下面我們先來看下腹肌的組成：
腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。
腹直肌：我們常說的塊狀腹肌，其實就是指腹直肌，它是腹肌肌群里最表層的，所以我們一眼就能看出。腹直肌是一整塊肌肉，位于腹前壁正中線兩旁，它是由四條肌腱把它分開又連接一起，所以我們誤認為腹肌是一塊塊的。它主要有穩定軀干和使身體向前彎曲的作用。腹直肌分為上部和下部。
腹直肌的訓練方法：
1.坐姿收腿：
動作要領：
（1）腿部，腹部持續發力.
（2）屈膝收腿時膝蓋盡量貼近胸部
（3）腹部發力帶動軀干
（4）雙腿始終懸空。
2.卷腹：
卷腹的動作要領：
（1）運動中保持下巴與頸部夾角不變。
（2）踮起腳尖。
（3）腹部持續緊張。
3.反向卷腹：
反向卷腹的動作要領:
（1）腹部持續緊張
（2）腰背平直，大腿與地面垂直，小腿與地面平行
（3）卷起后注意保持1秒。
4.仰臥腳蹬車：
仰臥腳蹬車的動作要領：
（1）腹部持續緊張。
（2）控制動作頻率。
（3）勾住腳尖。
5.抱膝單腿伸展：
動作要領：
（1）腹部持續緊張。
（2）保持下巴與頸部的夾角
（3）肩部離地。
6.仰臥舉腿：
動作要領：
（1）腹部持續緊張。
（2）臀部離開地面。
（3）腿部自然伸直與地面垂直。
7.二次舉腿：
動作要領：保持上半身卷起，雙腿在垂直地面的點舉至最高，然后還原到稍低點，過程中注意保持腹部持續發力。
8.疊腿收腹：
動作要領：保持上半身卷起，雙腿交叉卷起至胸口位置。過程中注意保持腹部持續發力。
9.仰臥擺腿（腹直肌下部）：
動作要領：保持上半身卷起，雙腿交替上下擺動，過程中保持腹部持續發力。
10.仰臥交叉擺腿（腹直肌下部）：
動作要領：保持上半身卷起，雙腿有節奏擺動，過程中保持腹部持續發力。
這10個動作就是無器械練腹直肌的方法。男人的搓衣板式的腹肌、女人馬甲線，都是練腹直肌練出來的。
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你這頭發怎么越練越少[酷拽]
我椎間盤突出怎么練？我覺得謝謝動作都不適合我
keep堅持半年了，每天都鍛煉，期間也有控制飲食，也有進行有氧運動，第三四塊腹肌隱約出現，腹肌太難了，求指導[祈禱][祈禱]
抬腿總覺得股四頭肌累，腹肌倒沒覺得如何。
是踮起腳尖還是抬起腳跟，我看視訊你的后跟抬起來啦
我練腹部就腰椎疼，不敢練
我一直在練keep
請問如果要練的腹部看起來健碩 梗腹肌是不是很重要？
請問這這個部位凹陷比較明顯怎么練