我則處于本我與超我之間,起著調節作用,防止個體過于“本我”,或過于“超我”。
當個體內部住著一個嚴厲的超我,它會時刻提醒個體要謹言慎行,凡事要面面俱到,要遵守規范,但同時也會造成個體的刻板行為或刻板思維,導致個體一點點小事就緊張,因為擔心自己做不好。
這個嚴厲的超我,往往形成于童年,父母過度的嚴厲,有著超強的控制欲等等,使得個體成年以后,雖然看起來一副循規蹈矩的樣子,有的甚至可能是學霸或者高薪階層,但在實際生活中,由于從小被束縛了,因而羞于表達自己,時刻受困于焦慮緊張,遇到點事情就容易慌張。
慌張的原因,主要在于自卑:
- 因為自卑,所以擔心自己做不好
一個人如果擔心自己在某件事情上做不好,經常會有一些諸如擔憂、害怕、緊張等等小情緒的產生。一定量的小情緒是正常的,但過多的小情緒,就會導致個體慌慌張張,手足無措,不知從何下手,繼而一直關注自己的情緒,忘記了自己該干什么,不知道自己怎么辦。遇到這種情況,可以告訴自己,每個人有自己的能力,能做多少算多少,不要勉強自己。平常可以多對著鏡子微笑,給自己加油打氣,進行自我暗示。
- 因為自卑,所以試圖掌控一切
我們本能地抗拒失控感,因為它代表著自我能力的下降,于是,我們拼命地試圖控制自己、控制生活。但人生浩瀚,個人能控制的部分寥寥無幾,于是出現慌張、焦慮,強扭的瓜慢慢轉變為自己的攻擊。放寬心,面對一切,“控制可控的,接納不可控的”是每個人需要掌握的技能。
- 因為自卑,所以不敢表達情緒
每個人都有塑造外在形象的意識,這是人際交往必須具備的能力和技巧。然而有時候,我們為了讓自己看起來更完美,往往會想盡各種辦法,在人前壓抑自己的情緒,以呈現出一種完美無缺的狀態。而這樣一種觀點,使得我們容易因太過在于完美而感到慌張。
這種情況,建議多參加一些對抗性的運動,諸如打羽毛球、打兵乓球、打籃球、踢足球、拳擊等,允許自己表達憤怒、緊張、悲傷等負面情緒,慢慢地,就能從經常慌張的狀態走出來。
- 因為自卑,所以不敢面對現實
面對現實從來都不是一件容易的事,尤其是面對真實的自己。每個人的生活中都有著許多假想自我,予以我們慰藉或逃避,以暫時平衡心理,但經常這樣,則會造成心理發育停滯。作為經常慌張、焦慮的個體,由于不敢面對自己的焦急、緊張等,所以會窮盡一切可能地對抗或屏蔽,一直用放大鏡來審視自己的癥狀,無時無刻不處于被驅使的思維和行動中,而這樣做的結果,往往適得其反,內心越來越容易慌張。所以,最好的做法,就是允許自己的緊張,接納自己的不完美。
除此之外,你還可以
- 遇到事情的時候,讓自己先做緩慢的深呼吸,反復放松,直到情緒平復。這樣做的好處的是,可以避免讓你因為過度的緊張,而陷入關注自己情緒的無限循環,忽略了當下最主要的目的。
- 當你的情緒平復下來,問問你剛才在慌張什么,是什么讓你擔心、害怕。找到讓你害怕的原因,試著對自己表述出來,如果你有很好的社會資源(朋友的支持),可以找朋友傾訴,將情緒宣泄。
- 學會記日記,每次遇到讓自己慌張的事情,就詳細記錄,過后,以第三者的視角審視整個事件,分析自己慌張的原因,自己真相想要的是什么,或者想通過那件事表達什么,分析完,對著鏡子自我練習,反復幾次,可以消除怯場。
- 最后,多運動。運動不僅僅是幫助身體新陳代謝,還可以改變思維模式,塑造性格,建立自信。一個遇事經常會慌張的人,需要一些挑戰性或對抗性的運動,所以,你可以練習球類運動,或者杠類運動,在運動過程中,培養自信心。
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先對自己有個了解,可以記錄下產生緊張的情境。就某一事情恐慌重新會議整理,然后和自己對對話。給予自己鼓勵
我考駕照科二,科三都掛了,平時練的挺好,可考試時由于焦慮,緊張就亂了手腳,過幾天還想去試試,請問我現在該怎樣調整焦慮的心態呢?謝謝
說到運動,我忽然發現,我特別不喜歡與其他人競爭或對抗的運動,因此單位組織的各種有關運動的比賽幾乎不參加。并不是我運動能力多差,而是我怕那種緊張的感覺。反應到其他事情上也是如此,就是容易緊張和焦慮,感覺自己心理素質不行。但又長了副淡定的樣子,然后就形成了惡性循環,經常會被迫面對各種大場面,真的是越怕什么越來什么。
現在吃藥了,睡眠好多了
弱弱的問一句心理咨詢貴嗎?
說的就是我,有個超控制欲的家人
我覺得焦慮慌張,主要因素大多跟遺傳因素有關,口才跟智商有點缺陷的人,很容易辦事慌張,
我就是這樣的,遇到點事就慌,嚴重時甚至整夜失眠……
經常因為小事焦慮
有時感覺活著好累,因為一些小事兒就愛生氣,暴跳如雷,別人的一個眼神一句話就會往心里去,眼看就要退休了,擔心一旦不工作了,心理疾病會越來越重