國外就曾經有過一檔健身挑戰節目，節目的主題就是：每天深蹲100次，30天之后會發生什么樣的變化？

開始前挑戰者都表示對自己現在的身材不太滿意，所以想接受這個挑戰，下面是兩位挑戰者訓練一個月后的變化對比：

男生的臀圍比之前小了，而大腿卻比之前粗了。

而女生則是臀圍和腿圍都得到了增加。

從這個角度來看，其實每天100深蹲對于臀腿的提升效果還是不錯的，那是不是變成一天500個了效果會更加明顯？未必！長時間的鍛煉能不能有明顯的效果，還是要看你的動作是否標準、飲食是否規律、訓練安排是否合理等，只要其中一環出了問題，就有可能帶來受傷的風險。

深蹲怎么做標準？

膝蓋不過腳尖？

臀部往后坐？

蹲起膝蓋別伸直？

以上三點都只能說是既對又不對，因為這些說法是不全面的，沒有考慮到每個人的個性，我們一個個來分析：

“膝蓋不過腳尖”，這取決于大腿骨的長度，大腿長的人基本上是辦不到不超腳尖的，反而大腿短的人很容易不超腳尖。

“臀部往后坐“，在徒手深蹲的情況下其實問題不大，但一旦去到了負重深蹲，由于臀部往后會把重心往后挪，那么為了平衡，上半身就會往前傾，進而出現弓背的現象，最終導致腰椎損傷。

”膝蓋不伸直“，其實需不需要伸直是看你的重量，如果你是挑戰自己的極限或者是做到最后沒什么力了，可以不伸直，但平時訓練還是伸直好，因為這樣才能練到你的肌腱、韌帶，當你進行更高強度訓練的時候，你才會得心應手。

標準深蹲應該遵循哪些標準？

深蹲主要看四個點：腳后跟、膝蓋、髖關節、重心。

• 腳后跟

在做深蹲的時候，盡量不要讓腳后跟抬離地面，出現抬起來的，要么你去腳后跟墊下杠鈴片，要么多去拉伸你的小腿。

• 膝蓋

下蹲的時候，膝蓋全程沿著腳尖方向出去，不要出現內口、外展的現象。

• 髖關節

骨盆去到中立位，保持下腰背部挺直，一旦蹲到髖關節位置不對的時候就要立馬蹲起，不然動作會變形。

• 重心

以肩膀向下做一條線位重心線，動作全程保持這條線不變，身體不要出現過多前傾和后仰。

飲食調控不能少

俗話說，“3分練，7分吃”，可見吃的重要性，深蹲屬于大肌肉群訓練的動作，如果沒有從充足的營養攝入，那么身體的恢復會受到大大的影響。

在日常訓練中，一天內一定要保證1.5g~2g/kg體重的蛋白質攝入，1.8g/kg體重的碳水攝入，另外一定量的脂肪、微量元素以及維生素的攝入也是必不可少的，這樣才能保證身體有足夠的營養物質來幫助恢復。

訓練安排不能亂，漸進式加強訓練

每天500深蹲，長期堅持，其實是有一定的不合理性，畢竟每天500個，對于肌肉的恢復是不利的，每天都一樣的訓練量，長時間下來肌肉、力量也難以得到提升，這也頂多是在練習耐力罷了。因此，比較建議的做法是隔天練習或者隔兩天練習，這樣既能用更高的強度提升力量、圍度，又能保證恢復。

當然還是從500深蹲開始，500個深蹲可以分組做，大概20組，每組25個，當你基本能夠20組都一次性完成25個的時候，你就可以考慮給自己負重了，先加個5KG或者10KG，讓自己再次完成500個。以此類推，逐漸地增加訓練的量和強度。